رژیم حجمی چگونه به کاهش وزن کمک می‌کند؟

رژیم حجمی چیست؟

رژیم حجمیدر فهرست منتشرشده US News & World Report، بهترین رژیم‌های 2020 رتبه 5 دارد.

پروفسور تغذیه دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا Barbara Rolls و تیمش پیشگام آن بودند. برنامه‌ای با تراکم کالری کم است. آب زیاد و تراکم کالری کم ویژگی غذاهایی است که با مصرفشان کاهش گرسنگی هدف قرار می‌گیرد.

مطالعه روی بیش از 50.000 زن طی 8 سال، غذاهای پرکالری متراکم را با افزایش وزن مرتبط دانست. این‌ها می‌توانند راهبردهای مؤثر افزایش کاهش وزن و کنترل گرسنگی باشند.

رژیم حجمی به غذای مغذی کم‌کالری و آبدار مانند میوه، سبزی و سوپ تشویق و غذای متراکم مانند شیرینی، آبنبات، مغز و روغن را محدود می‌کند.

دسته‌های رژیم حجمی

دسته 1 (تراکم بسیار کم): تراکم کالری کمتر از 0.6

• میوه‌ها
• سبزی غیرنشاسته‌ای: بروکلی، گل‌کلم، هلو، موز، توت‌فرنگی و گریپ‌فروت
• سوپ: سوپ سبزی، مرغ، سوپ سبزی، هویج، گوجه، کدو و کلم
• شیر و ماست بدون چربی
• نوشیدنی: آب، قهوه و چای بدون شکر

دسته 2 (تراکم کم): تراکم کالری 0.6-1.5

• غلات کامل: کینوا، کوسکوس، گندم سیاه، جو و برنج قهوه‌ای
• حبوبات: نخود، عدس، لوبیای سیاه و لوبیای خال‌دار
• سبزی نشاسته‌ای: سیب‌زمینی، ذرت، نخودفرنگی، کدو و زردک
• پروتئین کم‌چرب: مرغ بدون پوست، ماهی سفید و گوشت گاو کم‌چرب

دسته 3 (تراکم متوسط): تراکم کالری 1.6-3.9

• گوشت: ماهی چرب، مرغ با پوست و گوشت گاو چرب
• کربوهیدرات تصفیه‌شده: نان سفید، برنج سفید، کراکر و ماکارونی سفید
• شیر پرچرب: شیر پرچرب، ماست پرچرب، بستنی و پنیر

دسته 4 (تراکم زیاد): تراکم کالری 4.0-9.0

• مغزها: بادام، گردو، بادام‌زمینی، پسته
• دانه‌ها: چیا، کنجد، شاهدانه و بذر کتان
• چربی: کره، روغن آفتابگردان، روغن زیتون، مارگارین و چربی خوک
• غذای فرآوری‌شده: شیرینی، آبنبات، چیپس، سیمیت و فست‌فود

قاعده کلی محاسبه تراکم، تقسیم کالری یک سهم بر وزن آن به گرم است؛ عددی میان 0 و 9 به دست می‌آید.

در وعده حجمی بیشتر بشقاب از دسته 1 است؛ برای تکمیل از دسته 2 بخورید. مقدار کم دسته 3 و محدود دسته 4 مجاز است. این رژیم روزانه حدود 1400 کالری می‌دهد. در رژیم حجمی، هیچ غذایی کاملاً ممنوع نیست. با تغییر سهم‌ها و تنظیم وعده‌های دیگر، غذای پرکالری نیز می‌تواند وارد شود.

رژیم همچنین روزانه دست‌کم 30-60 دقیقه ورزش توصیه می‌کند که با افزایش سوزاندن کالری، کاهش وزن را بیشتر می‌کند. ثبت فعالیت و خوراک پایش خوبی می‌دهد.

فواید سلامت رژیم حجمی

• کیفیت رژیم را بهتر می‌کند؛ بعضی پژوهش‌ها رژیم کم‌تراکم کالری را با کیفیت غذایی بهتر مرتبط می‌دانند.
• بیشتر غذاهای فرآوری‌شده به علت تراکم کالری زیاد محدود می‌شوند.
• با توصیه میوه و سبزی کم‌کالری، زندگی سالم را تشویق می‌کند.
• چون ممنوعیت ندارد، از غذای محبوب می‌توان لذت برد.

معایب احتمالی

• فهم رژیم شاید انرژی و زمان زیادی بخواهد.
• رژیم، مغزها و آووکادوو کره فندق، یعنی چربی‌های سالم را محدود می‌کند. اما رژیم مدیترانه‌ای و رژیم‌های مغذی بسیاری این غذاها را توصیه می‌کنند.
• بسیاری از غذاهای کم‌کالری برای طعم بهتر شکر اضافه و مواد دیگر دارند. کم‌کالری‌بودن به معنی سالم‌بودن نیست.

خلاصه و نتیجه

برنامه کم‌کالری از راه‌های مؤثر کاهش وزن است. هدف افزایش سیری با فیبر است. رژیم حجمی بدون حذف گروه غذایی، تمرکز را به غذای سالم می‌برد و احتمال کمبود ویتامین و مواد معدنی رژیم سخت را کم می‌کند. چون محدودیت شدید ندارد، احتمال پایبندی بیشتر است. گرچه بعضی غذاهای توصیه‌شده مدیترانه‌ای محدودند، رژیم حجمی وارد فهرست سالم‌ترین‌ها شده است.