Volumetrik (həcmli) pəhriz arıqlamağa necə kömək edir?

Volumetrik pəhriz nədir?

Volumetrik pəhrizUS News & World Report-un dərc etdiyi 2020-nin Ən Yaxşı Pəhrizləri siyahısında 5. yerdədir.

Pennsylvania Dövlət Universitetinin qidalanma professoru Barbara Rolls və komandası öncülük edib. Volumetrik pəhriz aşağı kalori sıxlıqlı qidalanma planıdır. Suyu çox, kalori sıxlığı aşağı qidalarla aclığı azaltmağı hədəfləyir.

50.000-dən çox qadınla 8 illik tədqiqatyüksək kalori sıxlıqlı qidaları artmış kökəlmə ilə əlaqələndirdi. Bunlar arıqlamanı artırmaq və aclığı nəzarətdə saxlamaq üçün təsirli strategiyalar ola bilər.

Pəhriz meyvə, tərəvəz, şorba kimi azkalorili sulu qidalara təşviq edir. Peçenye, konfet, çərəz və yağ kimi sıx kalorili qidaları məhdudlaşdırır.

Volumetrik pəhriz kateqoriyaları

Kateqoriya 1 (çox aşağı kalori sıxlığı): 0.6-dan az

• Meyvələr
• Nişastasız tərəvəzlər: Brokoli, gül kələm, şaftalı, banan, çiyələk və qreypfrut
• Şorbalar: Tərəvəz şorbası, toyuq şorbası, tərəvəz şorbası, kök, pomidor, balqabaq və kələm
• Yağsız süd və qatıq
• İçkilər: Su, qəhvə və şəkərsiz çay

Kateqoriya 2 (aşağı kalori sıxlığı): 0.6-1.5

• Tam taxıllar: Kinoa, kuskus, qarabaşaq, arpa və qəhvəyi düyü
• Paxlalılar: Noxud, mərcimək, qara lobya və rəngli lobya
• Nişastalı tərəvəzlər: kartof, qarğıdalı, noxud, balqabaq və cır havuc
• Yağsız protein: Dərisiz quş əti, ağ balıq, yağsız mal əti

Kateqoriya 3 (orta kalori sıxlığı): 1.6-3.9

• Ət: Yağlı balıq, dərili quş əti, yağlı mal əti
• Rafinə karbohidrat: Ağ çörək, ağ düyü, kreker və ağ makaron
• Tamyağlı süd: Tamyağlı süd, qatıq, dondurma və pendir

Kateqoriya 4 (yüksək kalori sıxlığı): 4.0-9.0

• Çərəzlər: Badam, qoz, yerfındığı, püstə
• Toxumlar: Çia, küncüt, çətənə, kətan
• Yağlar: Kərə yağı, günəbaxan, zeytun yağı, marqarin, donuz yağı
• Emal edilmiş qidalar: Peçenye, konfet, çips, simit, fast food

Kalori sıxlığı üçün porsiyanın kalorisini qramla çəkisinə bölün. 0 ilə 9 arasında rəqəm alacaqsınız.

Uyğun yeməkdə boşqabın çoxu 1. kateqoriyadır. Tamamlamaq üçün 2. kateqoriya əlavə edə, az kateqoriya 3 və məhdud kateqoriya 4 yeyə bilərsiniz. Pəhriz gündə təxminən 1400 kalori verir. Volumetrik pəhrizdə heç qida tam qadağan deyil. Porsiya və digər yeməkləri tənzimləyib yüksək kalorili qidanı da daxil edə bilərsiniz.

Həmçinin hər gün ən az 30-60 dəqiqə məşq tövsiyə edilir. Bu, yandırılan kaloriylə arıqlamanı artıra bilər. Fəaliyyət və yemək gündəliyi yaxşı izləmə verir.

Sağlamlıq faydaları

• Pəhriz keyfiyyətini artırır. Bəzi işlər aşağı kalori sıxlığını yaxşı pəhriz keyfiyyəti ilə əlaqələndirir.
• Çox emal edilmiş qida yüksək kalori sıxlığından məhdudlaşdırılır.
• Meyvə-tərəvəz kimi azkalorili qida tövsiyəsi sağlam həyatı təşviq edir.
• Qadağa olmadığından sevdiyiniz qidanın dadını çıxara bilərsiniz.

Mümkün çatışmazlıqlar

• Pəhrizi anlamaq mühüm enerji və vaxt tələb edə bilər.
• Pəhriz çərəz, avokado, fındıq əzməsi kimi sağlam yağları məhdudlaşdırır. Amma Aralıq dənizi pəhrizi kimi çox qidalı pəhriz bunları tövsiyə edir.
• Çox azkalorili qida dad üçün əlavə şəkər və başqa maddə ehtiva edə bilər. Az kalori sağlam demək deyil.

Xülasə və nəticə

Azkalorili yemək planı arıqlamağın təsirli üsullarındandır. Məqsəd liflə toxluğu artırmaqdır. Volumetrik pəhriz heç qrupu çıxarmadan diqqəti sağlam qidaya yönəldir. Sərt pəhrizdəki vitamin-mineral çatışmazlığı ehtimalı azalır. Ciddi məhdudiyyət olmadığından əməl etmək asandır. Aralıq dənizi pəhrizində tövsiyə olunan bəzi qidalar məhdudlaşsa da, ən sağlam pəhrizlər siyahısına daxil olub.