Volümetrik (Hacimsel) diyet, kilo vermeye nasıl yardımcı olur?

Volümetrik diyet nedir?

Volümetrik diyet, US News & World Report'un yayınladığı 2020'nin En İyi Diyetleri listesinde 5. sırada yer almaktadır.

Bu diyetin öncülüğünü Pennsylvania Eyalet Üniversitesi beslenme profesörü Barbara Rolls ve ekibi yapmıştır. Volümetrik diyet düşük kalori yoğunluğuna sahip bir beslenme planıdır. Su içeriği yüksek, kalori yoğunluğu düşük yiyecekler tüketerek açlık hissini azaltmayı amaçlar.

50.000'den fazla kadınla yapılan 8 yıllık bir çalışma, yüksek kalorili yoğunluklu yiyecekleri artan kilo alımıyla ilişkilendirdi. Bunlar kilo kaybını artırmak ve açlığı kontrol etmek için etkili stratejiler olabilir.

Volümetrik diyet sizi meyveler, sebzeler ve çorbalar gibi kalorisi düşük ve sulu besleyici gıdaları yemeye teşvik eder. Kurabiye, şeker, kuruyemiş ve yağı gibi yoğun kalorili besinleri sınırlar.

Volümetrik diyet kategorileri

Kategori 1 (çok düşük kalori yoğunluğu): 0.6’dan az kalori yoğunluğu

• Meyveler
• Nişastalı olmayan sebzeler: Brokoli, karnabahar, şeftali, muz, çilek ve greyfurt
• Çorbalar: Sebze çorbası, tavuk çorbası, sebze çorbası, havuç, dometes, kabak ve lahana
• Yağsız süt ve yoğurt
• İçecekler: Su, kahve ve şekersiz çay

Kategori 2 (düşük kalori yoğunluğu): 0.6-1.5 kalori yoğunluğu

• Tam tahıllar: Kinoa, kuskus, karabuğday, arpa ve esmer pirinç
• Baklagiller: Nohut, mercimek, siyah fasulye ve barbunya
• Nişastalı Sebzeler: patates, mısır, bezelye, kabak ve yaban havucu
• Yağsız proteinler: Derisiz kümes hayvanları, beyaz balık ve yağsız sığır eti

Kategori 3 (orta kalori yoğunluğu): 1.6-3.9 kalori yoğunluğu

• Et: Yağlı balıklar, derili kümes hayvanları ve yağlı sığır eti
• Rafine karbonhidratlar: Beyaz ekmek, beyaz pirinç, krakerler ve beyaz makarna
• Tam yağlı süt: Tam yağlı süt, tam yağlı yoğurt, dondurma ve peynir

Kategori 4 (yüksek kalori yoğunluğu): 4.0-9.0 arası kalori yoğunluğu

• Kuruyemişler: Badem, ceviz, yer fıstığı, antep fıstığı
• Tohumlar: Chia, susam, kenevir ve keten tohumu
• Yağlar: Tereyağı, ayçicek yağı, zeytinyağı, margarin ve domuz yağı
• İşlenmiş gıdalar: Kurabiyeler, şekerler, cipsler, simit ve fast food

Kalori yoğunluğunu hesaplamak için genel bir kural olarak belirli bir porsiyondaki besinin kalori sayısını gram cinsinden ağırlığına bölmelisiniz. 0 ile 9 arasında bir rakam elde edeceksiniz.

Volümetrik diyete uygun bir öğünde tabağın çoğunluğu 1. kategori yiyeceklerden oluşur. Tabağınızı tamamlamak için 2. kategori yiyeceklerden alabilirsiniz. Az miktarda kategori 3 ve sınırlı miktarda kategori 4’ten yiyebilirsiniz. Bu diyet günlük yaklaşık 1400 kalori sağlar. Volümetrik diyette hiçbir yiyecek tamamen yasak değildir. Porsiyonlarınızı değiştirerek ve diğer öğünlerinizi ayarlayarak yüksek kalorili yiyecekleri diyete dahil edebilirsiniz.

Diyet ayrıca her gün en az 30-60 dakika egzersiz yapmayı önerir. Bu da yakılan kaloriyi artırarak kilo kaybını artırabilir. Fiziksel aktivite ve yemek günlüğü tutmak iyi bir izlem yapmanızı sağlar.

Volümetrik diyetin sağlık yararları

• Diyetin kalitesini artırır. Bazı araştırmalar düşük kalorili yoğunluğa sahip diyetleri iyileştirilmiş diyet kalitesi ile ilişkilendirir.
• İşlenmiş gıdaların çoğu yüksek kalori yoğunluğuna sahip olması nedeniyle diyette kısıtlanır.
• Meyve sebze gibi düşük kalorili yiyecekleri önerdiği için sağlıklı bir yaşam tarzını teşvik eder.
• Diyette yasaklar olmadığı için en sevdiğiniz yiyeceklerin tadını çıkarabilirsiniz.

Diyetin olası dezavantajları

• Diyeti kavramak önemli bir enerji ve zaman gerektirebilir.
• Diyet kuruyemişler, avokado, fındık ezmesi gibi sağlıklı yağları kısıtlar. Ancak Akdeniz diyeti gibi birçok besleyici diyet bu gıdaları yemeyi önerir.
• Çoğu düşük kalorili yiyecek lezzetini artırmak için ilave şeker ve diğer bileşenler içerebilir. Bir şeyin düşük kalorili olması sağlıklı olduğu anlamına gelmez.

Özet ve sonuç

Düşük kalori temelli bir yemek planı kilo vermek için etkili yöntemlerden biridir. Bu diyette amaç lif tüketimi ile tokluk hissini artırmaktır. Volümetrik diyet hiçbir yiyecek grubunu diyetten çıkartmadan odağınızı sağlıklı yiyeceklere kaydırır. Bu sayede katı diyetlerde görülen vitamin mineral eksikliklerini yaşama ihtimaliniz azalır. Volümetrik diyette ciddi sınırlamalar olmadığı için diyete bağlı kalma şansınız daha yüksektir. Akdeniz diyetinde teşvik edilen bazı gıdaların tüketimi sınırlandırılmış olsa da Volümetrik diyet en sağlıklı diyetler listesine girmeyi başarmıştır.