ما أفضل وقت في اليوم لممارسة التمارين والرياضة؟
في هذا المقال
لدى معظمنا إجابة بسيطة جدًا عن أفضل وقت في اليوم لممارسة التمارين والرياضة: الوقت الذي نستطيع فيه ذلك.
قد يكون قبل العمل أو بعده، أو عندما يقدم النادي الرياضي خدمات مجانية، أو حين يكون موعد حصتنا المفضلة مع مدربنا المفضل.
ولهذا نسميه "روتينًا". لكن إذا لم تكن النتائج بعد التمرين متساوية، فهل يمكنك تغيير روتينك؟
ما أفضل وقت للتمرين بالنسبة إليك؟
بحسب دراسة جديدة أجراها فريق من جامعة Skidmore، قد لا تتساوى نتائج التمرين. فقد اختلفت نتائج برنامج تمارين مدته 12 أسبوعًا بين الصباح والمساء.
فقدت النساء اللواتي تمرن صباحًا دهونًا أكثر، بينما اكتسبت من تمرن مساءً مزيدًا من شد الجزء العلوي من الجسم والقوة. أما لدى الرجال، فكان تحسن الأداء متشابهًا مهما كان وقت التمرين. لكن لوحظ لدى من تمرن مساءً انخفاض مهم في ضغط الدم، إلى جانب فوائد أخرى.
تندرج الدراسة ضمن مجموعة متزايدة من الأبحاث التي تظهر نتائج مختلفة لأوقات اليوم المختلفة وبين فئات مختلفة. ويبدو أن توقيت التمرين قد تكون له في النهاية فائدة صحية كبيرة.
ولا نتحدث عن شد الجسم وفقدان الدهون فحسب، بل عن صحة القلب والمزاج وجودة النوم أيضًا.
- موضوع ذو صلة: التمارين دواء للسرطان!
اكتشاف تحقق مصادفةً
كان الهدف الأصلي لدراسة Skidmore اختبار برنامج لياقة فريد لدى مجموعة من الشباب الأصحاء، ذوي اللياقة والنشاط العالي جدًا.
تضمن البرنامج 4 تمارين أسبوعيًا، ركز كل منها على أمر مختلف: شد الجسم، والتحمل بوتيرة ثابتة، والفترات عالية الشدة، والمرونة (تمارين الشد التقليدية مع اليوغا والبيلاتس).
لكن المجموعة كانت كبيرة جدًا، إذ أكملت 27 امرأة و20 رجلًا البرنامج الذي استمر 3 أشهر، فاضطر الباحثون إلى تقسيمها إلى مجموعتي تمارين صباحية ومسائية. ويقول Paul Arciero، المؤلف الرئيسي للدراسة، إن الباحثين لم يروا الاختلافات بين التمرين الصباحي والمسائي قبل الاطلاع على النتائج.
يؤكد Arciero أن المشاركين في كل مجموعة أصبحوا أنحف وأقوى. لكن النساء اللواتي تمرن صباحًا حققن انخفاضًا أكبر بكثير في دهون الجسم ونسبتها مقارنةً بمجموعة المساء. وفي المقابل، اكتسبت نساء المجموعة المسائية مزيدًا بكثير من شد الجزء العلوي من الجسم والقوة والتحمل العضلي مقارنةً بمجموعة الصباح.
أما لدى الرجال، فحققت المجموعة المسائية تحسنًا أكبر بدرجة مهمة في ضغط الدم ومستويات الكوليسترول ونسبة الدهون المحروقة لإنتاج الطاقة، إلى جانب انخفاض أكبر في الشعور بالتعب.
توقيت استراتيجي لتحقيق نتائج موجهة نحو الهدف
اتسقت بعض النتائج مع دراسات سابقة. فمثلًا، أظهرت دراسة نُشرت عام 2021 أن القدرة على بذل جهد مرتفع وإظهار ذروة شد العضلات والقوة في وقت متأخر بعد الظهر تتزامن مع بلوغ حرارة الجسم أعلى مستوياتها.
ومن جهة أخرى، يُرجح أن يكون أداؤك أفضل صباحًا في الأنشطة التي تتطلب مهارة وتنسيقًا كبيرين أو تعتمد على اتخاذ قرارات استراتيجية. وتنطبق النتائج على الرجال والنساء.
وبصرف النظر عن الأداء، قد يقدم توقيت التمرين فوائد صحية قوية للرجال المصابين بـالسكري من النوع 2 أو المعرضين لخطر مرتفع للإصابة به. وأظهرت دراسة أُجريت عام 2020 أن الرجال الذين تمرنوا بين الساعة 15.00 والساعة 18.00 حققوا تحسنًا لافتًا في ضبط سكر الدم وحساسية الإنسولين، مقارنةً بمجموعة تمرنت صباحًا بين 8 و10. كما أحرقوا دهونًا أكثر خلال البرنامج الذي استمر 12 أسبوعًا، رغم اتباعهم البرامج نفسها تمامًا.
العلاقة بين الرياضة المنتظمة والنوم
"حرّك جسمك، وحسّن ذهنك: تغلّب على القلق والاكتئاب والخرف وحسّن التركيز والإبداع والنوم": تقول عالمة الأعصاب ومؤلفة هذا الكتاب Jennifer Heisz إن وقت ممارستك التمارين قد يؤثر في جودة نومك بطرق عديدة.
“أولًا، تساعدك التمارين على النوم بسرعة أكبر والحصول على نوم عميق طوال الليل.” (والاستثناء الوحيد هو أن يكون التمرين شديدًا جدًا أو قريبًا جدًا من موعد النوم، فيما لا يزال معدل ضربات القلب مرتفعًا.)
“ثانيًا، تساعد ممارسة التمارين في وقت ثابت كل يوم على تنظيم الإيقاعات اليومية في الجسم.” ولا يهم إن كان التمرين صباحًا أو مساءً أو ظهرًا. فما دام توقيته متوقعًا، فسيساعدك على النوم والاستيقاظ في الأوقات نفسها.
تقول Heisz إن ممارسة التمارين في الهواء الطلق أفضل بكثير. فالشمس أقوى منظم للساعة اليومية، وتعمل بالتآزر مع النشاط البدني.
“ثالثًا، قد تساعدك التمارين في أوقات معينة على تجاوز اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، أو التكيف مع ساعات عمل أبكر أو متأخرة.”
وتقول Heisz: “تساعد ممارسة التمارين عند 7 صباحًا أو بين 13.00 و18.00 على أن تتراجع ساعتك اليومية إلى الوراء في الزمن، مما يسهل الاستيقاظ أبكر”. وإذا احتجت إلى تكييف جسمك للاستيقاظ متأخرًا صباحًا، فيمكنك تجربة التمرين مساءً بين 19.00 و22.00.
كل التمارين جيدة، لكنها قد تكون أفضل كثيرًا إذا أُجريت في الوقت المناسب
يقول Arciero: “إن أفضل وقت للتمرين هو حين يتاح ذلك، وإن عليك اختيار الوقت الأكثر ملاءمةً لنمط حياتك” على حد تعبيره.
لكنه يقول إن المحتوى مهم.
“لمن يحتاج إلى تحسين خطر الإصابة بأمراض القلب والاستقلاب” تُظهر دراسته التي تحمل هذا الاسم ميزةً للتمرين في وقت متأخر من اليوم، خصوصًا لدى الرجال.
إذا كان تركيزك على شد الجزء العلوي من الجسم واكتساب القوة، فستحصل على الأرجح على نتائج أفضل من تمارين بعد الظهر أو المساء. وإذا أردت حرق الدهون، فقد أظهرت دراسة Skidmore نتائج أفضل لدى النساء اللواتي تمرن صباحًا.
*
- موضوع ذو صلة: التمارين و14 نوعًا من السرطان تخفض خطرها
المصادر
2. Paul J. Arciero, et al. Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women; Evening Exercise Increases Muscular Performance in Women and Lowers Blood Pressure in Men / Frontiers in Physiology / 31 May 2022
3. Alireza Basti, et al. Diurnal variations in the expression of core-clock genes correlate with resting muscle properties and predict fluctuations in exercise performance across the day / BMJ Open Sport & Exercise Medicine / 10 Feb 2021
هل كان هذا المقال مفيدًا لك؟
تساعدنا ملاحظاتك على تحسين المحتوى.
تعليقات القراء
شارك تعليقك
لا يُنشر اسمك وتعليقك إلا بعد موافقة المسؤول. لا يُعرض بريدك الإلكتروني للزوار مطلقًا.
كن أول من يعلّق.