Care este cel mai bun moment al zilei pentru exerciții fizice și sport?

Pentru cei mai mulți dintre noi, răspunsul la întrebarea despre cel mai bun moment al zilei pentru exerciții și sport este simplu: atunci când putem.

Poate fi înainte sau după serviciu, când sala oferă acces gratuit sau când instructorul nostru preferat ține ora preferată.

De aceea o numim „rutină”. Dar dacă rezultatele obținute după exerciții nu sunt aceleași, ați fi dispuși să vă schimbați rutina?

Care este cel mai bun moment pentru dumneavoastră?

Potrivit unui nou studiu al unei echipe de la Universitatea Skidmore, rezultatele exercițiilor pot să difere. Efectele unui program de exerciții de 12 săptămâni variază între dimineață și seară.

Femeile care au făcut sport dimineața au pierdut mai multă grăsime, iar cele care au făcut seara au câștigat mai mult tonus și forță în partea superioară a corpului. La bărbați, îmbunătățirea performanței a fost similară indiferent de ora exercițiilor. Totuși, la cei care au făcut sport seara au fost observate, printre alte beneficii, reduceri importante ale tensiunii arteriale.

Studiul se adaugă unui număr tot mai mare de cercetări care arată rezultate diferite în funcție de momentul zilei, la grupuri diferite. Se pare că ora la care faceți exerciții poate aduce, în cele din urmă, beneficii importante pentru sănătate.

Nu vorbim doar despre tonifiere și pierderea grăsimii, ci și despre sănătatea inimii, dispoziție și somn de calitate.

• Subiect conex: Exercițiul fizic este un medicament împotriva cancerului!

O descoperire întâmplătoare

Scopul inițial al studiului Skidmore era testarea unui program unic de fitness într-un grup de adulți tineri sănătoși, în formă și extrem de activi.

Programul includea 4 antrenamente pe săptămână, fiecare cu alt obiectiv: tonifiere, rezistență într-un ritm constant, intervale de intensitate mare și flexibilitate, prin combinarea tonifierii tradiționale cu exerciții de yoga și pilates.

Dar grupul era prea mare — 27 de femei și 20 de bărbați au încheiat programul de 3 luni — și a trebuit împărțit în două grupe, una dimineața și una seara. Autorul principal, Paul Arciero, spune că cercetătorii nu au observat diferențele dintre exercițiile de dimineață și cele de seară până când nu au analizat rezultatele.

Arciero subliniază că participanții din fiecare grup au devenit mai supli și mai puternici. Totuși, femeile care făceau exerciții dimineața au avut reduceri mult mai mari ale grăsimii corporale și ale procentului de grăsime decât grupa de seară. În schimb, femeile din grupa de seară au câștigat mult mai mult tonus în partea superioară a corpului, forță și rezistență musculară decât cele din grupa de dimineață.

La bărbați, grupa de seară a avut îmbunătățiri semnificativ mai mari ale tensiunii arteriale, colesterolului și proporției de grăsime arsă pentru energie, precum și o reducere mai mare a senzației de oboseală.

Alegerea strategică a orei pentru rezultate orientate spre obiective

Unele constatări sunt în concordanță cu cercetările anterioare. De exemplu, un studiu publicat în 2021 a arătat că abilitatea de a depune efort intens și de a atinge vârfuri de tonus și forță spre sfârșitul după-amiezii coincide cu momentul temperaturii corporale maxime.

Pe de altă parte, probabil veți avea performanțe mai bune dimineața când activitatea cere multă îndemânare și coordonare sau depinde de decizii strategice. Constatările sunt valabile atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Dincolo de performanță, ora exercițiilor poate aduce beneficii importante pentru sănătate bărbaților cu diabet de tip 2 sau cu risc ridicat de a-l dezvolta. Un studiu din 2020 a arătat că bărbații care făceau exerciții între 15.00 și 18.00 au avut îmbunătățiri remarcabile ale controlului glicemiei și sensibilității la insulină față de un grup care făcea sport dimineața, între 8 și 10. Deși au urmat exact aceleași programe, au ars mai multă grăsime pe durata celor 12 săptămâni.

Legătura dintre sportul regulat și somn

Cartea „Mișcă-ți corpul, vindecă-ți mintea: depășește anxietatea, depresia și demența și îmbunătățește concentrarea, creativitatea și somnul” o are ca autoare pe specialista în neuroștiințe Jennifer Heisz, care spune că ora exercițiilor vă poate influența calitatea somnului în mai multe moduri.

„În primul rând, exercițiile vă ajută să adormiți mai repede și să dormiți profund pe durata nopții.” Singura excepție este când exercițiul este foarte intens sau prea aproape de culcare, când ritmul cardiac este încă ridicat.

„În al doilea rând, exercițiile făcute zilnic la aceeași oră ajută la reglarea ritmurilor circadiene ale organismului.” Nu contează dacă exercițiile sunt făcute dimineața, seara sau la prânz. Cât timp sunt previzibile, vă vor ajuta să adormiți și să vă treziți la aceleași ore.

Heisz spune că exercițiile în aer liber sunt și mai bune. Soarele este cel mai puternic regulator al ceasului circadian și acționează împreună cu activitatea fizică.

„În al treilea rând, exercițiile în anumite momente vă pot ajuta să depășiți decalajul de fus orar sau să vă adaptați unui program de lucru mai devreme ori mai târziu.”

Heisz spune: „Exercițiile la 7 dimineața sau între 13.00 și 18.00 ajută ceasul circadian să se deplaseze «înapoi» în timp, făcând mai ușoară trezirea mai devreme”. Dacă trebuie să vă adaptați corpul să se trezească mai târziu dimineața, puteți încerca exerciții seara, între 19.00 și 22.00.

Toate exercițiile sunt bune, dar la momentul potrivit pot fi și mai bune

Arciero afirmă: „Cel mai bun moment pentru exerciții este când este posibil, iar dumneavoastră trebuie să alegeți ora care se potrivește cel mai bine stilului de viață”.

Totuși, spune el, contextul contează.

„Pentru cineva care are nevoie de îmbunătățirea riscului de boală cardiometabolică”, studiul său, formulat astfel, arată un avantaj al exercițiilor în a doua parte a zilei, în special la bărbați.

Dacă vă concentrați mai mult pe tonifierea și forța părții superioare a corpului, probabil veți obține rezultate mai bune după-amiaza sau seara. Iar dacă doriți să ardeți grăsime, studiul Skidmore a arătat rezultate mai bune la femeile care făceau exerciții dimineața.

*

• Subiect conex: Exercițiul fizic și cele 14 tipuri de cancer al căror risc îl reduce