İdman və məşq etmək üçün günün ən yaxşı saatı nədir?

Çoxumuza görə məşq və idman etmək üçün günün ən yaxşı saatı barədə cavab çox sadədir: bunu edə bildiyimiz saat.

Bu, işdən əvvəl və ya sonra, idman zalı pulsuz xidmət göstərəndə, yaxud sevdiyimiz məşqçinin sevdiyimiz dərsi olanda ola bilər.

Buna görə buna “rutin” deyirik. Lakin məşqdən sonra əldə edilən nəticələr eyni deyilsə, rutininizi dəyişə bilərsinizmi?

Sizin üçün ən yaxşı məşq saatı nədir?

Skidmore Universitetindən tədqiqat qrupunun apardığı yeni araşdırmaya görə, məşqdən sonra əldə edilən nəticələr eyni olmaya bilər. 12 həftəlik məşq proqramının nəticələri səhər və axşama görə dəyişir.

Səhər idman edən qadınlar daha çox yağ itirdiyi halda, axşam edənlər bədənin yuxarı hissəsində daha çox möhkəmlənmə və güc qazandılar. Kişilərdə isə performans yaxşılaşması günün hansı saatında məşq etmələrindən asılı olmayaraq oxşar idi. Lakin axşam idman edənlərdə digər faydalarla yanaşı qan təzyiqində də əhəmiyyətli azalma müşahidə edildi.

Bu tədqiqat müxtəlif qruplarda günün fərqli vaxtları üçün fərqli nəticələr göstərən, getdikcə böyüyən araşdırmalar toplusunun bir hissəsidir. Görünür, məşq etdiyiniz vaxt nəticədə sağlamlığa böyük fayda verə bilər.

Biz yalnız bədənin möhkəmlənməsi və yağ itkisindən deyil, həmçinin ürək sağlamlığı, əhval və keyfiyyətli yuxudan da danışırıq.

• Əlaqəli mövzu: Məşq xərçəng dərmanıdır!

Təsadüfən edilən kəşf

Skidmore tədqiqatının əsas məqsədi sağlam, formada və son dərəcə fəal gənc yetkinlər qrupunda özünəməxsus fitnes proqramını sınamaq idi.

Proqrama həftədə 4 məşq daxil idi və hər biri fərqli məqsədə yönəlirdi: bədənin möhkəmlənməsi, sabit tempdə dözümlülük, yüksək intensivlikli intervallar və elastiklik (yoqa və pilates hərəkətləri ilə birləşdirilmiş ənənəvi möhkəmlənmə məşqləri).

Lakin qrup çox böyük olduğundan — 27 qadın və 20 kişi 3 aylıq proqramı tamamladı — onu səhər və axşam məşq qruplarına bölmək lazım gəldi. Tədqiqatın baş müəllifi Paul Arciero araşdırmaçıların nəticələrə baxana qədər səhər və axşam məşqləri arasındakı fərqləri görmədiyini söyləyir.

Arciero hər qrupdakı iştirakçıların daha arıq və güclü olduğunu vurğulayır. Lakin səhər məşq edən qadınlarda bədən yağı və bədən yağ faizi axşam qrupu ilə müqayisədə xeyli çox azaldı. Eyni zamanda axşam qrupundakı qadınlar səhər qrupu ilə müqayisədə bədənin yuxarı hissəsində daha çox möhkəmlənmə, güc və əzələ dözümlülüyü qazandılar.

Kişilər arasında isə axşam qrupunda qan təzyiqi, xolesterin səviyyələri və enerji üçün yandırılan yağ faizi daha çox yaxşılaşdı, yorğunluq hissi isə daha çox azaldı.

Hədəfli nəticələr üçün strateji vaxt seçimi

Bu nəticələrin bəziləri əvvəlki tədqiqatlarla uyğun idi. Məsələn, 2021-ci ildə dərc edilmiş tədqiqat günortadan sonrakı gec saatlarda yüksək səy göstərmək, möhkəmlənmə və güc zirvələrinə çatmaq qabiliyyətinin bədən temperaturunun ən yüksək olduğu vaxta təsadüf etdiyini göstərmişdir.

Digər tərəfdən, fəaliyyət çox bacarıq və koordinasiya tələb etdikdə və ya strateji qərar vermədən asılı olduqda, ehtimal ki, səhərlər daha yaxşı performans göstərəcəksiniz. Nəticələr həm kişilərə, həm də qadınlara aiddir.

Performansı bir kənara qoysaq, məşqin vaxtı 2-ci tip diabeti olan və ya bu xəstəlik üçün yüksək risk daşıyan kişilərə güclü sağlamlıq faydaları verə bilər. 2020-ci ildə aparılmış tədqiqat saat 15.00 ilə 18.00 arasında məşq edən kişilərdə səhər 8 ilə 10 arasında məşq edən qrupa nisbətən qan şəkərinin idarə edilməsində və insulin həssaslığında nəzərəçarpan yaxşılaşma göstərdi. Tam eyni proqramları yerinə yetirmələrinə baxmayaraq, 12 həftəlik proqram zamanı daha çox yağ yandırdılar.

Müntəzəm idmanla yuxu arasındakı əlaqə

“Bədənini Hərəkət Etdir, Zehnini Yaxşılaşdır: Narahatlıq, Depressiya və Demansa Qalib Gəl, Diqqətini, Yaradıcılığını və Yuxunu Yaxşılaşdır” kitabının müəllifi, neyroelm araşdırmaçısı Jennifer Heisz məşq etdiyiniz vaxtın yuxu keyfiyyətinizə bir çox cəhətdən təsir edə biləcəyini deyir.

“Birincisi, məşq etmək daha sürətli yuxuya getməyə və gecə boyu dərin yatmağa kömək edir.” (Yeganə istisna məşqinizin çox intensiv olması və ya yatmağa çox yaxın vaxtda ürək döyüntülərinizin hələ də yüksək olmasıdır.)

“İkincisi, hər gün sabit saatda məşq etmək orqanizmin sirkadiyan ritmlərini tənzimləməyə kömək edir.” Məşqin səhər, axşam və ya günorta edilməsinin fərqi yoxdur. Vaxtı proqnozlaşdırıla bildikcə yuxuya getməyinizə və eyni saatlarda oyanmağınıza kömək edəcək.

Heisz açıq havada məşqin daha yaxşı olduğunu söyləyir. Günəş sirkadiyan saatın ən güclü tənzimləyicisidir və fiziki fəaliyyətlə birlikdə işləyir.

“Üçüncüsü, müəyyən vaxtlarda məşq etmək jet lag problemini aşmağa və ya daha erkən, yaxud gec iş saatlarına uyğunlaşmağa kömək edə bilər.”

Heisz “Səhər 7-də və ya 13.00 ilə 18.00 arasında məşq etmək sirkadiyan saatınızın zaman baxımından geriyə düşməsinə kömək edərək daha erkən oyanmağı asanlaşdırır” deyir. Bədəninizi səhər daha gec oyanmağa uyğunlaşdırmalısınızsa, axşam 19.00 ilə 22.00 arasında məşq etməyi sınaya bilərsiniz.

Bütün məşqlər yaxşıdır, lakin doğru vaxtda edilərsə, daha yaxşı ola bilər

Arciero “Məşq etmək üçün ən yaxşı vaxtın buna imkan olan vaxt olduğunu və həyat tərzinizə ən uyğun vaxtı seçməli olduğunuzu” söyləyir.

Lakin məzmunun vacib olduğunu deyir.

“Kardiometabolik xəstəlik riskini yaxşılaşdırmalı olan biri üçün” adlı tədqiqatı xüsusilə kişilər üçün günün sonrakı saatlarında məşq etməyin üstünlüyünü göstərir.

Bədənin yuxarı hissəsində daha çox möhkəmlənmə və güc qazanmağa yönəlmisinizsə, günortadan sonra və ya axşam məşqlərindən, ehtimal ki, daha yaxşı nəticə alarsınız. Həmçinin yağ yandırmaq istəyirsinizsə, Skidmore tədqiqatına görə səhər məşq edən qadınlarda daha yaxşı nəticələr göstərilmişdir.

*

• Əlaqəli mövzu: Məşq və riskini azaltdığı 14 xərçəng növü