Wann ist die beste Tageszeit für Bewegung und Sport?

Für die meisten von uns ist die Antwort einfach: Die beste Tageszeit für Bewegung und Sport ist dann, wenn wir Zeit dafür haben.

Vielleicht vor oder nach der Arbeit, wenn das Fitnessstudio kostenlosen Zugang anbietet oder wenn unser Lieblingstrainer unseren Lieblingskurs gibt.

Deshalb nennen wir es „Routine“. Würden Sie Ihre Routine aber ändern, wenn die Ergebnisse des Trainings nicht gleich wären?

Welche Trainingszeit ist für Sie am besten?

Eine neue Studie eines Forschungsteams der Skidmore University deutet darauf hin, dass Training nicht immer dieselben Ergebnisse liefert. Die Ergebnisse eines 12-wöchigen Programms unterschieden sich je nach Training am Morgen oder Abend.

Frauen, die morgens trainierten, verloren mehr Fett. Abends gewannen sie dagegen mehr Straffung und Kraft im Oberkörper. Bei Männern waren die Leistungssteigerungen unabhängig von der Tageszeit ähnlich. Beim Abendtraining sank jedoch neben anderen Vorteilen auch der Blutdruck deutlich.

Die Studie ergänzt eine wachsende Zahl von Untersuchungen, die je nach Gruppe und Tageszeit unterschiedliche Ergebnisse zeigen. Der Zeitpunkt des Trainings könnte demnach einen großen gesundheitlichen Nutzen haben.

Dabei geht es nicht nur um Straffung und Fettverlust, sondern auch um Herzgesundheit, Stimmung und guten Schlaf.

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Eine zufällige Entdeckung

Die Skidmore-Studie sollte ursprünglich ein besonderes Fitnessprogramm an gesunden, fitten und äußerst aktiven jungen Erwachsenen prüfen.

Das Programm umfasste 4 Trainingseinheiten pro Woche mit jeweils anderem Schwerpunkt: Straffung, Ausdauer bei gleichbleibendem Tempo, hochintensive Intervalle und Beweglichkeit (herkömmliche Straffungsübungen kombiniert mit Yoga und Pilates).

Da die Gruppe sehr groß war – 27 Frauen und 20 Männer schlossen das 3-monatige Programm ab –, musste sie in Morgen- und Abendgruppen aufgeteilt werden. Hauptautor Paul Arciero sagt, die Forschenden hätten die Unterschiede zwischen Morgen- und Abendtraining erst bei der Auswertung bemerkt.

Arciero betont, dass die Teilnehmenden jeder Gruppe schlanker und stärker wurden. Bei den morgens trainierenden Frauen nahmen Körperfett und Körperfettanteil jedoch deutlich stärker ab als in der Abendgruppe. Die Frauen der Abendgruppe gewannen dagegen deutlich mehr Straffung, Kraft und Muskelausdauer im Oberkörper als die Morgengruppe.

Bei den Männern verbesserte sich in der Abendgruppe der Blutdruck, der Cholesterinspiegel und der zur Energiegewinnung verbrannte Fettanteil deutlich stärker. Auch das Müdigkeitsgefühl ging stärker zurück.

Strategische Zeitplanung für gezielte Ergebnisse

Einige Ergebnisse stimmen mit früheren Studien überein. Eine 2021 veröffentlichte Untersuchung zeigte beispielsweise, dass die Fähigkeit zu hoher Anstrengung sowie Spitzen bei Straffung und Kraft am späten Nachmittag mit dem Höchststand der eigenen Körpertemperatur zusammenfallen.

Morgens dürften dagegen Aktivitäten besser gelingen, die viel Geschick und Koordination erfordern oder von strategischen Entscheidungen abhängen. Dies gilt für Männer und Frauen.

Abgesehen von der Leistung kann die Trainingszeit Männern mit Typ-2-Diabetes oder hohem Erkrankungsrisiko erhebliche gesundheitliche Vorteile bieten. Eine Studie von 2020 zeigte bei Männern, die zwischen 15.00 und 18.00 Uhr trainierten, deutliche Verbesserungen der Blutzuckerregulation und Insulinempfindlichkeit gegenüber einer Gruppe mit Training zwischen 8 und 10 Uhr morgens. Obwohl beide genau dieselben Programme absolvierten, verbrannte die Nachmittagsgruppe im 12-wöchigen Programm mehr Fett.

Zusammenhang zwischen regelmäßigem Sport und Schlaf

"Bewege deinen Körper, heile deinen Geist: Überwinde Angst, Depression und Demenz und verbessere Konzentration, Kreativität und Schlaf" ist ein Buch der Neurowissenschaftlerin Jennifer Heisz. Sie sagt, dass die Trainingszeit die Schlafqualität auf verschiedene Weise beeinflussen kann.

„Erstens hilft Bewegung dabei, schneller einzuschlafen und die ganze Nacht tief zu schlafen.“ (Ausgenommen ist sehr intensives Training oder Training kurz vor dem Schlafengehen, wenn die Herzfrequenz noch erhöht ist.)

„Zweitens hilft Bewegung jeden Tag zur gleichen Zeit dabei, die zirkadianen Rhythmen des Körpers zu regulieren.“ Ob morgens, abends oder mittags trainiert wird, spielt keine Rolle. Solange es vorhersehbar ist, hilft es, zu denselben Zeiten einzuschlafen und aufzuwachen.

Laut Heisz ist Bewegung im Freien noch besser. Die Sonne ist der stärkste Taktgeber der zirkadianen Uhr und wirkt mit körperlicher Aktivität zusammen.

„Drittens kann Training zu bestimmten Zeiten helfen, einen Jetlag zu überwinden oder sich an frühere beziehungsweise spätere Arbeitszeiten anzupassen.“

Heisz sagt: „Training morgens um 7 Uhr oder zwischen 13.00 und 18.00 Uhr hilft der zirkadianen Uhr, zeitlich ‚zurückzufallen‘, sodass früheres Aufwachen leichter wird“. Wenn Sie Ihren Körper an späteres Aufwachen gewöhnen müssen, können Sie Training am Abend zwischen 19.00 und 22.00 Uhr versuchen.

Jede Bewegung ist gut, zur richtigen Zeit kann sie noch besser sein

Arciero sagt: „Die beste Zeit für Bewegung ist, wenn es möglich ist. Wählen Sie den Zeitpunkt, der am besten zu Ihrem Lebensstil passt“.

Der Inhalt sei jedoch wichtig, sagt er.

„Für jemanden, dessen Risiko für kardiometabolische Erkrankungen verbessert werden muss“ zeigt seine so bezeichnete Studie einen Vorteil des Trainings zu späterer Tageszeit, insbesondere für Männer.

Wer vor allem Straffung und Kraft im Oberkörper verbessern möchte, erzielt am Nachmittag oder Abend wahrscheinlich bessere Ergebnisse. Für Frauen mit dem Ziel Fettverbrennung zeigte die Skidmore-Studie dagegen bessere Ergebnisse beim Morgentraining.

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