بهترین ساعت روز برای ورزش کردن چه زمانی است؟
در این مقاله
برای بیشتر ما پاسخ به پرسش بهترین ساعت روز برای ورزش کردن بسیار ساده است: هر زمانی که بتوانیم.
شاید پیش از کار یا پس از آن باشد، یا زمانی که باشگاه خدمات رایگان ارائه می‌کند، یا وقتی کلاس موردعلاقه‌مان با مربی محبوبمان برگزار می‌شود.
به همین دلیل آن را «روال همیشگی» می‌نامیم؛ اما اگر نتایج به‌دست‌آمده پس از ورزش یکسان نباشد، آیا روال خود را تغییر می‌دهید؟
بهترین زمان ورزش برای شما چه زمانی است؟
بر اساس مطالعه تازه گروهی از پژوهشگران دانشگاه Skidmore، نتایج پس از ورزش ممکن است یکسان نباشند. نتایج یک برنامه ورزشی 12 هفته‌ای با توجه به انجام آن در صبح یا عصر تفاوت دارد.
زنانی که صبح ورزش می‌کردند چربی بیشتری از دست دادند، در حالی که زنان ورزشکار در عصر، سفتی و قدرت بیشتری در بالاتنه به دست آوردند. در مردان، بهبود عملکرد در هر ساعت روز که ورزش می‌کردند مشابه بود. با این حال، در کسانی که عصر ورزش می‌کردند، در کنار مزایای دیگر، کاهش قابل‌توجه فشار خون نیز مشاهده شد.
این مطالعه بخشی از مجموعه رو‌به‌رشد پژوهش‌هایی است که در گروه‌های مختلف، نتایج متفاوتی برای زمان‌های مختلف روز نشان می‌دهند. به نظر می‌رسد زمانی که ورزش می‌کنید در نهایت می‌تواند سود مهمی برای سلامت داشته باشد.
صحبت فقط از سفت شدن بدن و کاهش چربی نیست؛ سلامت قلب، وضعیت خلقی و خواب باکیفیت نیز مطرح است.
- مطلب مرتبط: ورزش، دارویی برای سرطان است!
کشفی اتفاقی
هدف اصلی مطالعه Skidmore آزمودن یک برنامه تناسب‌اندام ویژه در گروهی از بزرگسالان جوان سالم، آماده از نظر بدنی و بسیار فعال بود.
برنامه شامل 4 جلسه ورزش در هفته بود که هرکدام بر موضوعی متفاوت تمرکز داشت: سفت کردن بدن، استقامت با آهنگ ثابت، تمرین تناوبی با شدت بالا و انعطاف‌پذیری (تمرین‌های سنتی سفت کردن بدن همراه با تمرین‌های یوگا و پیلاتس).
اما چون گروه بسیار بزرگ بود – 27 زن و 20 مرد برنامه 3 ماهه را کامل کردند – ناچار شدند آن را به دو گروه ورزش صبح و عصر تقسیم کنند. Paul Arciero، نویسنده اصلی مطالعه، می‌گوید پژوهشگران تا زمان بررسی نتایج، تفاوت‌های میان ورزش صبح و عصر را ندیده بودند.
Arciero تأکید می‌کند شرکت‌کنندگان هر گروه لاغرتر و قوی‌تر شدند. با این حال، زنان ورزشکار در صبح در مقایسه با گروه عصر، کاهش بسیار بیشتری در چربی بدن و درصد چربی بدن داشتند. در مقابل، زنان گروه عصر نسبت به گروه صبح، سفتی، قدرت و استقامت عضلانی بیشتری در بالاتنه به دست آوردند.
در مردان، گروه عصر بهبود به‌مراتب بیشتری در فشار خون، سطح کلسترول و میزان چربی مصرف‌شده برای تولید انرژی داشت و احساس خستگی آن‌ها نیز بیشتر کاهش یافت.
زمان‌بندی راهبردی برای نتایج متناسب با هدف
برخی از این یافته‌ها با مطالعات پیشین سازگار بودند. برای مثال، مطالعه‌ای که در 2021 منتشر شد نشان داد توانایی انجام تلاش شدید و رسیدن به اوج سفتی و قدرت در اواخر بعدازظهر، با زمانی هم‌زمان است که دمای بدن شما در بالاترین سطح قرار دارد.
از سوی دیگر، احتمالاً برای فعالیت‌هایی که به مهارت و هماهنگی زیاد یا تصمیم‌گیری راهبردی وابسته‌اند، صبح‌ها عملکرد بهتری خواهید داشت. این یافته‌ها هم برای مردان و هم برای زنان صدق می‌کنند.
گذشته از عملکرد، زمان‌بندی ورزش می‌تواند برای مردان مبتلا به دیابت نوع 2 یا مردانی که در معرض خطر بالای این بیماری‌اند، مزایای مهمی برای سلامت داشته باشد. مطالعه‌ای در 2020 نشان داد مردانی که بین ساعت 15.00 و 18.00 ورزش می‌کردند، نسبت به گروهی که صبح بین 8 و 10 ورزش می‌کردند، بهبود چشمگیری در کنترل قند خون و حساسیت به انسولین داشتند. با وجود انجام دقیقاً همان برنامه‌ها، در طول برنامه 12 هفته‌ای چربی بیشتری سوزاندند.
رابطه ورزش منظم و خواب
نویسنده کتاب «بدنت را حرکت بده، ذهنت را بهبود بده: بر اضطراب، افسردگی و زوال عقل غلبه کن و تمرکز، خلاقیت و خوابت را بهتر کن»، عصب‌شناس Jennifer Heisz، می‌گوید زمان ورزش می‌تواند از راه‌های مختلف بر کیفیت خواب شما اثر بگذارد.
«نخست، ورزش به شما کمک می‌کند سریع‌تر به خواب بروید و در طول شب خواب عمیقی داشته باشید.» (تنها استثنا زمانی است که ورزش بسیار شدید باشد یا آن‌قدر به زمان خواب نزدیک باشد که ضربان قلب شما هنوز بالا مانده باشد.)
«دوم، ورزش کردن هر روز در ساعتی ثابت به تنظیم ریتم‌های شبانه‌روزی بدن کمک می‌کند.» فرقی نمی‌کند ورزش صبح، عصر یا ظهر انجام شده باشد. تا زمانی که زمان آن قابل‌پیش‌بینی باشد، به خوابیدن و بیدار شدن شما در ساعت‌های یکسان کمک می‌کند.
Heisz می‌گوید ورزش در فضای باز بسیار بهتر است. خورشید قوی‌ترین تنظیم‌کننده ساعت شبانه‌روزی است و همراه با فعالیت بدنی عمل می‌کند.
«سوم، ورزش در زمان‌های مشخص می‌تواند به غلبه بر جت‌لگ یا سازگار شدن با ساعت‌های کاری زودتر یا دیرتر کمک کند.»
Heisz می‌گوید: «ورزش در 7 صبح یا بین 13.00 و 18.00، با کمک به ‹عقب رفتن› ساعت شبانه‌روزی، زودتر بیدار شدن را آسان می‌کند»؛ اگر لازم است بدن خود را به دیرتر بیدار شدن در صبح عادت دهید، می‌توانید ورزش در عصر بین 19.00 و 22.00 را امتحان کنید.
همه ورزش‌ها خوب‌اند، اما در زمان مناسب می‌توانند بسیار بهتر باشند
Arciero می‌گوید: «بهترین زمان ورزش وقتی است که امکانش را دارید و باید زمانی را انتخاب کنید که بیش از همه با سبک زندگی شما سازگار است».
با این حال، او می‌گوید زمینه اهمیت دارد.
«برای فردی که به بهبود خطر بیماری قلبی‌متابولیک نیاز دارد» مطالعه او با این عنوان نشان می‌دهد ورزش در ساعت‌های دیرتر روز، به‌ویژه برای مردان، مزیتی دارد.
اگر بیشتر بر سفتی و قدرت بالاتنه تمرکز دارید، احتمالاً از ورزش بعدازظهر یا عصر نتیجه بهتری می‌گیرید. همچنین اگر می‌خواهید چربی بسوزانید، بر اساس مطالعه Skidmore نتایج بهتری برای زنانی که صبح ورزش می‌کنند نشان داده شده است.
*
- مطلب مرتبط: ورزش و 14 نوع سرطانی که خطرشان را کاهش می‌دهد
منابع
2. Paul J. Arciero, et al. Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women; Evening Exercise Increases Muscular Performance in Women and Lowers Blood Pressure in Men / Frontiers in Physiology / 31 May 2022
3. Alireza Basti, et al. Diurnal variations in the expression of core-clock genes correlate with resting muscle properties and predict fluctuations in exercise performance across the day / BMJ Open Sport & Exercise Medicine / 10 Feb 2021
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
بازخورد شما به بهبود محتوای ما کمک می‌کند.
نظرهای خوانندگان
نظر خود را بنویسید
نام و دیدگاه شما فقط پس از تأیید مدیر منتشر می‌شود. نشانی ایمیل شما هرگز به بازدیدکنندگان نمایش داده نمی‌شود.
اولین نظر را شما بنویسید.