დღის რომელი საათია საუკეთესო ვარჯიშისა და სპორტისთვის?

უმეტესობისთვის კითხვაზე, დღის რომელი დროა საუკეთესო ვარჯიშისთვის, პასუხი ძალიან მარტივია: მაშინ, როცა შეგვიძლია.

ეს შეიძლება იყოს სამსახურის წინ ან შემდეგ, სპორტდარბაზის უფასო მომსახურების დროს ან მაშინ, როცა ჩვენი საყვარელი მწვრთნელი საყვარელ გაკვეთილს ატარებს.

ამიტომ ვუწოდებთ ამას „რუტინას“, მაგრამ თუ ვარჯიშის შემდეგ მიღებული შედეგები ერთნაირი არ არის, შეცვლიდით თქვენს რუტინას?

თქვენთვის რომელია ვარჯიშის საუკეთესო დრო?

სკიდმორის უნივერსიტეტის კვლევითი ჯგუფის ახალმა კვლევამ აჩვენა, რომ ვარჯიშის შემდეგ მიღებული შედეგები შეიძლება ერთნაირი არ იყოს. 12-კვირიანი სავარჯიშო პროგრამის შედეგები დილისა და საღამოს მიხედვით განსხვავდებოდა.

დილით მოვარჯიშე ქალებმა მეტი ცხიმი დაკარგეს, საღამოს მოვარჯიშეებმა კი ზედა ტანის მეტი ტონუსი და ძალა შეიძინეს. მამაკაცებში შედეგიანობის გაუმჯობესება მსგავსი იყო, დღის რომელ საათზეც უნდა ევარჯიშათ. თუმცა საღამოს მოვარჯიშეებში, სხვა სარგებელთან ერთად, არტერიული წნევის მნიშვნელოვანი შემცირებაც გამოვლინდა.

ეს კვლევა იმ მზარდი კვლევითი მასალის ნაწილია, რომელიც სხვადასხვა ჯგუფში დღის სხვადასხვა დროს განსხვავებულ შედეგებს აჩვენებს. როგორც ჩანს, ვარჯიშის დროს შეიძლება საბოლოოდ ჯანმრთელობისთვის დიდი სარგებელი ჰქონდეს.

საუბარია არა მხოლოდ ტონუსსა და ცხიმის დაკარგვაზე, არამედ გულის ჯანმრთელობაზე, ემოციურ მდგომარეობასა და ხარისხიან ძილზეც.

• დაკავშირებული თემა: ვარჯიში კიბოს წამალია!

შემთხვევითი აღმოჩენა

სკიდმორის კვლევის თავდაპირველი მიზანი იყო უნიკალური ფიტნესპროგრამის გამოცდა ჯანმრთელი, კარგ ფიზიკურ ფორმაში მყოფი და ძალიან აქტიური ახალგაზრდა ზრდასრულების ჯგუფში.

პროგრამა კვირაში 4 ვარჯიშს მოიცავდა და თითოეული განსხვავებულ მიზანს ემსახურებოდა: ტონუსს, თანაბარი ტემპით გამძლეობას, მაღალი ინტენსივობის ინტერვალებსა და მოქნილობას (ტრადიციული ტონუსის ვარჯიშები იოგასა და პილატესთან კომბინაციაში).

თუმცა ჯგუფი ძალიან დიდი იყო — 3-თვიანი პროგრამა 27 ქალმა და 20 მამაკაცმა დაასრულა — ამიტომ მისი დილისა და საღამოს სავარჯიშო ჯგუფებად გაყოფა მოუხდათ. კვლევის მთავარი ავტორი პოლ არჩიერო ამბობს, რომ მკვლევრებმა დილისა და საღამოს ვარჯიშებს შორის განსხვავებები მხოლოდ შედეგების ნახვის შემდეგ შენიშნეს.

არჩიერო ხაზს უსვამს, რომ ორივე ჯგუფის მონაწილეები უფრო გამხდრები და ძლიერები გახდნენ. თუმცა დილით მოვარჯიშე ქალებს სხეულის ცხიმისა და ცხიმის პროცენტული წილის ბევრად მეტი შემცირება ჰქონდათ, ვიდრე საღამოს ჯგუფს. ამავე დროს, საღამოს ჯგუფის ქალებმა დილის ჯგუფთან შედარებით ზედა ტანის ბევრად მეტი ტონუსი, ძალა და კუნთოვანი გამძლეობა შეიძინეს.

მამაკაცებში საღამოს ჯგუფს არტერიული წნევის, ქოლესტერინის დონისა და ენერგიისთვის დაწვული ცხიმის წილის მნიშვნელოვნად მეტი გაუმჯობესება ჰქონდა, ხოლო დაღლილობის შეგრძნება უფრო მეტად შეუმცირდა.

სტრატეგიული დროის შერჩევა მიზნობრივი შედეგებისთვის

ამ მიგნებების ნაწილი წინა კვლევებს შეესაბამებოდა. მაგალითად, 2021 წელს გამოქვეყნებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ გვიან ნაშუადღევს მაღალი ძალისხმევის გაწევისა და ტონუსისა და ძალის პიკების გამოვლენის უნარი სხეულის ტემპერატურის უმაღლეს წერტილს ემთხვევა.

მეორე მხრივ, დილით ალბათ უკეთეს შედეგს აჩვენებთ, თუ აქტივობა დიდ ოსტატობასა და კოორდინაციას მოითხოვს ან სტრატეგიული გადაწყვეტილებების მიღებას ეფუძნება. ეს მიგნებები როგორც მამაკაცებს, ისე ქალებს ეხება.

შედეგიანობის გარდა, ვარჯიშის დროის შერჩევამ ტიპი 2 დიაბეტის  მქონე ან ამ დაავადების მაღალი რისკის ქვეშ მყოფ მამაკაცებს ჯანმრთელობის მნიშვნელოვანი სარგებელი შეიძლება მოუტანოს. 2020 წლის კვლევამ აჩვენა, რომ 15.00-დან 18.00 საათამდე მოვარჯიშე მამაკაცებში სისხლში შაქრის მართვა და ინსულინისადმი მგრძნობელობა საგრძნობლად გაუმჯობესდა იმ ჯგუფთან შედარებით, რომელიც დილის 8-დან 10 საათამდე ვარჯიშობდა. მიუხედავად ზუსტად ერთნაირი პროგრამისა, 12-კვირიანი პროგრამის განმავლობაში მათ მეტი ცხიმი დაწვეს.

კავშირი რეგულარულ ვარჯიშსა და ძილს შორის

„ამოძრავე სხეული, განკურნე გონება: დაძლიე შფოთვა, დეპრესია და დემენცია და გააუმჯობესე კონცენტრაცია, შემოქმედებითობა და ძილი“-ს ავტორი, ნეირომეცნიერი ჯენიფერ ჰაისი ამბობს, რომ ვარჯიშის დრომ ძილის ხარისხზე მრავალი გზით შეიძლება იმოქმედოს.

„პირველ რიგში, ვარჯიში უფრო სწრაფად დაძინებასა და მთელი ღამის განმავლობაში ღრმა ძილში გეხმარებათ.“ (ერთადერთი გამონაკლისია ძალიან ინტენსიური ვარჯიში ან ძილის დროსთან იმდენად ახლოს ვარჯიში, რომ გულისცემა ჯერ კიდევ აჩქარებულია.)

„მეორეც, ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს ვარჯიში ორგანიზმის ცირკადული რიტმების მოწესრიგებას ეხმარება.“ მნიშვნელობა არ აქვს, დილით, საღამოს თუ შუადღით ვარჯიშობთ. თუ დრო წინასწარ განსაზღვრულია, ეს ერთსა და იმავე საათებში დაძინებასა და გაღვიძებაში დაგეხმარებათ.

ჰაისი ამბობს, რომ ღია ცის ქვეშ ვარჯიში ბევრად უკეთესია. მზე ცირკადული საათის ყველაზე ძლიერი მარეგულირებელია და ფიზიკურ აქტივობასთან ერთად მოქმედებს.

„მესამეც, გარკვეულ დროს ვარჯიში შეიძლება ჯეტლაგის დაძლევაში ან სამუშაოს უფრო ადრეულ ან გვიან საათებთან შეგუებაში დაგეხმაროთ.“

ჰაისი ამბობს: „დილის 7 საათზე ან 13.00-დან 18.00 საათამდე ვარჯიში ცირკადულ საათს დროში ‘უკან გადაწევაში’ ეხმარება და უფრო ადრე გაღვიძებას აადვილებს“. თუ ორგანიზმს დილით უფრო გვიან გაღვიძება უნდა მიაჩვიოთ, შეგიძლიათ საღამოს 19.00-დან 22.00 საათამდე ვარჯიში სცადოთ.

ყველა ვარჯიში კარგია, თუმცა სწორ დროს შესრულებისას შეიძლება ბევრად უკეთესი იყოს

არჩიერო ამბობს: „ვარჯიშის საუკეთესო დრო მაშინ არის, როცა მისთვის იცლით, და უნდა შეარჩიოთ ის დრო, რომელიც თქვენს ცხოვრების წესს ყველაზე მეტად შეესაბამება“.

თუმცა, მისი თქმით, კონტექსტს მნიშვნელობა აქვს.

„ვისაც კარდიომეტაბოლური დაავადების რისკის შემცირება სჭირდება“ — მისთვის კვლევა დღის უფრო გვიან საათებში ვარჯიშის უპირატესობას აჩვენებს, განსაკუთრებით მამაკაცებში.

თუ მეტი ზედა ტანის ტონუსისა და ძალის მიღწევაზე ხართ ორიენტირებული, ალბათ უკეთეს შედეგს ნაშუადღევს ან საღამოს ვარჯიშით მიიღებთ. ასევე, თუ ცხიმის დაწვა გსურთ, სკიდმორის კვლევამ უკეთესი შედეგები დილით მოვარჯიშე ქალებში აჩვენა.

*

• დაკავშირებული თემა: ვარჯიში და კიბოს 14 სახეობა, რომელთა რისკსაც იგი ამცირებს