В какое время суток лучше заниматься физическими упражнениями и спортом?

Для большинства из нас ответ на вопрос о лучшем времени для тренировок прост: тогда, когда мы можем заниматься.

Это может быть до или после работы, когда спортзал предлагает бесплатные занятия или когда любимый тренер проводит любимую тренировку.

Поэтому мы и называем это привычным распорядком. Но готовы ли вы изменить его, если окажется, что результаты тренировок различаются?

Какое время для тренировок лучше именно для вас?

Согласно новому исследованию команды из Скидморского университета, результаты тренировок действительно могут различаться. Итоги 12-недельной программы зависели от того, занимались участники утром или вечером.

Женщины, тренировавшиеся утром, потеряли больше жира, а занимавшиеся вечером добились более выраженного укрепления мышц верхней части тела и увеличения силы. У мужчин улучшение физических показателей было сходным независимо от времени тренировок. Однако у тренировавшихся вечером, помимо других преимуществ, наблюдалось значительное снижение артериального давления.

Эта работа дополняет растущее число исследований, показывающих разные результаты в зависимости от времени суток у разных групп людей. По-видимому, выбор времени тренировок может существенно влиять на их пользу для здоровья.

Речь идет не только об укреплении мышц и потере жира, но и о здоровье сердца, эмоциональном состоянии и качестве сна.

• Связанная тема: Физические упражнения — лекарство против рака!

Случайное открытие

Изначальная цель исследования в Скидморе заключалась в проверке необычной фитнес-программы на группе здоровых, физически подготовленных и очень активных молодых взрослых.

Программа включала 4 тренировки в неделю с разными задачами: укрепление мышц, выносливость при постоянном темпе, высокоинтенсивные интервалы и гибкость — традиционные укрепляющие упражнения в сочетании с йогой и пилатесом.

Поскольку группа была большой — 3-месячную программу завершили 27 женщин и 20 мужчин, — ее пришлось разделить на утренние и вечерние тренировки. Ведущий автор Paul Arciero говорит, что исследователи заметили различия между утренними и вечерними занятиями только при анализе результатов.

Arciero подчеркивает, что участники всех групп стали стройнее и сильнее. Однако у женщин утренней группы количество и доля жира в организме снизились гораздо заметнее, чем у вечерней группы. В то же время женщины, занимавшиеся вечером, значительно больше улучшили силу и мышечную выносливость верхней части тела и укрепили ее мышцы по сравнению с утренней группой.

У мужчин вечерней группы заметно сильнее улучшились показатели артериального давления, холестерина и доли жира, сжигаемого для получения энергии, а ощущение усталости уменьшилось в большей степени.

Стратегический выбор времени для конкретных результатов

Некоторые результаты согласуются с предыдущими исследованиями. Например, работа, опубликованная в 2021 году, показала, что способность к интенсивной нагрузке и пиковые показатели укрепления мышц и силы в конце дня совпадают с наиболее высокой температурой тела.

С другой стороны, утром вы, вероятно, покажете лучшие результаты в занятиях, требующих высокой точности и координации или принятия стратегических решений. Эти выводы относятся и к мужчинам, и к женщинам.

Помимо физических результатов, выбор времени тренировок может приносить значительную пользу здоровью мужчин с диабетом 2 типа или высоким риском этого заболевания. Исследование 2020 года показало, что у мужчин, занимавшихся между 15.00 и 18.00, контроль сахара в крови и чувствительность к инсулину улучшились заметнее, чем у группы, тренировавшейся утром между 8 и 10 часами. Несмотря на одинаковую программу, за 12 недель они также сожгли больше жира.

Связь регулярных занятий спортом со сном

«Двигай телом, оздоравливай разум: преодолей тревогу, депрессию и деменцию и улучши концентрацию, творческие способности и сон» — так называется книга нейробиолога Jennifer Heisz. По ее словам, время тренировок может влиять на качество сна несколькими способами.

«Во-первых, физические упражнения помогают быстрее засыпать и крепко спать всю ночь». Исключение — слишком интенсивная тренировка или занятия незадолго до сна, когда частота сердечных сокращений все еще повышена.

«Во-вторых, тренировки каждый день в одно и то же время помогают регулировать циркадные ритмы организма». Неважно, занимаетесь вы утром, вечером или днем: предсказуемый режим помогает засыпать и просыпаться в одно и то же время.

Heisz считает, что занятия на свежем воздухе еще полезнее. Солнце — наиболее сильный регулятор циркадных часов, действующий совместно с физической активностью.

«В-третьих, тренировки в определенное время могут помочь преодолеть джетлаг или приспособиться к более раннему либо позднему рабочему графику».

Heisz объясняет: «Тренировка в 7 утра или между 13.00 и 18.00 помогает сдвинуть циркадные часы “назад”, облегчая более раннее пробуждение» . Если вам нужно привыкнуть просыпаться позже, можно попробовать тренироваться вечером между 19.00 и 22.00.

Любые упражнения полезны, но в подходящее время могут приносить больше пользы

Arciero отмечает: «Лучшее время для тренировок — то, когда у вас есть возможность ими заниматься; выбирать следует время, наиболее подходящее вашему образу жизни» .

Однако важно учитывать контекст, добавляет он.

«Для человека, которому необходимо снизить риск кардиометаболических заболеваний», его исследование показывает преимущество тренировок в более позднее время суток, особенно для мужчин.

Если ваша цель — укрепить верхнюю часть тела и увеличить силу, тренировки после полудня или вечером, вероятно, дадут лучшие результаты. Если же вы хотите сжигать жир, исследование в Скидморе показало лучшие результаты у женщин, тренировавшихся утром.

*

• Связанная тема: Физические упражнения и 14 видов рака, риск которых они снижают