Warum sind Darmbakterien so wichtig für die Gesundheit? Lässt sich die Gesundheit der Mikrobiota testen?

In den letzten Jahren fanden Studien Beachtung, die einen wichtigen Einfluss der Darmgesundheit auf viele Gesundheitsbereiche zeigen, darunter Fettleibigkeit, Depression und Immunsystem. Wie beeinflussen die im menschlichen Körper bedeutsamen, überwiegend im Darm lebenden Mikroorganismen außerhalb der menschlichen Zellen unsere Gesundheit? Was genau bedeutet Mikrobiota? Wie verbessern wir unsere Darmgesundheit, und woran erkennen wir, ob unsere Darmmikrobiota gesund ist?

Was sind Mikrobiota, Mikrobiom und Darmflora?

Mikrobiota bezeichnet die Gemeinschaft von Mikroorganismen, die mit einem Lebewesen zusammenleben. Auf inneren und äußeren Oberflächen aller untersuchten mehrzelligen Organismen von Pflanzen bis zu Tieren findet sich Mikrobiota. Sie umfasst Bakterien, Archaeen, Protisten, Pilze und Viren.

Mikrobiom bezeichnet die gesamte genetische Information, also die Genome, der Mikroorganismen in einer bestimmten Umgebung. Mikrobiota ist dagegen die Gemeinschaft der Mikroorganismen. Im menschlichen Gastrointestinaltrakt, also Magen-Darm-Trakt, leben etwa 100 Billionen Mikroorganismen. Befindet sich die Mikrobiota im Darm, spricht man von Darmflora beziehungsweise Darmmikrobiota, auf der Haut dagegen von Hautflora beziehungsweise Hautmikrobiota. In der Wissenschaft wird der Begriff „Mikrobiota“ gegenüber „Flora“ bevorzugt.

Das menschliche Genom besteht aus 23.000 Genen. Das Mikrobiom kodiert dagegen zur Herstellung Tausender Metaboliten, die einen Teil der Hauptfunktionen des Körpers erfüllen und die Gesundheit beeinflussen, mehr als 3 Millionen Gene.

Die Darmmikrobiota eines erwachsenen Menschen wiegt etwa 2 kg und ist größer als das menschliche Gehirn. Neben Billionen von Bakterien, Viren, Archaeen und Pilzen enthält sie mindestens 150-mal mehr Gene als das menschliche Genom.

Professor Tim Spector, Epidemiologe am King’s College London und Autor zweier Bücher über Ernährung und Darmgesundheit, sagt, dass die Mikrobiota entgegen verbreiteter Annahme nicht nur im Verdauungssystem wirkt, sondern für körperliche und psychische Gesundheit entscheidend ist, etwa bei Depression, Angst und Stärkung des Immunsystems. Dieser Ansatz von Professor Spector wird durch zahlreiche wissenschaftliche Studien gestützt.

Die weltweit führende Wissenschaftszeitschrift Nature berichtet, dass zwei der wissenschaftlichen Entwicklungen, die die letzten 10 Jahre prägten, Mikrobiomforschung und Technologie der künstlichen Intelligenz waren.

Lässt sich die Darmgesundheit anhand der Mikrobiota testen?

Unregelmäßiger Stuhlgang, zu weicher oder harter Stuhl und Blähungen oder Bauchschmerzen können Anzeichen eines ungesunden Darms sein. Den Stuhlgang zu beobachten kann helfen, einen Eindruck von der Darmgesundheit zu gewinnen. Außerdem liefert die Methode mit blauem Farbstoff Informationen über die Darmaktivität. In den vergangenen Jahren wurde diese Methode unter dem Hashtag #BluePoopChallenge, der Herausforderung mit blauem Stuhl, in sozialen Medien rasch populär. Das ebenfalls von Professor Spector gestartete Projekt #BluePoopChallenge sollte ein schneller, kostengünstiger und unterhaltsamer Indikator der Darmgesundheit sein. Die Teilnehmer essen mit blauem Lebensmittelfarbstoff gefärbten Kuchen und beobachten, nach wie vielen Stunden sich ihr Stuhl färbt. Professor Spector sagt, der Farbstoff erscheine im Durchschnitt nach 28,7 Stunden im Stuhl; eine Zeit nahe diesem Wert sei ideal. Er bezeichnet jedoch auch 14-58 Stunden als gesunden Bereich.

Welche Faktoren beeinträchtigen unsere Darmgesundheit?

Professor Jack Gilbert, ein ausgezeichneter Mikrobiomforscher an der University of California San Diego, erklärt, dass für eine gute Darmgesundheit verschiedene nützliche Bakterien nötig seien. Mit dem vor 80 Jahren begonnenen Einsatz von Antibiotika könnten gesunde Darmbakterien verloren gegangen sein.

Antibiotika gehören neben Wasserchlorung und Impfungen zur Verhinderung vorzeitiger Todesfälle zu den 3 wichtigsten Entdeckungen der Medizin. Ihr unbedachter Einsatz hat die Darmmikrobiota jedoch beeinträchtigt. Neben Antibiotika spielen demnach Lebensstil mit Rauchen, Alkohol und Bewegungsmangel, ballaststoffarme Ernährung, Fettleibigkeit und genetische Faktoren eine Rolle beim Verlust gesunder Bakterien. Die Ernährung gilt als der einflussreichste Faktor. Dabei ist der Inhalt der verzehrten Lebensmittel bedeutsamer als die gesamte aufgenommene Kalorienmenge.

Die größten Feinde der Darmgesundheit: Fertigprodukte und verpackte Lebensmittel

Verarbeitete und hochverarbeitete Lebensmittel beeinträchtigen die Darmgesundheit. Beispiele für entsprechende Chemikalien sind künstliche Süßstoffe aus der Paraffin- und Erdölindustrie sowie Emulgatoren, also zugesetzte Stoffe, die zwei oder mehr nicht mischbare Phasen wie Fett und Wasser in Lebensmitteln vermischen. Auch zahlreiche auf der Verpackung nicht aufgeführte Enzyme könnten dazu beitragen.

Welche Gesundheitsprobleme hängen mit geringerer Vielfalt der Darmmikrobiota zusammen?

Mit einer geringeren Vielfalt und/oder einem gestörten Gleichgewicht der Darmmikrobiota werden Entstehung oder Fortschreiten vieler Beschwerden verbunden, darunter Nahrungsmittelallergien, Fettleibigkeit, endokrine Störungen wie Diabetes, Autoimmunerkrankungen wie Colitis ulcerosa und Hautallergien.

Obwohl dies epidemiologisch schwer nachzuweisen ist, zeigen Studien der letzten 50 Jahre, dass Menschen mit geringerer Vielfalt im Darm eher zu den genannten Erkrankungen neigen.

Reichen probiotischer Joghurt, Tabletten und Pulver zur Verbesserung der Darmgesundheit aus?

Mit der Zunahme von Studien zum Zusammenhang zwischen Darm und Gesundheit stiegen in den letzten Jahren auch Herstellung und Vermarktung von Produkten zur Unterstützung der Darmmikrobiota rasch an. Viele Werbeaussagen legen nahe, probiotische Präparate reichten für einen gesunden Darm aus. Professor Spector betont jedoch, dass wir beim Verständnis einer Verbesserung der Darmgesundheit noch ganz am Anfang stehen, dieses Thema nur schwer vollständig zu verstehen ist und erst 10% des Weges geschafft seien. Die richtigen Produkte können selbstverständlich nützen. Darmgesundheit muss jedoch ganzheitlich betrachtet werden; Ernährung, Lebensstil, Antibiotika, Tabak, körperliche Aktivität und genetische Faktoren gehören zu den vielen Einflussgrößen. Auf die Frage nach Probiotika sagt John Cryan, Leiter der Abteilung für Anatomie und Neurowissenschaften am University College Cork: „So wie es keine Pille gibt, die alle Krankheiten heilt, gilt dies auch für Probiotika“. Er fügt hinzu: „Bei Migräne werden Schmerzmittel gegeben, bei anderen Beschwerden andere Medikamente. Dieselbe Logik sollte für Probiotika gelten. Die jeweils benötigte Art kann sich von Mensch zu Mensch unterscheiden“. Um die benötigten Bakterienarten und die Ernährung individuell anzupassen, entwickelten 2017 Wissenschaftler angesehener Einrichtungen wie Oxford und Harvard, darunter Professor Spector, die Anwendung ZOE.

Was ist die ZOE-App und wie funktioniert sie genau?

Das Hauptziel der ZOE-App ist eine vollständig personalisierte Ernährung. ZOE bewertet Blutzucker, Blutfette und Darmgesundheit anhand von Tests für zu Hause und soll daraus eine genau zur allgemeinen Gesundheit und Darmgesundheit passende Ernährungsweise erstellen. Auch die bereits erwähnte #BluePoopChallenge war ein Projekt der ZOE-App. Das Gründungsteam von ZOE vertritt die Auffassung, dass Menschen unterschiedlich auf Lebensmittel reagieren und dies eng mit ihrer Darmgesundheit zusammenhängen könnte. Ein Mensch kann beispielsweise deutlich mehr Kalorien als seinen Tagesbedarf aufnehmen, ohne zuzunehmen, während ein anderer bereits bei wesentlich geringerer Kalorienzufuhr zunimmt. Das ZOE-Team ist der Ansicht, dass zur Behandlung von Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes die Darmgesundheit in den gewünschten gesunden Zustand gebracht werden müsse.

Weltweit entwickeln zahlreiche Biotechnologieunternehmen Anwendungen, die über die Darmmikrobiota die allgemeine Gesundheit beeinflussen sollen. Auch in der Türkei gibt es bemerkenswerte Initiativen; beispielsweise bietet ENBIOSIS Lösungen mit künstlicher Intelligenz für die Analyse des Darmmikrobioms an.

7 Empfehlungen für eine bessere Darmgesundheit und allgemeine Gesundheit

1. Ausreichend Ballaststoffe  und Flüssigkeit aufnehmen: Täglich sollten mindestens 30 Gramm Ballaststoffe verzehrt werden. Studien zeigen jedoch, dass Menschen im Durchschnitt nur die Hälfte davon aufnehmen. Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte helfen, die Ballaststoffzufuhr zu erhöhen. Wasser ist für die Ausscheidung von Giftstoffen aus dem Körper wichtig. Pro Tag sollten mindestens 2-2,5 L Wasser getrunken werden.
2. Bunt wie ein Regenbogen essen: Wählen Sie verschiedenfarbiges Obst und Gemüse statt nur gleichfarbiger Sorten. Jede Farbe bietet einen anderen Nutzen.
3. Polyphenolreich essen: Zu polyphenolreichen Lebensmitteln gehören Orangen, Kirschen, Pflaumen, Brombeeren, Erdbeeren, Aprikosen, Weintrauben, dunkle Schokolade, Spinat, Zwiebeln, Oliven, Brokkoli, Vollkornweizen, Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse und Olivenöl.
4. Fermentierte Lebensmittel essen: Tim Spector empfiehlt nicht pasteurisierten Käse und Kefir.
5. Omega 3 aufnehmen:  Neue Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen Darmmikroben, Omega 3 und Gehirngesundheit. Mehrmals wöchentlich Fisch zu essen kann nützlich sein.
6. Kinder im Freien und mit Haustieren wie Katzen und Hunden spielen lassen: Jack Gilberts Forschung zufolge wird die Vielfalt der Darmmikrobiota früh im Leben angelegt. Kleinkinder in der Erde graben und mit Haustieren spielen zu lassen, könnte demnach die Schäden des modernen Lebensstils am Mikrobiom ausgleichen. 
7. Verarbeitete Lebensmittel meiden: Begrenzen Sie Lebensmittel wie Salz und Zucker, die die mikrobielle Vielfalt im Darm beeinflussen, deutlich.

Kommentar und Zusammenfassung

Für eine bessere Darmgesundheit und einen gesunden Körper ist eine ausgewogene Ernährung unverzichtbar. Zu den Ernährungsweisen, die die Darmgesundheit am wirksamsten verbessern, gehört die mediterrane Ernährung. Mit einer mediterranen Ernährungsweise können Sie sowohl Ihre Darmgesundheit verbessern als auch die allgemeine Gesundheit unterstützen. Neben der Ernährung wirkt sich auch eine gute Stimmung positiv auf den Darm aus. Aktivitäten, die Ihnen guttun, etwa Hobbys und Bewegung, sind daher ebenfalls nützlich für Ihre Darmgesundheit. Neu entwickelte Anwendungen zur Prüfung der Darmgesundheit können auch hilfreich sein. Sie sind jedoch kostenpflichtig, und ihr Nutzen ist noch nicht durch umfassende klinische Studien bestätigt. Beim Verständnis der Auswirkungen des Mikrobioms auf unsere Gesundheit stehen wir noch am Anfang; wir wissen, dass die Zukunft hier weitere große Entdeckungen bereithält.