Son yıllarda, bağırsak sağlığının obezite, depresyon ve bağışıklık sistemi dahil olmak üzere sağlıkla alakalı birçok alanda etkin bir rol oynadığını gösteren çalışmalar dikkat çekmeye başladı. Peki insan vücudunda önemli bir yer kaplayan ve çoğunlukla bağırsağımızda yaşayan insan hücreleri dışındaki mikroorganizmalar, sağlığımızı nasıl etkiliyor? Mikrobiyata tam olarak ne anlama geliyor? Bağırsak sağlığımızı nasıl geliştiririz ve bağırsak mikrobiyatamızın sağlıklı olup olmadığını nasıl anlarız?

Mikrobiyota, mikrobiyom, bağırsak florası nedir?

Mikrobiyota, bir canlı ile birlikte yaşayan mikroorganizmaların oluşturduğu canlı gruplarıdır. Bitkilerden hayvanlara kadar incelenmiş tüm çok hücreli organizmaların iç ve dış yüzeylerinde mikrobiyota bulunur. Mikrobiyota, bakteriler, arkeler, protistler, mantarlar ve virüsleri içerir.

Mikrobiyom mikroorganizmanın belirli bir ortamdaki tüm genetik bilgisini (genomlarını) ifade eder. Mikrobiyota ise mikroorganizma topluluğudur. İnsan gastrointestinal (mide-bağırsak) sisteminde yaklaşık 100 trilyon mikroorganizma vardır. Mikrobiyota bağısakta olduğu zaman buna bağırsak florası / mikrobiyotası, cillte oldğu zaman ise cilt florası / mikrobiyotası denir. Bilimsel dilde "flora" kelimesinden ziyade "mikrobiyota" tercih edilmektedir.

İnsan genomu 23.000 genden oluşur. Oysa mikrobiyom vücudun ana işlevlerinin bir kısmını getirmek ve sağlığı etkilemek için binlerce metaboliti üretmek üzere 3 milyondan fazla gen kodlar.

Yetişkin bir insanın bağırsak mikrobiyotası yaklaşık 2 kg ağırlığındadır ve insan beyninden daha büyüktür. İçeriğinde trilyonlarca bakteri, virüs, arke ve mantar içermesinin yanı sıra insan genomundan en az 150 kat daha fazla gen bulundurmaktadır.

King’s College London Universitesi’nde görev alan ve diyet ile bağırsak sağlığı üzerine iki kitabın yazarı olan epidemiolog Profesör Tim Spector, mikrobiyotanın çoğu kişinin düşündüğü gibi sadece sindirim sistemi üzerinde çalışmadığını, depresyon, kaygı ve bağışıklık sisteminin güçlenmesi gibi hem fizyolojik hem de ruhsal sağlığın anahtarı olduğunu söylüyor. Proföser Spector’un bu yaklaşımı ise birçok bilimsel çalışma tarafından desteklenmektedir.

Dünya genelinde önde gelen bilim dergisi Nature, son 10 yılı şekillendiren bilimsel gelişmeden ikisinin mikrobiyom bilimi ve yapay zeka teknolojisi olduğunu bildirmektedir.

Mikrobiyota ile bağırsak sağlığı test edilebilir mi?

Düzensiz tuvalet hareketleri, fazla yumuşak / katı dışkı, midede şişlik / ağrı gibi belirtiler sağlıksız bir bağırsağın belirtisi olabiliyor. Bağırsaklarımızın ne kadar sağlıklı olduğuyla alakalı fikir edinebilmek adına bağırsak hareketlerimizi izlememiz faydalı olacaktır. Bununla birlikte, mavi boya yöntemi ile de bağırsak aktivitenizin düzeyi ile ilgili bilgi edinebilirsiniz. Geçtiğimiz yıllarda, mavi boya yöntemi #BluePoopChallenge (mavi dışkı meydan okuması) etiketiyle sosyal medyada hızlıca popülarite kazanmıştı. Yine Profesör Spector’un başlattığı bir proje olan #BluePoopChallenge’in bağısak sağlığının hızlı, maliyeti düşük ve eğlenceli bir belirteci olabileceği savunulmaktaydı. Mavi gıda boyası ile renklendirilmiş kek tüketen katılımcılar, bu rengin dışkıya kaç saat sonra geçtiği izliyor. Profesör Spector, gıda boyasının dışkıya ortalama 28.7 saatte geçtiğini ve en ideal sürenin bu zamana yakın olduğunu söylemektedir. Ancak, 14-58 saat aralığındaki sürenin de sağlıklı aralıkta olduğunu belirtmektedir.

Bağırsak sağlığımızı olumsuz yönde etkileyen faktörler nelerdir?

California San Diego Üniversitesi'nde ödüllü bir mikrobiyom bilimcisi olan Profesör Jack Gilbert, iyi bir bağırsak sağlığı için çeşitli yararlı bakterilerin bulunması gerektiğini ve 80 yıl önce başlanan antibiyotik kullanımıyla birlikte, bağırsaklardaki sağlıklı bakteri kaybı oluşmuş olabileceğini belirtmektedir.

Antibiyotikler, suyun klorlanması ve aşılarla birlikte, erken yaşam kayıplarını önleyen tıbbın en önemli 3 keşfinden biridir. Bununla birlikte bilinçsiz kullanımı bağırsak mikrobiyotasını olumsuz etkilemiştir. Antibiyotikler dışında, yaşam tarzı (sigara, alkol, hareketsizlik), liften fakir beslenme, obezite ve genetik gibi faktörlerin de sağlıklı bakteri kaybında rol oynadığını belirtmektedir. Beslenmenin ise en etkin rol oynayan faktör olduğu düşünülmektedir. Beslenme konusunda ise tüketilen toplam kalori miktarından ziyade, tüketilen besinlerin içeriği etkin bir rol oynamaktadır.

Bağırsak sağlığının başlıca düşmanları hazır ve paketlenmiş gıdalar

İşlenmiş ve aşırı işlenmiş besinler, bağırsak sağlığını olumsuz yönde etkilemektedir. Bu kimyasallara örnek olarak, parafin ve petrol endüstrisinden elde edilen yapay tatlandırıcılar, besinlerdeki yağ ve su gibi birbiri ile karışmayan iki veya daha fazla fazın karışmasını sağlamak amacıyla ilave edilen madde olan emülgatörler verilebilir. Bununla birlikte, paketlenmiş gıda üzerinde yazılmamış olan birçok enzim de bu duruma katkı sağlıyor olabilir.

Bağırsak mikrobiyotasındaki çeşitliliğin azalması ile ilişkili sağlık sorunları nelerdir?

Bağırsak mikrobiyotasındaki çeşitliliğin azalması ve/veya dengenin bozulması ile ilişkilendirilen durumlar şunlardır: gıda alerjileri, obezite, diyabet gibi endokrin bozukluklar, ülseratif kolit gibi otoimmün hastalıklar ve cilt alerjileri gibi birçok rahatsızlığın oluşumu veya ilerlemesi.

bağırsak mikrobiyotası hangi hastalıklarla ilişkilidir

Bu durumu epidemiolojik olarak kanıtlamak zor olsa da son 50 yıldır yapılan çalışmalar, bağırsak çeşitliliği azalan kişilerin yukarda bahsi geçen rahatsızlıkları geliştirmeye daha yatkın olduğunu göstermektedir.

Bağırsak sağlığını geliştirmek için probiyotik yoğurt, tablet, toz gibi ürünleri kullanmak yeterli mi?

Son yıllarda “Bağırsak ve Sağlık İlişkisini” araştıran çalışmaların artmasıyla birlikte, bağırsak mikrobiyotasını destekleyen ürünlerin üretimi ve pazarlaması da hızlı bir artış gösterdi.  Yapılan reklam çalışmalarının çoğu ise probiyotik takviyeleri tüketmenin, sağlıklı bir bağırsak sağlığına sahip olabilmek için yeterli olacağı yönündedir. Ancak, Profesör Spector, bağırsak sağlığını nasıl geliştirebileceğimiz konusunda işin henüz çok başında olduğumuzu, bağırsak sağlığını tam anlamıyla anlamanın oldukça zor olduğunu ve henüz yolun %10’nunu tamamlayabildiğimizi belirtmektedir. Doğru ürünleri kullanmak elbette faydalı olacaktır, ancak bağırsak sağlığı bütüncül bir yaklaşımla ele alınmalı ve beslenme, yaşam tarzı, antibiyotik kullanımı, tütün kullanımı, fiziksel aktivite ve genetik faktörler de dahil olmak üzere birçok etken olduğu unutulmamalıdır. Bununla birlikte, College Cork Üniversitesi’nde anatomi ve sinirbilim bölümünün başkanı olan John Cryan’a probiyotikler ile ilgili düşüncesi sorulduğu zaman “nasıl ki tüm hastalıkları iyileştiren bir hap bulunmuyor, probiyotikler için de aynı şey geçerli” diyor ve ekliyor “migren rahatsızlığında ağrı kesici verilirken, diğer rahatsızlıklarda ise başka ilaçlara başvuruluyor. Aynı mantık probiyotik kullanımında da olmalı. Her kişinin ihtiyaç duyduğu probiyotik türü farklılık gösterebilmektedir”. Kişilerin ihtiyaç duydukları bakteri türlerini ve beslenme modelini ayarlayabilmek adına, 2017 yılında Profesör Spector de dahil olmak üzere Oxford, Harvard Üniversitesi gibi değerli kuruluşlarda görev alan bilim insanları tarafından ZOE adında bir uygulama tasarlandı.

ZOE uygulaması nedir, tam olarak nasıl çalışıyor?

ZOE uygulamasının temel amacı tamamen kişiye özel bir beslenme programı tasarlamaktır. ZOE uygulaması kişinin kan şekeri, kan yağları ve bağırsak sağlığını evde uygulanabilecek olan testlerde değerlendirip, tam olarak kişinin genel ve bağırsak sağlığı için uygun olan beslenme modelini hazırlamayı amaçlayan bir uygulamadır. Yazımızda daha önce bahsi geçen  #BluePoopChallenge de ZOE uygulamasının tasarladığı bir projeydi. ZOE kurucu ekibi kişilerin besinlere verdikleri tepkilerin farklı olduğunu ve bu durumun ise kişinin bağırsak sağlığı ile yakından ilişkili olabileceği savunmaktadır. Örnek verecek olursak, bir kişi gün içerisinde ihtiyaç duyduğu kalorinin çok daha fazlasını tüketip kilo almazken, başka bir diğer kişi çok daha az kalori tüketimi sonucunda kilo alabiliyor. ZOE ekibi, obezite ve tip-2 diyabet gibi rahatsızlıkların tedavisi için bağırsak sağlığını istenilen sağlıklı duruma getirilmesi gerektiğini savunmaktadır.

Dünya genelince çok sayıda biyoteknoloji firması, bağırsak mikrobiyotası üzerinden kişinin genel sağlığına uzanan uygulamalar geliştirmektedir. Ülkemizde de bu konuda dikkat çekici girişimler mevcuttur; örneğin ENBIOSIS, bağırsak mikrobiyom analizinde yapay zeka çözümleri sunmaktadır.

Bağırsak sağlığını ve genel sağlığı geliştirmek için 7 öneri

  1. Yeterli lif  ve sıvı tüketin: Günlük en az 30 gram lif tüketilmelidir. Ancak, yapılan araştırmalar kişilerin bu oranın ortalama yarısını tükettiğini gösteriyor. Lif alımını artırmak için sebze, meyve ve kuru baklagil tüketimi yardımcı olacaktır. Su tüketimi ise vücuttaki toksinlerin atılımı için önemlidir. Günde en az 2-2.5 L su tüketilmelidir.
  2. Gökkuşağı gibi beslenin: Aynı renkteki sebze ve meyveler yerine farklı renkleri tercih edin. Her renk sebze ve meyveden alacağınız fayda farklıdır.
  3. Polifenol açısından zengin beslenin: Polifenolden zengin besinler arasında portakal, kiraz, erik, böğürtlen, çilek, kayısı, üzüm, bitter çikolata, ıspanak, soğan, zeytin, brokoli, tam tahıllı buğday, ceviz, badem, fındık ve zeytinyağı gelmektedir.
  4. Fermente gıdalar yiyin: Tim Spector, pastörize edilmemiş peynirler ve kefir tüketimi önermektedir.
  5. Omega 3 tüketin:  Yeni araştırmalar bağırsak mikropları, omega 3 ve beyin sağlığı arasında bir ilişki olduğunu gösteriyor. Haftada birkaç kez balık tüketmek faydalı olacaktır.
  6. Çocukların kedi, köpek gibi evcil hayvanlarda ve açık havada oyun oynamasına izin verin: Jack Gilbert'in araştırması, bağırsak mikrobiyota çeşitliliğinin erken yaşlarda tohumlandığını savunmaktadır. Küçük çocukların toprağı kazmasına ve evcil hayvanlarla oynamasına izin vermenin, modern yaşam tarzının mikrobiyomlara verdiği zararı iyileştirebileceği savunulmaktadır. 
  7. İşlenmiş gıdalardan kaçının: Tuz ve şeker gibi bağırsaktaki mikrobiyal çeşitliliği etkileyen besinleri büyük ölçüde sınırlayın.

Yorum & Özet

Bağırsak sağlığını geliştirebilmek ve sağlıklı bir bedene sahip olabilmek için dengeli beslenmenin olmazsa olmaz olduğunu söyleyebiliriz. Bağırsak sağlığını en etkin şekilde geliştiren diyet modellerinden bir tanesi ise Akdeniz tipi beslenmedir. Akdeniz tipi bir beslenme modeli ile beslenip hem bağırsak sağlığınızı geliştirebilir, hem de genel sağlığa katkı sağlayabilirsiniz. Beslenmeye ek olarak, iyi bir ruh hali de bağırsak sağlığını olumlu yönde etkilemektedir. Bu nedenle, hobiler gibi ruhunuza iyi gelen aktiviteleri yapıyor olmak ve egzersiz de bağırsak sağlığınız için faydalı olacaktır. Yeni geliştirilen ve bağırsak sağlığını test eden uygulamaları kullanmak da faydalı olabilir. Ancak bunlar hem ücretlidir hem de faydaları henüz kapsamlı klinik araştırmalarla doğrulanmamıştır. Mikrobiyomun sağlığımız üzerindeki etkilerini anlamada henüz yolun başındayız, geleceğin bu konuda daha büyük keşiflere gebe olduğunu biliyoruz.