ماذا يعني تراكم الدهون في البطن؟ أسبابه ومخاطره والحلول المقترحة

ما هو تراكم الدهون البطنية؟

الأهم حتى من وزن الجسم ومجموع كتلته الدهنية هو موضع الدهون. تراكم الدهون في منطقة البطن، أخطر من تراكمها في مناطق أخرى كالساقين والذراعين والوركين. وتهم نسبة الخصر إلى الورك لفهم موضع توزع الدهون لدى الأشخاص.

ارتفاع نسبة الخصر إلى الورك مؤشر على تراكم الدهون البطنية. فترتفع النسبة لدى من تزيد دهون الخصر لديهم عن دهون الورك، وتنخفض لدى من تقل دهون الخصر لديهم عن دهون الورك. وما نقصده بدهون البطن الخطرة ليس الطبقة الرقيقة اللينة تحت الجلد مباشرة. بل الدهون العميقة في منطقة الخصر التي تحيط بأعضاء كالمعدة والأمعاء والكبد وتسبب تراكم الدهون الداخليةهو التراكم الدهني المسبب لذلك. وهذه الحالة تمهد لأمراض تهدد الصحة.

ما الأمراض التي تزيد الدهون البطنية خطرها؟

قد تزيد الدهون البطنية خطر السكري و تشحم الكبدوأمراض القلب والأوعية وارتفاع الكوليسترول وسرطان الثدي وسرطان القولون والتهاب البنكرياس وغيرها من الأمراض المهددة للصحة.

2020 في ذلك العام، في مجلة «BMJ» ، نُشرت دراسة تحليل تلوي قيّمت 72 دراسة مستقبلية وبالمجموع أكثر من 2 مليون مشارك. وكان الهدف مراجعة الدراسات التي تقيم أثر تراكم الدهون في الخصر على مدة الحياة. وخلصت الدراسة إلى؛

• كل زيادة في محيط الخصر بمقدار 10 cm ترفع خطر الوفاة بنسبة %11 ،
• ونسبة الخصر إلى الورك، كل 0.1 زيادة فيها، تزيد خطر الوفاة بنسبة %20 (المصدر 1).

كيف تُشخَّص الدهون البطنية؟

يمكن اليوم تحديد توزع الدهون في الجسم بسهولة بواسطة تحليل المعاوقة الكهربائية الحيوية (BIA). وترسل تقنية BIA إشارات كهربائية آمنة إلى الجسم، وتُظهر، نتيجة حسابات الجهاز، كمية الدهون الإجمالية وتوزعها الموضعي. لكن تحديد الدهون البطنية بالقياسات الجسمية سهل جدًا وموثوق أيضًا.

لنستعرض معًا المقاييس المثالية الموصى بها لمحيط الخصر ونسبة الخصر إلى الورك؛

ينبغي ألا يزيد محيط الخصر لدى الرجال عن 102 cm، ولدى النساء عن 88 cm . ونسبة الخصر إلى الورك لدى الرجال حدها الأقصى 0.9، ولدى النساء 0.85 . وتُعد القياسات فوق هذه الأرقام خطرة صحيًا لأنها قد تحفز نشوء أمراض كثيرة.

النهج الأنسب لمن لديهم دهون بطنية أن يستهدفوا التخلص منها دون إضاعة وقت. لكن يجب تذكر أن الغذاء الصحي والتمارين المنتظمة أكثر طرق التخلص من دهون الجسم أمانًا وفعالية.

مكملات حرق الدهون التي تصادفونها على وسائل التواصل لا تساهم في حرق الدهون، بل قد تضر صحتكم أيضًا. كما أن محاولة حرق الدهون بشرب الماء بالخل أو الليمون، وهي من الأخطاء الشائعة، نهج سيفشل.

للتخلص من الدهون البطنية وتحسين صحتكم العامة معًا، إذا قدمنا «5 توصيات للحياة الصحية» يمكنكم تطبيقها؛

حدوا من السكر والمشروبات السكرية

عندما يرتفع تناول الأطعمة السكرية، يخزن الجسم السكر الزائد على شكل دهون. وتؤكد دراسات كثيرة تخزين استهلاك السكر الزائد في منطقة الخصر والكبد. لذلك فإن تلبية رغبتكم في السكر بأطعمة طبيعية كالفاكهة الطازجة / المجففة، بدلًا من الأطعمة المعبأة المحتوية على سكر مضاف، نهج أصح بكثير. وبدل المشروبات السكرية، يُعد تفضيل المياه المعدنية (إذا لم تكونوا مرضى ضغط)، وشاي الأعشاب والعيران والكفير والسموذي المحضر بأطعمة طبيعية نهجًا صحيحًا.

تأكدوا من تناول بروتين كافٍ

يساعد تناول البروتين الكافي على تسريع الاستقلاب وإطالة الشبع، وبالتالي تناول سعرات أقل. وقد تختلف الكمية المناسبة بحسب عوامل كثيرة، كالعمر والكتلة العضلية والأهداف البدنية ومستوى النشاط والحالة الصحية الحالية. لكن الكمية الموصى بها للأشخاص من البروتين، بالحد الأدنى لكل كيلوغرام، هي 0,8 غرام. فمثلًا؛

70 kg لشخص بهذا الوزن، تكون كمية البروتين الدنيا يوميًا 56 غرامًا.

للحصول على نحو 52 غرامًا من البروتين، يكفي خلال 1 يوم تناول 1 بيضة، و2 شريحة رقيقة من الجبن الأبيض، و1 كوب حليب، و4 ملاعق طعام زبادي، و6 ملاعق طعام بقول مجففة، ولحم/دجاج/سمك بمقدار 2 كرة لحم.

وكما يوضح المثال، لا نقصد بالبروتين اللحوم ومنتجاتها فقط. ويفيد عند تناول البروتين الاستفادة أيضًا من الحليب / منتجات الألبان والمكسرات والبقول المجففة. (الذي جمعنا فيه الأطعمة الغنية بالبروتين، مقالنا يمكنكم زيارته).

اختاروا الأطعمة الغنية بالألياف

يسهم تناول الألياف الكافي في إبطاء هضم وامتصاص الأطعمة، وبالتالي زيادة الشبع. كما أن له آثارًا إيجابية في أمراض كثيرة أخرى مثل السكري وأمراض الأمعاء والقلب والأوعية. وتشمل الأطعمة الغنية بالألياف الخضروات والفاكهة والبقول المجففة والحبوب الكاملة. (لمعلومات تفصيلية عن تناول الألياف؛ ذا الصلة مقالنا يمكنكم زيارته)

زيدوا النشاط البدني

التمارين بلا شك من أهم عناصر زيادة حرق الدهون وتحسين الصحة العامة معًا. ويفيد جدًا إضافة أحد الخيارات كالسباحة والمشي وركوب الدراجة والجري وتمارين الأثقال إلى روتينكم اليومي مع مراعاة العمر والحالة الصحية العامة. (للمراجعة التي تبحث علاقة حرق الدهون بالرياضة، مقالنا ذا الصلة يمكنكم زيارته).

حدوا من الدهون والكحول

يفيد إخراج الدهون المتحولة تمامًا من الحمية والحد من المشبعة. ومن أمثلة «المتحولة» المارغرين وكثير من الأطعمة المعبأة، ومن «المشبعة» الزبدة ومنتجات اللحوم المصنعة. ويمكننا تقديم هذا الجزء. وسيكون تفضيل الدهون «الأحادية غير المشبعة» مثل زيت الزيتون بدل المتحولة والمشبعة خيارًا أصح. لكن صحة زيت الزيتون لا تعني انخفاض سعراته. لذلك ينبغي اختياره كدهن، مع إبقاء كميته المستهلكة محدودة.

يمكن تصنيف الكحول سعرات فارغة. فالاستهلاك الزائد يُخزن دهونًا وقد يسبب خصوصًا الدهون البطنية وتشحم الكبد. وعمومًا لا يقدم استهلاك الكحول مساهمة إيجابية للجسم. ورغم أن 1 كأس من النبيذ الأحمر من حين لآخر قد يوفر بعض الفوائد الصحية بسبب الفلافونويدات ذات التأثير المضاد للأكسدة، فإن سعراته مرتفعة جدًا. ويمكنكم أيضًا تحقيق التأثير المضاد للأكسدة بزيادة تناول الخضروات والفاكهة.

النتيجة

من الواضح أن الدهون البطنية تهدد الصحة وقد تزيد خطر أمراض كثيرة. لذلك نوصيكم بخطة غذائية صحية ومتوازنة وحياة نشطة قدر الإمكان لتحسين الصحة العامة وتقليل الدهون البطنية معًا. وكمثال لنمط غذائي صحي ومتوازن ذي آثار مثبتة في الصحة وفقدان الوزن، من أمثلته نمط حمية البحر الأبيض المتوسط يمكننا تقديمه مثالًا.