چربی شکمی به چه معناست؟ چرا ایجاد می‌شود، خطرها و راهکارهای پیشنهادی

چربی شکمی چیست؟

آنچه حتی از وزن بدن و کل توده چربی موجود در بدن مهم‌تر است، محل قرار گرفتن چربیاست. تجمع چربی در ناحیه شکم، در مقایسه با تجمع چربی در دیگر قسمت‌های بدن مانند پا، بازو و باسن، خطرناک‌تر است. نسبت دور کمر به دور باسن برای شناخت محل توزیع چربی در افراد اهمیت دارد.

بالا بودن نسبت دور کمر به دور باسن نشانه تجمع چربی شکمی است. در افرادی که چربی دور کمرشان در مقایسه با چربی باسن بیشتر است، این نسبت بالا می‌شود؛ در کسانی که چربی دور کمرشان نسبت به چربی باسن کمتر است، این نسبت پایین می‌شود. منظور از چربی شکمی که آن را خطرناک می‌دانیم، لایه نازک و نرم درست زیر پوست نیست. منظور چربی‌ای است که در عمق ناحیه کمر قرار دارد، دور اندام‌هایی مانند معده، روده و کبد را می‌گیرد و باعث چربی احشاییمی‌شود. این وضعیت زمینه‌ساز بیماری‌هایی است که سلامت را تهدید می‌کنند.

چربی شکمی خطر کدام بیماری‌ها را افزایش می‌دهد؟

چربی شکمی می‌تواند خطر بروز دیابت، کبد چرب، بیماری‌های قلبی‌عروقی، کلسترول بالا، سرطان پستان، سرطان روده بزرگ و پانکراتیت و بسیاری بیماری‌های تهدیدکننده سلامت دیگر را افزایش دهد.

2020 سال انتشار یک فراتحلیل در «BMJ» بود که در آن 72 مطالعه آینده‌نگر و در مجموع بیش از 2 میلیون شرکت‌کننده ارزیابی شدند. هدف، بررسی مطالعاتی بود که اثر تجمع چربی در ناحیه کمر بر طول عمر را ارزیابی کرده بودند. در پایان مطالعه، نتیجه‌گیری شد که:

• هر افزایش دور کمر به اندازه 10 cm خطر مرگ را به میزان %11 افزایش می‌دهد،
• و در نسبت دور کمر به دور باسن، هر 0.1 افزایش، خطر مرگ را %20 افزایش می‌دهد (منبع 1).

چربی شکمی چگونه تشخیص داده می‌شود؟

امروزه توزیع چربی در بدن با تحلیل امپدانس زیست‌الکتریکی (BIA) به‌آسانی مشخص می‌شود. فناوری BIA پیام‌های الکتریکی ایمن به بدن می‌فرستد و بر اساس محاسباتی که دستگاه انجام می‌دهد، مقدار کل چربی و توزیع منطقه‌ای چربی فرد را نشان می‌دهد. با این حال تشخیص چربی شکمی با اندازه‌گیری‌های انسان‌سنجی نیز بسیار آسان و قابل اعتماد است.

بیایید اندازه‌های مطلوب پیشنهادی برای دور کمر و نسبت دور کمر به دور باسن را با هم بررسی کنیم:

دور کمر مردان باید حداکثر 102 cmو دور کمر زنان حداکثر 88 cm باشد. نسبت دور کمر به دور باسن در مردان نیز باید حداکثر 0.9و در زنان 0.85 باشد. اندازه‌های بالاتر از این ارقام از نظر سلامت خطرناک به شمار می‌آیند، زیرا می‌توانند بروز بیماری‌های بسیاری را تحریک کنند.

بهترین رویکرد برای افراد دارای چربی شکمی این است که بی‌درنگ کاهش چربی این ناحیه را هدف قرار دهند. با این حال نباید فراموش کرد که ایمن‌ترین و مؤثرترین راه برای رهایی از چربی بدن، تغذیه سالم و ورزش منظم است.

مکمل‌های چربی‌سوزی که در شبکه‌های اجتماعی می‌بینید، افزون بر اینکه کمکی به چربی‌سوزی نمی‌کنند، ممکن است سلامت شما را نیز به خطر بیندازند. همچنین تلاش برای چربی‌سوزی با نوشیدن آب حاوی سرکه یا لیمو، که یکی از اشتباه‌های رایج در میان مردم است، رویکردی ناموفق خواهد بود.

برای رهایی از چربی شکمی و بهبود سلامت عمومی، پیشنهادهای قابل اجرای ما در قالب «5 توصیه برای زندگی سالم» به این شرح است:

مصرف قند و نوشیدنی‌های شیرین را محدود کنید

وقتی مصرف غذاهای شیرین زیاد باشد، بدن قند اضافی را به صورت چربی ذخیره می‌کند. مطالعات بسیاری نشان می‌دهند مصرف بیش از حد قند به ذخیره شدن آن در ناحیه کمر و کبد منجر می‌شود. بنابراین بسیار بهتر است به جای غذاهای بسته‌بندی‌شده دارای قند افزوده، نیاز خود به شیرینی را با مواد غذایی طبیعی مانند میوه تازه/خشک تأمین کنید. به جای نوشیدنی‌های شیرین نیز انتخاب آب معدنی گازدار (اگر فشار خون بالا ندارید)، دمنوش، دوغ، کفیر و اسموتی تهیه‌شده از مواد غذایی طبیعی رویکرد مناسبی خواهد بود.

مطمئن شوید پروتئین کافی مصرف می‌کنید

دریافت پروتئین کافی به افزایش سوخت‌وساز و طولانی‌تر شدن احساس سیری کمک می‌کند تا کالری کمتری دریافت کنید. مقدار مناسب پروتئین مصرفی می‌تواند با عوامل زیادی مانند سن، توده عضلانی، اهداف جسمانی، سطح فعالیت و وضعیت فعلی سلامت افراد تغییر کند. با این حال، مقدار پیشنهادی حداقل پروتئین مصرفی برای افراد، به ازای هر کیلوگرم وزن، 0,8 گرم است. برای مثال، برای فردی با وزن

70 kg حداقل پروتئین روزانه برابر با 56 گرم است.

برای دریافت میانگین 52 گرم پروتئین، کافی است در 1 روز، 1 تخم‌مرغ، 2 برش نازک پنیر سفید، 1 لیوان شیر، 4 قاشق غذاخوری ماست، 6 قاشق غذاخوری حبوبات خشک و به اندازه 2 کوفته، گوشت/مرغ/ماهی مصرف شود.

همان‌طور که از مثال ما پیداست، منظورمان از پروتئین فقط گوشت و فرآورده‌های گوشتی نیست. هنگام مصرف پروتئین، استفاده از شیر/لبنیات، مغزها و حبوبات خشک نیز سودمند است. (برای آشنایی با غذاهای پرپروتئینی که گردآوری کرده‌ایم، می‌توانید مقاله ما را ببینید).

غذاهای غنی از فیبر را ترجیح دهید

دریافت فیبر کافی با کمک به کند شدن هضم و جذب مواد غذایی مصرفی، به افزایش احساس سیری کمک می‌کند. همچنین دریافت فیبر کافی بر بسیاری از بیماری‌های دیگر مانند دیابت، بیماری‌های روده و بیماری‌های قلبی‌عروقی اثر مثبت دارد. سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات خشک و غلات کامل در میان غذاهای غنی از فیبر هستند. (برای اطلاعات بیشتر درباره مصرف فیبر، می‌توانید مقاله مرتبط ما را ببینید)

فعالیت بدنی را افزایش دهید

بی‌تردید یکی از مهم‌ترین عوامل برای افزایش چربی‌سوزی و بهبود سلامت عمومی ورزش است. با در نظر گرفتن سن و وضعیت عمومی سلامت، افزودن یکی از گزینه‌های ورزشی مانند شنا، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، دویدن و تمرین با وزنه به برنامه روزانه بسیار سودمند خواهد بود. (برای مروری بر پژوهش‌های ارتباط چربی‌سوزی و ورزش، می‌توانید مقاله مرتبط ما را ببینید).

مصرف چربی و الکل را محدود کنید

حذف کامل چربی‌های ترانس از رژیم غذایی و محدود کردن چربی‌های اشباع سودمند خواهد بود. برای نمونه، مارگارین و بسیاری از غذاهای بسته‌بندی‌شده در گروه چربی‌های «ترانس» و کره و فرآورده‌های گوشتی فرآوری‌شده در گروه چربی‌های «اشباع» قرار می‌گیرند. می‌توان این بخش را مثال زد. انتخاب چربی‌های «تک‌غیراشباع» مانند روغن زیتون به جای چربی‌های ترانس و اشباع، سالم‌تر خواهد بود. با این حال سالم بودن روغن زیتون به معنای کم‌کالری بودن آن نیست. بنابراین باید روغن زیتون را به عنوان روغن مصرفی ترجیح داد، اما مقدار مصرف آن را محدود نگه داشت.

الکل را می‌توان در گروه کالری‌های تهی قرار داد. مصرف بیش از حد الکل به صورت چربی ذخیره می‌شود و به‌ویژه می‌تواند باعث چربی شکمی و کبد چرب شود. به طور کلی مصرف الکل سود مثبتی برای بدن ندارد. هرچند در میان نوشیدنی‌های الکلی، مصرف گهگاه 1 گیلاس شراب قرمز به دلیل فلاونوئیدهای دارای اثر آنتی‌اکسیدانی ممکن است فواید مشخصی برای سلامت داشته باشد، کالری آن بسیار بالاست. همچنین می‌توانید با افزایش مصرف سبزیجات و میوه، اثر آنتی‌اکسیدانی را تأمین کنید.

نتیجه

روشن است که چربی شکمی سلامت را تهدید می‌کند و می‌تواند به افزایش خطر بیماری‌های بسیاری کمک کند. بنابراین برای بهبود سلامت عمومی و کاهش چربی شکمی توصیه می‌کنیم از برنامه غذایی سالم و متعادل پیروی کنید و تا حد امکان زندگی فعالی داشته باشید. به عنوان نمونه‌ای از الگوی تغذیه سالم و متعادل که آثار مثبت آن بر سلامت و کاهش وزن ثابت شده، می‌توانیم الگوی رژیم غذایی مدیترانه‌ای را معرفی کنیم.