Qarın nahiyəsində yağlanma nə deməkdir? Niyə yağlanır, riskləri və həll tövsiyələri

Abdominal yağlanma nədir?

Bədən çəkisindən və bədəndəki ümumi yağ kütləsindən daha vacib olan yağın harada olmasıdır. Abdominal (qarın) nahiyədə yağlanma, bədənin ayaq, qol, omba kimi digər nahiyələrindəki yağlanma ilə müqayisədə daha təhlükəlidir. Bel-omba nisbəti isə şəxslərdə yağ paylanmasının harada olduğunu anlamaq üçün əhəmiyyət daşıyır.

Bel-omba nisbətinin yüksək olması abdominal yağlanmanın göstəricisidir. Bel çevrəsindəki yağlanması ombadakı yağlanmadan çox olan şəxslərdə bel-omba nisbəti yüksək, bel çevrəsindəki yağlanması ombadakından az olanlarda isə aşağı çıxır. Təhlükəli dediyimiz abdominal yağlanma ilə dərinin dərhal altındakı nazik, yumşaq qatı nəzərdə tutmuruq. Bel hissəsinin dərinliyində yerləşən, mədə, bağırsaq, qaraciyər kimi orqanları əhatə edərək daxili yağlanmaya səbəb olan yağlanmanı nəzərdə tuturuq. Bu vəziyyət sağlamlığı təhdid edən xəstəliklərə zəmin yaradır.

Abdominal yağlanma hansı xəstəliklərin riskini artırır?

Abdominal yağlanma; diabet, qaraciyər yağlanması, ürək-damar xəstəlikləri, yüksək xolesterin, süd vəzi xərçəngi, yoğun bağırsaq xərçəngi və pankreatit kimi sağlamlığı təhdid edən çoxsaylı xəstəliklərin yaranma riskini artıra bilər.

2020 -ci ildə “BMJ” jurnalında dərc edilmiş meta-analiz tədqiqatı, 72 prospektiv tədqiqatı və ümumilikdə 2 milyondan çox iştirakçını qiymətləndirdi. Məqsəd bel nahiyəsində yağ toplanmasının ömür müddətinə təsirini qiymətləndirən tədqiqatları araşdırmaq idi. Nəticədə;

• Bel çevrəsində hər 10 cm artımın ölüm riskini %11 artırdığı,
• Bel-omba nisbətində hər 0.1 artımın isə, ölüm riskini %20 artırdığı nəticəsinə gəlindi (Mənbə 1).

Abdominal yağlanma necə diaqnoz edilir?

Bu gün bədəndə yağın paylanması Bioelektrik İmpedans Analizi (BIA) ilə asanlıqla müəyyən edilə bilir. BIA texnologiyası bədənə təhlükəsiz elektrik siqnalları göndərir və cihazın hesablamaları nəticəsində şəxsdəki ümumi yağ miqdarını, regional yağ paylanmasını göstərir. Lakin abdominal yağlanmanı antropometrik ölçmələrlə aşkar etmək də olduqca asan və etibarlıdır.

Bel çevrəsi və bel-omba nisbəti üçün tövsiyə olunan ideal ölçüləri gəlin birlikdə nəzərdən keçirək;

Bel çevrəsi kişilərdə ən çox 102 cm, qadınlarda isə ən çox 88 cm olmalıdır. Bel-omba nisbəti kişilərdə ən çox 0.9, qadınlarda isə 0.85 olmalıdır. Bu rəqəmlərdən yüksək ölçülər bir çox xəstəliyin yaranmasını tətikləyə biləcəyi üçün sağlamlıq baxımından təhlükəli hesab olunur.

Abdominal yağlanması olan şəxslərin vaxt itirmədən bu bölgədəki yağlardan qurtulmağı hədəfləməsi ən doğru yanaşma olacaq. Lakin bədəndəki yağlardan qurtulmaq üçün ən təhlükəsiz və təsirli yolun sağlam qidalanma və müntəzəm idman olduğu unudulmamalıdır.

Sosial mediada qarşınıza çıxan yağyandırıcı əlavələr yağ yandırmağa töhfə verməməklə yanaşı, sağlamlığınızı itirməyinizə də səbəb ola bilər. Bununla belə, xalq arasında tez-tez edilən səhvlərdən biri olan sirkəli və ya limonlu su içərək yağ yandırmağı hədəfləmək də uğursuz yanaşma olacaq.

Həm abdominal yağlanmadan qurtulmaq, həm də ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün tətbiq edə biləcəyiniz “5 sağlam həyat” tövsiyəsi verəsi olsaq;

Şəkər və şəkərli içki istehlakını məhdudlaşdırın

Şəkərli qida istehlakı yüksək olanda bədən artıq şəkəri yağ şəklində depolayır. Bir çox tədqiqat artıq şəkər istehlakının bel nahiyəsində və qaraciyərdə depolandığını bildirir. Buna görə əlavə şəkər olan qablaşdırılmış qidalar əvəzinə şəkər ehtiyacınızı təzə / quru meyvə kimi təbii qidalarla ödəmək daha doğru yanaşma olacaq. Şəkərli içkilər əvəzinə mineral suya (əgər təzyiq xəstəsi deyilsinizsə), bitki çayına, ayrana, kefirə və təbii qidalardan hazırlanmış smuzilərə üstünlük vermək doğru yanaşma olacaq.

Kifayət qədər zülal qəbul etdiyinizə əmin olun

Yetərli zülal qəbulu maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə və toxluq müddətini uzadaraq daha az kalori almağınıza kömək edəcək. Qəbul edilməli düzgün zülal miqdarı şəxsin yaşı, əzələ kütləsi, fiziki hədəfləri, aktivlik səviyyəsi və mövcud sağlamlıq vəziyyəti kimi çoxsaylı amillərdən asılı olaraq dəyişə bilər. Lakin şəxslər üçün qəbulu tövsiyə olunan minimum zülal miqdarı hər kiloqrama 0,8 qramdır. Nümunə versək;

70 kg olan şəxs üçün gündəlik minimum zülal miqdarı 56 qramdır.

Orta hesabla 52 qram zülal qəbulu üçün 1 gün ərzində 1 yumurta, 2 nazik dilim ağ pendir, 1 stəkan süd, 4 xörək qaşığı yoqurt, 6 xörək qaşığı paxlalı və 2 küftə qədər ət/toyuq/balıq yemək kifayət edəcək.

Verdiyimiz nümunədən də göründüyü kimi, zülalla yalnız ət və ət məhsullarını nəzərdə tutmuruq. Zülal qəbul edərkən süd / süd məhsulları, çərəzlər və paxlalılardan da yararlanmağınız faydalı olacaq. (Zülal tərkibi yüksək qidaları topladığımız yazımıza baxa bilərsiniz).

Liflə zəngin qidalara üstünlük verin

Yetərli lif qəbulu yediyiniz qidaların həzmini və sorulmasını yavaşlatmağa kömək etdiyi üçün toxluq hissinin artmasına töhfə verəcək. Bununla yanaşı, yetərli lif qəbulunun diabet, bağırsaq xəstəlikləri, ürək-damar xəstəlikləri kimi bir çox başqa narahatlığa müsbət təsiri var. Liflə zəngin qidalara tərəvəz, meyvə, paxlalılar və tam taxıllar daxildir. (Lif istehlakı barədə ətraflı məlumat üçün; əlaqəli yazımıza baxa bilərsiniz)

Fiziki aktivliyi artırın

Şübhəsiz ki, həm yağ yandırmanı artırmaq, həm də ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün ən mühüm amillərdən biri idmandır. Yaş və ümumi sağlamlıq vəziyyətini nəzərə alaraq üzgüçülük, gəzinti, velosiped, qaçış, ağırlıq məşqləri kimi seçimlərdən birini gündəlik rejiminizə əlavə etmək olduqca faydalı olacaq. (Yağ yandırma ilə idmanın əlaqəsini araşdıran icmal üçün əlaqəli yazımıza baxa bilərsiniz).

Yağ və alkoqol istehlakını məhdudlaşdırın

Trans yağları pəhrizdən tam çıxarmağınız, doymuş yağları isə məhdudlaşdırmağınız faydalı olacaq. “Trans” yağlara nümunə olaraq marqarin və qablaşdırılmış qidaların çoxunu, “Doymuş” yağlara isə kərə yağı və emal edilmiş ət məhsullarını göstərə bilərik. hissəsini göstərə bilərik. Trans və doymuş yağlar əvəzinə zeytun yağı kimi “Təkli Doymamış” yağlara üstünlük vermək daha sağlam seçim olacaq. Lakin zeytun yağının sağlam olması onun aşağı kalorili olması demək deyil. Buna görə yağ kimi zeytun yağı seçilməli, lakin qəbul miqdarı məhdud saxlanmalıdır.

Alkoqolu isə boş kalori kimi təsnif edə bilərik. Artıq alkoqol istehlakı yağ kimi depolanır və xüsusilə abdominal yağlanma, qaraciyər yağlanması yarada bilər. Ümumilikdə alkoqol istehlakının bədənə müsbət töhfəsi yoxdur. Alkoqollu içkilər arasında arabir içəcəyiniz 1 qədəh qırmızı şərab tərkibində antioksidant təsir göstərən flavonoidlərə görə sağlamlığa müəyyən faydalar göstərə bilsə də, kalorisi olduqca yüksəkdir. Həmçinin antioksidant təsiri tərəvəz və meyvə istehlakınızı artırmaqla da təmin edə bilərsiniz.

Nəticə

Abdominal yağlanmanın sağlamlığı təhdid edən təsirləri və bir çox xəstəliyin riskini artırmağa töhfə verə biləcəyi aydındır. Buna görə həm ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırmaq, həm də abdominal yağlanmanı azaltmaq üçün sağlam və tarazlı qidalanma planı ilə qidalanmağınızı, mümkün qədər fəal həyat sürməyinizi tövsiyə edirik. Sağlam və tarazlı qidalanma modelinə nümunə olaraq sağlamlığa və çəki itkisinə müsbət təsirləri sübut olunmuş Aralıq dənizi pəhriz modelini göstərə bilərik.