Abdominal yağlanma nedir?
Vücut ağırlığı ve vücutta bulunan toplam yağ kütlesinden daha da önemli olan yağın nerede bulunduğudur. Abdominal (karın) bölgedeki yağlanma, vücudun bacak, kol, kalça gibi diğer bölgelerindeki yağlanmaya kıyasla daha tehlikelidir. Bel-kalça oranı ise kişilerdeki yağ dağılımının nerede olduğunu anlamak için önem taşımaktadır.
Bel- kalça oranının yüksek olması, abdominal yağlanmanın göstergesidir. Bel çevresindeki yağlanma, kalçadaki yağlanmaya kıyasla daha fazla olan kişilerde bel-kalça oranı yüksek çıkarken; bel çevresindeki yağlanma, kalçadaki yağlanmaya kıyasla daha az olan kişilerde ise düşük çıkmaktadır. Tehlikeli olduğunu söylediğimiz abdominal yağlanmadan kastımız, derinin hemen altındaki ince yumuşak tabaka değildir. Bel kısmının derinliklerinde yer alan ve mide, bağırsak, karaciğer gibi organların etrafını sararak iç yağlanmaya sebebiyet veren yağlanmadır. Bu durum, sağlığı tehdit edici hastalıklara davetiye çıkarmaktadır.
Abdominal yağlanma hangi hastalıkların riskini artırıyor?
Abdominal yağlanma; diyabet, karaciğer yağlanması, kalp-damar hastalıkları, yüksek kolesterol, meme kanseri, kolon kanseri ve pankreatit gibi sağlığı tehdit edici birçok hastalığın oluşum riskini artırabilmektedir.
2020 yılında “BMJ” dergisinde yayınlanan bir meta-analiz çalışması, 72 prospektif çalışma ve toplamda 2 milyondan fazla katılımcıyı değerlendirdi. Çalışmanın amacı, bel bölgesindeki yağ birikiminin yaşam süresi üzerindeki etkisini değerlendiren çalışmaları incelemekti. Çalışma sonucunda;
- Bel çevresindeki her 10 cm artışın, ölüm riskini %11 artırdığı,
- Bel-kalça oranındaki her 0.1 artışın ise, ölüm riskini %20 oranında artırdığı sonucuna varıldı (Kaynak 1).
Abdominal yağlanma nasıl teşhis edilir?
Günümüzde vücuttaki yağ dağılımı Biyoelektrik Empedans Analizi (BIA) tarafından kolaylıkla belirlenebilmektedir. BIA teknolojisi vücuda güvenli elektrik sinyalleri göndermekte ve cihaz tarafından gerçekleştirilen hesaplamalar sonucunda, kişideki toplam yağ miktarını ve bölgesel yağ dağılımını göstermektedir. Ancak, abdominal yağlanmayı antropometrik ölçümler ile saptamak da oldukça kolay ve güvenilirdir.
Bel Çevresi ve Bel-Kalça oranı için önerilen ideal ölçüleri gelin birlikte inceleyelim;
Bel çevresi erkeklerde en fazla 102 cm, kadınlarda ise en fazla 88 cm olmalıdır. Bel-kalça oranı ise erkeklerde en fazla 0.9, kadınlarda ise 0.85 olmalıdır. Bu rakamların üzerindeki ölçümler, birçok hastalığın oluşumunu tetikleyebileceği için sağlık açısından tehlikeli kabul edilmektedir.
Abdominal yağlanması olan kişilerin hiç vakit kaybetmeden, bu bölgedeki yağlardan kurtulmayı hedeflemesi en doğru yaklaşım olacaktır. Ancak, vücuttaki yağlardan kurtulmak için en güvenli ve etkili yolun, sağlıklı beslenme ve düzenli egzersiz olduğu unutulmamalıdır.
Sosyal medyada karşınıza çıkan yağ yakıcı suplemanlar (takviyeler), yağ yakımına katkıda bulunamayacağı gibi, sağlığınızdan olmanıza da sebebiyet verebilmektedir. Bununla birlikte, halk arasında sıkça yapılan yanlışlardan birtanesi olan sirkeli veya limonlu su tüketerek yağ yakmayı hedeflemek ise başarısız bir yaklaşım olacaktır.
Hem abdominal yağlanmadan kurtulmak, hem de genel sağlığınızı geliştirmek için ugulayabileceğiniz “5 sağlıklı yaşam” önerisinde bulunacak olursak;
Şeker ve şekerli içeçek tüketimini kısıtlayın
Şekerli gıda tüketimi yüksek olduğu zaman, vücut fazla şekeri yağ olarak depolamaktadır. Birçok çalışma fazla şeker tüketiminin, bel bölgesinde ve karaciğerde depolandığını savunmaktadır. Bu nedenle, içerisinde ekleme şeker bulunan paketli gıdalar yerine, şeker ihtiyacınızı taze /kuru meyve, gibi doğal besinler ile karşılamanız çok daha doğru bir yaklaşım olacaktır. Şekerli içecekler yerine ise maden suyu (eğer tansiyon hastası değilseniz), bitki çayı, ayran, kefir ve doğal besinler ile hazırlanmış smoothieleri tercih etmek doğru bir yaklaşım olacaktır.
Yeterli protein tükettiğinizden emin olun
Yeterli protein alımı, metabolizmayı hızlandırmaya ve tokluk süresini uzatarak daha az kalori almanıza yardımcı olacaktır. Tüketilmesi gereken doğru protein miktarı kişilerin yaşı, kas kütlesi, fiziksel hedefleri, aktivite seviyesi ve mevcut sağlık durumları gibi birçok faktör ile değişebilmektedir. Ancak, kişiler için tüketilmesi önerilen minimum protein miktarı kilogram başına 0,8 gramdır. Örnek verecek olursak;
70 kg bir kişi için günlük minimum protein miktarı 56 gramdır.
Ortalama 52 gram protein alımı için; 1 gün içerisinde; 1 yumurta, 2 ince dilim beyaz peynir, 1 su bardağı süt, 4 yemek kaşığı yoğurt, 6 yemek kaşığı kurubaklagil ve 2 köfte kadar et/tavuk/balık tüketilmesi yeterli olacaktır.
Verdiğimiz örnekten de görülebileceği gibi, proteinden kastımız sadece et ve et ürünleri değildir. Protein tüketirken, süt / süt ürünleri, kuru yemişler ve kuru baklagillerden de yararlanmanız faydalı olacaktır. (Protein içeriği yüksek besinleri derlediğimiz yazımızı ziyaret edebilirsiniz).
Liften zengin besinleri tercih edin
Yeterli lif alımı, tükettiğiniz besinlerin sindirimini ve emilimini yavaşlatmaya katkı sağlayacağı için, tokluk hissini artırmaya katkı sağlayacaktır. Bununla birlikte, yeterli lif alımının; diyabet, bağırsak hastalıkları, kalp-damar hastalıkları gibi diğer birçok rahatsızlık üzerinde olumlu etkileri bulunmaktadır. Liften zengin gıdalar arasında; sebze, meyve, kuru baklagiller ve tam tahıllar bulunmaktadır. (Lif tüketimi ile ilgili detaylı bilgi için; ilgili yazımızı ziyaret edebilirsiniz)
Fiziksel aktiviteyi artırın
Hiç kuşkusuz hem yağ yakımını artırmak, hem de genel sağlığı geliştirmek için en önemli unsurlardan biri de egzersizdir. Yaş ve genel sağlık durumunu göz önünde bulundurarak, yüzme, yürüyüş, bisiklet, koşu, ağırlık antrenmanları gibi egzersiz seçeneklerinden birini günlük rutininize eklemek oldukça faydalı olacaktır. (Yağ yakımı ve spor ilişkisini araştıran derleme için ilgili yazımızı ziyaret edebilirsiniz).
Yağ ve alkol tüketimini kısıtlayın
Trans yağları diyetten tamamen çıkarmanız, doymuş yağları ise sınırlamanız faydalı olacaktır. “Trans” yağlara örnek olarak margarin ve paketli gıdaların birçoğunu, “Doymuş” yağlara ise tereyağı ve işlenmiş et ürünlerini verebiliriz. kısmını verebiliriz. Trans ve doymuş yağlar yerine, zeytinyağı gibi “Tekli Doymamış” yağları tercih etmeniz daha sağlıklı bir tercih olacaktır. Ancak, zeytinyağının sağlıklı oluşu, kalorisi düşük olduğu anlamına gelmemektedir. Bu nedenle, yağ olarak zeytinyağı tercih edilmeli fakat tüketim miktarı sınırlı ölçülerde tutulmalıdır.
Alkolü ise boş kalori olarak sınıflandırabiliriz. Fazla alkol tüketimi yağ olarak depolanmakta ve özellikle abdominal yağlanma ve karaciğer yağlanmasına sebebiyet verebilmektedir. Genel olarak alkol tüketiminin vücuda olumlu bir katkısı bulunmamaktadır. Alkollü içecekler arasında arada bir tüketeceğiniz 1 kadeh kırmızı şarap, içerisinde antioksidan etki gösteren flavonoidlerden dolayı sağlık üzerinde belirli faydalar gösterebiliyor olsa da kalorisi oldukça yüksektir. Ayrıca, antioksidan etkiyi sebze ve meyve tüketiminizi artırarak da sağlayabilirsiniz.
Sonuç
Abdominal yağlanmanın sağlığı tehdit edici etkileri ve birçok hastalığın riskini artırmaya katkı sağlayabileceği aşikardır. Bu nedenle, hem genel sağlığı geliştirmek, hem de abdominal yağlanmayı azaltmak için sağlıklı ve dengeli bir beslenme planı ile beslenmenizi ve olabildiğince aktif bir yaşam sürmenizi öneririz. Sağlıklı ve dengeli beslenme modeline örnek olarak ise, sağlık ve kilo kaybı üzerindeki olumlu etkileri kanıtlanmış olan Akdeniz diyet modelini gösterebiliriz.
