Protein, vücut fonksiyonları için gerekli olan temel makrobesinlerden biridir. Proteinler büyüme, gelişme, hücre yenilenmesi, kas oluşumu, bağışıklık sistemi, sıvı dengesi ve kan yapımı gibi birçok olayda görev alır. Proteinlerin yapıtaşı aminoasitlerdir ve insan vücudunda 20 farklı aminoasidin farklı düzenlerde birleşmeleri sonucunda oluşurlar. Ancak bu aminoasitlerden 8 tanesi vücut tarafından üretilemediklerinden besinler yolu ile vücuda alınmalıdırlar.
Protein içeriği yüksek olan 20 besin
Her besinin içerdiği protein miktarı farklılık göstermekle birlikte, protein yönünden oldukça zengin olan 20 besini gelin birlikte inceleyelim;
Yumurta
Yumurta en sağlıklı ve en besleyici protein kaynaklarından biridir. Vücudun ihtiyacı olan; vitamin, mineral ve sağlıklı yağlardan zengindir. Yumurtanın protein içeriğinin yarısından fazlası beyaz kısmında bulunmaktadır. Yumurta sarısının yağ içeriği, beyazına göre daha yüksektir.
Protein içeriği: Tüm yumurtadaki kalorilerin % 33'ünü proteinden gelmektedir. Büyük boy yumurta, ortalama 6 gram protein ve 78 kalori içermektedir.
Ton Balığı
Popüler ve ulaşımı kolay olan tuna balığının; protein içeriği yüksek, yağ oranı düşüktür. Ayrıca, omega-3 içermektedir.
Protein içeriği: Suda ton balığındaki kalorinin % 90’ı proteinden gelmektedir. 100 gram suda ton balığı, ortalama 21 gram protein ve 95 kalori içermektedir.
Balık
Balık, sağlık açısından oldukça faydalı bir besindir. Ayrıca, bazı çeşitlerinin omega-3 içeriği oldukça yüksektir. Örnek olarak, somon balığının içeriğini inceleyecek olursak;
Protein içeriği: Somon balığındaki kalorinin % 46’sı proteinden gelmektedir. 100 gram ızgara somon balığı, ortalama 26 gram protein ve 231 kalori içermektedir.
Karides
Karides, selenyum ve B12 vitamini de dahil olmak üzere vücut için faydalı diğer besin maddelerinden zengin bir deniz ürünüdür. Balık gibi, karides de omega-3 içermektedir.
Protein içeriği: Karidesteki kalorinin % 97’si proteinden gelmektedir. 100 gram karides, ortalama 24 gram protein ve 100 kalori içermektedir.
Tavuk Göğsü
Protein içeriği yüksek olan tavuk göğsü, derisiz tüketildiği takdirde düşük yağ içerikli, iyi bir protein kaynağı olmaktadır. Ayrıca, birçok farklı tarif ile çeşitli yemeklerde kullanılabilmektedir.
Protein içeriği: Tavuk göğsündeki kalorilerin % 75'ini proteinden gelmektedir. 100 gram ızgara tavuk göğsü, ortalama 30 gram protein ve 151 kalori içermektedir.
Hindi Göğsü
Hindi göğsü birçok yönden tavuk göğsüne benzemektedir. Hindi göğsü de aynı tavuk göğsü gibi kalorisi ve yağ oranı düşük olan, iyi bir protein kaynağıdır.
Protein içeriği: Hindi göğsündeki kalorinin % 82’si proteinden gelmektedir. 100 gram ızgara yağsız hindi göğsü, ortalama 33 gram protein ve 147 kalori içermektedir.
Yağsız Kırmızı Et
Yağsız kırmızı et protein bakımından zengindir. Ayrıca, yüksek oranda demir, B12 vitamini ve yararlı birçok besin maddesi içermektedir.
Protein içeriği: Yağsız kırmızı etteki kalorinin % 53’ü proteinden gelmektedir. 100 gram ızgara yağsız kırmızı et, ortalama 30 gram protein ve 220 kalori içermektedir.
Lor Peynir
Lor peyniri; kalsiyum, vitamin ve minerallerden zengin ve diğer peynirlere göre kolesterol oranı daha düşük olan bir peynir çeşididir.
Protein içeriği: Lor peynirdeki kalorilerin % 54’ü proteinden gelmektedir. 150 gram (1 su bardağı) az yağlı lor peyniri, ortalama 24 gram protein ve 200 kalori içermektedir.
Yoğurt
Yoğurt, çok iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Hem tatlı, hem tuzlu besinler ile uyumlu olduğu için; ara öğünlerde meyve/kuruyemiş ile atıştırmalık olarak ya da ana öğünde yemeğin yanında tüketilebilir. Yağ alımını sınırlamak için düşük yağlı yoğurtlar tercih edilebilir.
Protein içeriği: Yoğurdun % 23’ü proteinden oluşmaktadır, 180 gram (1 su bardağı) yoğurt, ortalama 6 gram protein ve 110 kalori içermektedir.
Süt
Süt vücudun ihtiyaç duyduğu temel besinlerin birçoğunu içerir. Süt iyi bir protein kaynağı olup; kalsiyum, fosfor ve riboflavin (B2 vitamini) bakımından zengindir. Yağ alımını sınırlamak için düşük yağlı süt tercih edilebilir.
Laktoz intoleransı olan kişilerde süt tüketimi; bulantı, kusma, ishal gibi problemlere yol açabilir. Bu nedenle, laktoz intoleransı olan bireyler, laktozsuz süt tercih etmelidir.
Protein içeriği: Sütteki kalorinin % 20’si proteinden gelmektedir. 200 gram (1 su bardağı) süt, ortalama 7 gram protein ve 124 kalori içermektedir.
Çiğ Badem
Çiğ badem; lif, E vitamini, magnezyum gibi temel besinlerden zengindir.
Protein içeriği: Çiğ bademdeki kalorilerin % 15'i proteinden gelmektedir. 30 gram (10-15 adet) çiğ badem, ortalama 6 gram protein ve 164 kalori içermektedir.
Yer Fıstığı
Yer fıstığı; protein, lif ve magnezyum bakımından zengindir.
Protein içeriği: Yer fıstığındaki kalorilerin % 18'i proteinden gelmektedir. 40 gram (1 avuç) yer fıstığı, ortalama 10 gram protein ve 230 kalori içermektedir.
Kabak Çekirdeği
Kabak çekirdeği; demir, magnezyum ve çinko gibi besinlerden zengin olup, ara öğünler için oldukça sağlıklı bir tercihtir.
Protein içeriği: Kabak çekirdeğindeki kalorinin % 22’si proteinden gelmektedir. 20 gram (1 avuç ) kabak çekirdeği, ortalama 6 gram protein ve 113 kalori içermektedir.
Brokoli
Brokoli; C vitamini, K vitamini, lif ve potasyumdan zengin bir sebzedir. Brokolinin protein içeriği, diğer sebzelere kıyasla daha yüksektir.
Protein içeriği: Brokolideki kalorinin % 33’ü proteinden gelmektedir. 100 gram (1 küçük kase) brokoli, ortalama 3 gram protein ve 31 kalori içermektedir.
Brüksel Lahanası
Brüksel lahanasının da brokoli gibi protein içeriği diğer sebzelere kıyasla yüksektir. Ayrıca, lif, C vitamini ve diğer birçok besin maddesinden zengindir.
Protein içeriği: Brüksel lahanasındaki kalorinin % 28’i proteinden gelmektedir. 100 gram (1 küçük kase) brüksel lahanası, ortalama 3 gram protein ve 36 kalori içermektedir.
Yeşil Mercimek
Kuru baklagiller sınıfından olan yeşil mercimek; lif, magnezyum, potasyum, demir, folat, bakır ve diğer çeşitli besin maddesinden zengindir.
En iyi bitki bazlı protein seçeneklerinden olan yeşil mercimek; özellikle vegan ve vejetaryen kişiler için oldukça faydalı bir protein kaynağıdır.
Protein içeriği: Yeşil mercimekteki kalorinin % 31’i proteinden gelmektedir. 100 gram (1 küçük kase) yeşil mercimek, ortalama 8 gram protein ve 115 kalori içermektedir.
Bulgur
Bulgur; lif ve B vitaminlerinden zengin bir besindir. Ayrıca, kan şekerini yükseltme hızı, beyaz pirince göre daha yavaştır.
Protein içeriği: Bulgurdaki kalorinin % 14’ü proteinden gelmektedir. 150 gram (1 küçük kase) bulgur, ortalama 5 gram protein ve 125 kalori içermektedir.
Yulaf
Kahvaltı, ara öğün ve sağlıklı tarifler için iyi bir alternatif olan yulaf; lif, magnezyum, tiamin (B1 vitamini) gibi sağlıklı besin maddelerini içermektedir.
Protein içeriği: Yulaftaki kalorinin % 14'ü proteinden gelmektedir. 100 gram yulaf (1/2 su bardağı kadar), ortalama 11 gram protein ve 307 kalori içermektedir.
Kinoa
Kinoa; vitamin, mineral, lif ve antioksidan bakımından zengin olup, sağlık için oldukça faydalı bir besindir.
Protein içeriği: Kinodaki kalorinin % 15’i proteinden gelmektedir. 185 gram (1 su bardağı) kinoa, ortalama 8 gram protein ve 222 kalori içermektedir.
Whey Protein Takviyesi
Protein takviyeleri, sporcular tarafından protein alımını artırmak için kullanılmaktadır.
Protein içeriği: Protein tozlarının içeriği ürünler arası farklılık göstermektedir. Ancak, kalorinin ortalama % 90’ı proteinden gelmektedir. 1 porsiyon protein tozu ortalama 20-50 gram protein içermektedir.
Not: Yukarıda verilen örnek besinlerin bazıları (yumurta, fıstık, badem, süt) alerjen olabilmektedir. Bu nedenle, bu besinlere alerjisi olan kişiler tarafından tüketilmemelidir.
Sonuç
Her makrobesin (karbonhidrat, protein, yağ), vücuda farklı bir fayda sağlamaktadır. Bu nedenle, sağlıklı bir bedene sahip olabilmek için, tüm makrobesinlerin dengeli ve sağlıklı bir şekilde tüketilmesi gerekmektedir. Yazımızda içeriklerini incelediğimiz besinler de dahil olmak üzere tüm besinleri dengeli bir şekilde içeren Akdeniz Diyetini uygulayarak sağlıklı bir yaşam sürdürebilirsiniz.
