Что означает жир на животе? Причины, риски и рекомендации

Что такое абдоминальное ожирение?

Ещё важнее массы тела и общего количества жира в организме — где расположен жир. Жир в абдоминальной области (на животе)опаснее жира в других частях тела — ногах, руках, бёдрах. Отношение талии к бёдрам важно для понимания распределения жира.

Высокое отношение талии к бёдрам указывает на абдоминальное ожирение. Оно выше у людей с большим количеством жира на талии, чем на бёдрах, и ниже при обратном соотношении. Говоря об опасном абдоминальном жире, мы имеем в виду не тонкий мягкий слой сразу под кожей, а жир глубоко в области талии, окружающий желудок, кишечник, печень и другие органы и вызывающий внутреннее накопление жира. Это способствует развитию угрожающих здоровью заболеваний.

Риск каких болезней повышает абдоминальное ожирение?

Абдоминальное ожирение может повышать риск диабета, жировой болезни печени, сердечно-сосудистых болезней, высокого холестерина, рака молочной железы, толстой кишки, панкреатита и многих других опасных заболеваний.

2020 год: опубликованный в журнале «BMJ» метаанализ оценил 72 проспективных исследования, всего более 2 миллионов участников. Цель — обзор исследований влияния накопления жира на талии на продолжительность жизни. Результаты:

• Каждое увеличение окружности талии на 10 cm повышало риск смерти на %11 ,
• Каждое увеличение отношения талии к бёдрам на 0.1повышало риск смерти на %20 (Источник 1).

Как диагностируют абдоминальное ожирение?

Сегодня распределение жира легко определяется с помощью биоэлектрического импедансного анализа (BIA). Технология посылает безопасные электрические сигналы в тело, а расчёты прибора показывают общее количество жира и региональное распределение. Однако антропометрические измерения также позволяют легко и надёжно определять абдоминальное ожирение.

Рассмотрим рекомендуемые идеальные размеры окружности талии и отношения талии к бёдрам:

У мужчин окружность талии должна быть не более 102 cm, у женщин — не более 88 cm . Отношение талии к бёдрам у мужчин — не более 0.9, у женщин — 0.85 . Превышение считается опасным для здоровья, поскольку может провоцировать многие заболевания.

Людям с абдоминальным ожирением правильнее без промедления стремиться избавиться от этого жира. Но нельзя забывать: самый безопасный и эффективный путь — здоровое питание и регулярные упражнения.

Жиросжигающие добавки из социальных сетей могут не помогать сжиганию жира и даже лишить здоровья. Распространённая ошибка — попытка сжечь жир водой с уксусом или лимоном — тоже неудачный подход.

Для избавления от абдоминального жира и улучшения общего здоровья предложим «5 правил здоровой жизни» :

Ограничьте сахар и сладкие напитки

При высоком потреблении сладкой пищи организм запасает избыток сахара в виде жира. Многие исследования утверждают, что избыток откладывается в области талии и печени. Поэтому вместо упакованных продуктов с добавленным сахаром правильнее получать его из натуральных продуктов, например свежих или сушёных фруктов. Вместо сладких напитков выбирайте минеральную воду, если нет гипертензии, травяной чай, айран, кефир и смузи из натуральных продуктов.

Убедитесь в достаточном потреблении белка

Достаточный белок помогает ускорять обмен и продлевать сытость, снижая калории. Нужное количество зависит от возраста, мышечной массы, физических целей, активности и здоровья. Однако рекомендуемый минимум белка на килограмм составляет 0,8 грамма. Например, для человека массой

70 kg суточный минимум белка составляет 56 граммов.

Для получения в среднем 52 граммов белка за 1 день достаточно: 1 яйцо, 2 тонких ломтика белого сыра, 1 стакан молока, 4 столовые ложки йогурта, 6 столовых ложек бобовых и мяса/курицы/рыбы размером с 2 тефтели.

Как видно, под белком мы понимаем не только мясо и мясные продукты. Полезно также использовать молоко и молочные продукты, орехи и бобовые. (Мы собрали продукты с высоким белком в нашем материале ; его можно посмотреть.)

Выбирайте богатые клетчаткой продукты

Достаточная клетчатка замедляет переваривание и усвоение еды, усиливая сытость. Она также положительно влияет на диабет, кишечные, сердечно-сосудистые и многие другие болезни. Богатые клетчаткой продукты — овощи, фрукты, бобовые и цельные злаки . (Подробнее о потреблении клетчатки смотрите соответствующий наш материал )

Увеличьте физическую активность

Несомненно, упражнения — один из важнейших элементов и для сжигания жира, и для общего здоровья. С учётом возраста и здоровья полезно добавить в повседневность плавание, ходьбу, велосипед, бег или силовые тренировки. (Обзор связи сжигания жира и спорта — в нашем соответствующем материале .)

Ограничьте жир и алкоголь

Полезно полностью исключить трансжиры и ограничить насыщенные жиры. Примеры трансжиров — маргарин и многие упакованные продукты; насыщенных — сливочное масло и переработанное мясо. Можно привести эту часть как пример. Вместо них здоровее выбирать мононенасыщенные жиры, например оливковое масло. Однако его полезность не означает низкой калорийности. Поэтому предпочтение оливковому маслу следует сочетать с ограничением количества.

Алкоголь можно отнести к пустым калориям. Его избыток запасается в виде жира и особенно способствует абдоминальному ожирению и жировой болезни печени. В целом алкоголь не приносит организму пользы. Хотя изредка 1 бокал красного вина благодаря антиоксидантным флавоноидам может давать определённую пользу, его калорийность высока. Антиоксидантное действие можно получить, увеличив овощи и фрукты.

Вывод

Очевидно, что абдоминальное ожирение угрожает здоровью и может повышать риск многих болезней. Поэтому для общего здоровья и уменьшения жира на животе рекомендуем здоровое сбалансированное питание и максимально активную жизнь. Пример здорового рациона с доказанной пользой для здоровья и похудения — средиземноморская диета .