Ce înseamnă grăsimea abdominală? Cauze, riscuri și soluții propuse

Ce este acumularea de grăsime abdominală?

Mai importantă decât greutatea corporală și masa totală de grăsime este localizarea grăsimii. Grăsimea din regiunea abdominală (a abdomenului) este mai periculoasă decât cea din alte zone, precum picioarele, brațele și șoldurile. Raportul talie-șold este important pentru înțelegerea distribuției grăsimii.

Un raport talie-șold mare indică grăsime abdominală. Este ridicat când grăsimea din jurul taliei depășește grăsimea de pe șolduri și scăzut când cea de pe talie este mai puțină decât cea de pe șolduri. Prin grăsime abdominală periculoasă nu înțelegem stratul subțire și moale de sub piele, ci grăsimea aflată adânc în talie, care înconjoară stomacul, intestinele și ficatul, provocând grăsime internă. Aceasta favorizează boli care amenință sănătatea.

Ce boli devin mai probabile din cauza grăsimii abdominale?

Grăsimea abdominală poate crește riscul multor boli care amenință sănătatea: diabet, ficat gras, boli cardiovasculare, colesterol crescut, cancer mamar, cancer de colon și pancreatită.

2020 este anul în care revista „BMJ” a publicat o meta-analiză a 72 de studii prospective, cu un total de peste 2 milioane de participanți. Scopul era examinarea studiilor privind efectul acumulării grăsimii în talie asupra duratei vieții. Rezultatele au indicat:

• Fiecare creștere a circumferinței taliei cu 10 cm crește riscul de deces cu 11%,
• Fiecare creștere a raportului talie-șold cu 0,1 crește riscul de deces cu 20% (Sursa 1).

Cum se diagnostichează grăsimea abdominală?

Astăzi, distribuția grăsimii poate fi stabilită ușor prin Analiza Impedanței Bioelectrice (BIA). Tehnologia BIA transmite semnale electrice sigure în corp, iar calculele aparatului arată grăsimea totală și distribuția regională. Detectarea grăsimii abdominale prin măsurători antropometrice este, de asemenea, ușoară și fiabilă.

Să analizăm împreună măsurile ideale recomandate pentru talie și raportul talie-șold:

Circumferința taliei trebuie să fie de cel mult 102 cm la bărbați și de cel mult 88 cm la femei. Raportul talie-șold trebuie să fie de cel mult 0,9 la bărbați și 0,85 la femei. Măsurile mai mari sunt considerate periculoase pentru sănătate, deoarece pot favoriza numeroase boli.

Pentru persoanele cu grăsime abdominală, abordarea potrivită este să urmărească fără întârziere reducerea ei. Nu trebuie uitat însă că alimentația sănătoasă și exercițiul regulat sunt cele mai sigure și eficiente căi de a scăpa de grăsime.

Suplimentele pentru arderea grăsimilor întâlnite pe rețelele sociale nu doar că pot să nu ajute, ci vă pot afecta sănătatea. Încercarea de a arde grăsime cu apă cu oțet sau lămâie, o greșeală frecventă, va fi de asemenea nereușită.

Pentru reducerea grăsimii abdominale și îmbunătățirea sănătății generale puteți aplica următoarele „5 recomandări pentru o viață sănătoasă”:

Limitați zahărul și băuturile cu zahăr

Când consumul alimentelor cu zahăr este mare, corpul depozitează excesul ca grăsime. Numeroase studii susțin că zahărul în exces se depozitează în talie și ficat. De aceea, este mai potrivit să vă satisfaceți nevoia de zahăr prin alimente naturale, precum fructe proaspete / uscate, în locul produselor ambalate cu zahăr adăugat. În locul băuturilor cu zahăr, alegeri potrivite sunt apa minerală (dacă nu aveți hipertensiune), infuziile de plante, ayranul, chefirul și smoothie-urile din alimente naturale.

Asigurați-vă că primiți suficiente proteine

Aportul suficient de proteine ajută la accelerarea metabolismului și prelungirea sațietății, reducând astfel caloriile consumate. Cantitatea potrivită variază după numeroși factori: vârstă, masă musculară, obiective fizice, activitate și sănătate actuală. Cantitatea minimă recomandată de proteine pe kilogram este de 0,8 grame. De exemplu:

70 kg este greutatea unei persoane pentru care minimul zilnic de proteine este de 56 de grame.

Pentru un aport mediu de 52 de grame de proteine, în 1 zi sunt suficiente 1 ou, 2 felii subțiri de brânză albă, 1 pahar de lapte, 4 linguri de iaurt, 6 linguri de leguminoase uscate și carne/pui/pește cât 2 chiftele.

După cum arată exemplul, proteine nu înseamnă doar carne și produse din carne. Este util să folosiți și lapte / lactate, fructe oleaginoase și leguminoase uscate. (Puteți vizita articolul nostru în care am adunat alimente bogate în proteine).

Alegeți alimente bogate în fibre

Fibrele suficiente încetinesc digestia și absorbția alimentelor, crescând sațietatea. Au și efecte benefice asupra diabetului, bolilor intestinale și cardiovasculare și multor altor afecțiuni. Legumele, fructele, leguminoasele uscate și cerealele integrale sunt bogate în fibre. (Pentru detalii despre consumul de fibre puteți vizita articolul nostru pe acest subiect)

Creșteți activitatea fizică

Fără îndoială, exercițiul este esențial pentru arderea grăsimilor și sănătatea generală. Ținând cont de vârstă și sănătate, este foarte util să adăugați în rutina zilnică înotul, mersul, ciclismul, alergarea sau antrenamentul cu greutăți. (Pentru o sinteză despre relația dintre arderea grăsimilor și sport, puteți vizita articolul nostru pe acest subiect).

Limitați grăsimile și alcoolul

Este util să eliminați complet grăsimile trans și să le limitați pe cele saturate. Exemplele de grăsimi „trans” includ margarina și multe produse ambalate, iar cele „saturate”, untul și carnea procesată. În locul lor, grăsimile „mononesaturate”, precum uleiul de măsline, sunt mai sănătoase. Faptul că uleiul de măsline este sănătos nu înseamnă însă că are puține calorii. Trebuie preferat ca grăsime, dar cantitatea consumată trebuie limitată.

Alcoolul poate fi clasificat drept calorii goale. Excesul se depozitează ca grăsime și poate provoca mai ales grăsime abdominală și ficat gras. În general, alcoolul nu aduce beneficii corpului. Deși 1 pahar de vin roșu consumat ocazional poate avea unele beneficii datorită flavonoidelor antioxidante, are multe calorii. Efectul antioxidant poate fi obținut și crescând consumul de legume și fructe.

Concluzie

Grăsimea abdominală amenință sănătatea și poate crește riscul multor boli. Pentru sănătate generală și reducerea ei, recomandăm o alimentație sănătoasă și echilibrată și o viață cât mai activă. Un exemplu de alimentație sănătoasă și echilibrată, cu efecte demonstrate asupra sănătății și slăbitului, este modelul alimentar mediteranean.