Was bedeutet Bauchfett? Ursachen, Risiken und Empfehlungen

Was ist abdominale Fettansammlung?

Noch wichtiger als das Körpergewicht und die gesamte Fettmasse im Körper ist, wo sich das Fett befindet. Fettansammlungen im abdominalen Bereich (Bauch) sind gefährlicher als Fettansammlungen in anderen Körperregionen wie Beinen, Armen oder Hüften. Das Taille-Hüft-Verhältnis hilft zu erkennen, wie das Fett bei einem Menschen verteilt ist.

Ein hohes Taille-Hüft-Verhältnis weist auf abdominale Fettansammlungen hin. Ist an der Taille im Verhältnis zur Hüfte mehr Fett vorhanden, fällt das Verhältnis hoch aus; ist an der Taille relativ zur Hüfte weniger Fett vorhanden, fällt es niedrig aus. Mit dem als gefährlich bezeichneten Bauchfett ist nicht die dünne, weiche Schicht direkt unter der Haut gemeint. Gemeint ist Fett tief im Taillenbereich, das Organe wie Magen, Darm und Leber umgibt und zu inneren Fettansammlungen führt. Dieser Zustand begünstigt gesundheitsgefährdende Erkrankungen.

Für welche Erkrankungen erhöht Bauchfett das Risiko?

Abdominale Fettansammlungen können das Risiko für zahlreiche gesundheitsgefährdende Erkrankungen wie Diabetes, Fettleber, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, erhöhtes Cholesterin, Brustkrebs, Darmkrebs und Pankreatitis erhöhen.

2020 wurde in „BMJ“ eine Metaanalyse veröffentlicht. Sie wertete 72 prospektive Studien mit insgesamt mehr als 2 Millionen Teilnehmenden aus. Ziel war die Untersuchung von Studien zum Einfluss von Fettansammlungen im Taillenbereich auf die Lebensdauer. Die Ergebnisse lauteten:

• Jede Zunahme des Taillenumfangs um 10 cm erhöhte das Sterberisiko um 11 %.
• Jede Zunahme des Taille-Hüft-Verhältnisses um 0,1 erhöhte das Sterberisiko um 20 % (Quelle 1).

Wie werden abdominale Fettansammlungen festgestellt?

Die Fettverteilung im Körper lässt sich heute mit der bioelektrischen Impedanzanalyse (BIA) einfach bestimmen. Die BIA-Technik sendet sichere elektrische Signale durch den Körper. Anhand der vom Gerät vorgenommenen Berechnungen zeigt sie die gesamte Fettmenge und die regionale Fettverteilung einer Person. Abdominale Fettansammlungen lassen sich jedoch auch durch anthropometrische Messungen sehr einfach und zuverlässig feststellen.

Sehen wir uns die empfohlenen Idealmaße für Taillenumfang und Taille-Hüft-Verhältnis an:

Der Taillenumfang sollte bei Männern höchstens 102 cm und bei Frauen höchstens 88 cm betragen. Das Taille-Hüft-Verhältnis sollte bei Männern höchstens 0,9 und bei Frauen 0,85 betragen. Werte darüber gelten als gesundheitlich bedenklich, da sie die Entstehung vieler Krankheiten begünstigen können.

Für Menschen mit abdominalen Fettansammlungen wäre es der richtige Ansatz, unverzüglich den Abbau dieses Fetts anzustreben. Dabei sollte jedoch bedacht werden, dass gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung der sicherste und wirksamste Weg sind, Körperfett abzubauen.

Die in sozialen Medien angepriesenen Fatburner-Supplemente (Nahrungsergänzungsmittel) tragen möglicherweise nicht zur Fettverbrennung bei und können sogar die Gesundheit schädigen. Ebenso ist der verbreitete Irrtum, mit Essig- oder Zitronenwasser Fett verbrennen zu wollen, ein erfolgloser Ansatz.

Um sowohl Bauchfett abzubauen als auch die allgemeine Gesundheit zu verbessern, folgen hier „5 Tipps für ein gesundes Leben“, die Sie umsetzen können:

Weniger Zucker und zuckerhaltige Getränke

Bei hohem Konsum zuckerhaltiger Lebensmittel speichert der Körper überschüssigen Zucker als Fett. Viele Studien vertreten die Auffassung, dass übermäßig konsumierter Zucker im Taillenbereich und in der Leber gespeichert wird. Deshalb ist es sinnvoller, den Bedarf an Süßem mit natürlichen Lebensmitteln wie frischem oder getrocknetem Obst zu decken statt mit verpackten Produkten mit zugesetztem Zucker. Anstelle zuckerhaltiger Getränke sollten Mineralwasser (sofern kein Bluthochdruck besteht), Kräutertee, Ayran, Kefir und aus natürlichen Lebensmitteln zubereitete Smoothies bevorzugt werden.

Achten Sie auf ausreichend Protein

Eine ausreichende Proteinzufuhr hilft, den Stoffwechsel zu beschleunigen und durch längere Sättigung weniger Kalorien aufzunehmen. Die passende Proteinmenge hängt von vielen Faktoren ab, etwa Alter, Muskelmasse, körperlichen Zielen, Aktivitätsniveau und bestehenden Gesundheitszuständen. Die empfohlene Mindestmenge an Protein beträgt jedoch pro Kilogramm Körpergewicht 0,8 Gramm. Ein Beispiel:

70 kg Körpergewicht bedeuten einen täglichen Mindestproteinbedarf von 56 Gramm.

Für durchschnittlich 52 Gramm Protein reichen an 1 Tag 1 Ei, 2 dünne Scheiben Weißkäse, 1 Glas Milch, 4 Esslöffel Joghurt, 6 Esslöffel getrocknete Hülsenfrüchte sowie Fleisch, Geflügel oder Fisch in der Menge von 2 Frikadellen aus.

Wie das Beispiel zeigt, sind mit Protein nicht nur Fleisch und Fleischprodukte gemeint. Auch Milch und Milchprodukte, Nüsse und getrocknete Hülsenfrüchte als Proteinquellen zu nutzen, ist hilfreich. (Eine Zusammenstellung proteinreicher Lebensmittel finden Sie in unserem Artikel .)

Bevorzugen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel

Eine ausreichende Ballaststoffzufuhr verlangsamt die Verdauung und Aufnahme der verzehrten Nahrung und trägt dadurch zu einem stärkeren Sättigungsgefühl bei. Darüber hinaus wirkt sie sich positiv auf viele weitere Erkrankungen wie Diabetes, Darm- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen aus. Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören Gemüse, Obst, getrocknete Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. (Weitere Informationen zum Ballaststoffverzehr finden Sie in unserem zugehörigen Artikel)

Bewegen Sie sich mehr

Bewegung gehört zweifellos zu den wichtigsten Faktoren, um die Fettverbrennung zu erhöhen und die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Unter Berücksichtigung des Alters und des allgemeinen Gesundheitszustands kann es sehr hilfreich sein, Aktivitäten wie Schwimmen, Gehen, Radfahren, Laufen oder Krafttraining in den Alltag aufzunehmen. (Eine Übersicht zum Zusammenhang zwischen Fettverbrennung und Sport finden Sie in unserem zugehörigen Artikel .)

Begrenzen Sie Fett und Alkohol

Transfette ganz aus der Ernährung zu streichen und gesättigte Fette zu begrenzen, ist hilfreich. Als Beispiele für „Transfette“ lassen sich Margarine und viele verpackte Lebensmittel nennen, für „gesättigte Fette“ Butter und verarbeitete Fleischprodukte. Dies sind entsprechende Beispiele. Statt Transfetten und gesättigten Fetten sind „einfach ungesättigte“ Fette wie Olivenöl die gesündere Wahl. Dass Olivenöl gesund ist, bedeutet jedoch nicht, dass es kalorienarm ist. Deshalb sollte es zwar als Fettquelle bevorzugt, die verzehrte Menge aber begrenzt werden.

Alkohol lässt sich als leere Kalorien einordnen. Übermäßiger Alkoholkonsum wird als Fett gespeichert und kann insbesondere Bauchfett und eine Fettleber verursachen. Insgesamt trägt Alkoholkonsum nicht positiv zum Körper bei. Auch wenn gelegentlich 1 Glas Rotwein durch seine antioxidativ wirkenden Flavonoide bestimmte gesundheitliche Vorteile haben kann, enthält es sehr viele Kalorien. Eine antioxidative Wirkung lässt sich außerdem durch mehr Gemüse und Obst erreichen.

Fazit

Die gesundheitsgefährdenden Auswirkungen von Bauchfett und sein möglicher Beitrag zu einem erhöhten Risiko vieler Erkrankungen sind offensichtlich. Deshalb empfehlen wir eine gesunde, ausgewogene Ernährung und einen möglichst aktiven Lebensstil, um sowohl die allgemeine Gesundheit zu verbessern als auch Bauchfett zu reduzieren. Als Beispiel für eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit belegten positiven Auswirkungen auf Gesundheit und Gewichtsverlust können wir die mediterrane Ernährung nennen.