რას ნიშნავს მუცლის არეში ცხიმის დაგროვება? მიზეზები, რისკები და პრობლემის გადაჭრის რჩევები

რა არის აბდომინური ცხიმის დაგროვება?

სხეულის წონასა და ორგანიზმში ცხიმის საერთო მასაზე კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია სად არის ცხიმი განლაგებული. აბდომინურ (მუცლის) არეში ცხიმის დაგროვებაუფრო საშიშია, ვიდრე სხეულის სხვა ნაწილებში, მაგალითად ფეხებზე, მკლავებსა და თეძოებზე. წელისა და თეძოს თანაფარდობა მნიშვნელოვანია იმის გასაგებად, თუ სად ნაწილდება ადამიანის ცხიმი.

წელისა და თეძოს მაღალი თანაფარდობა აბდომინური გაცხიმოვნების მაჩვენებელია. ვისაც წელის გარშემო უფრო მეტი ცხიმი აქვს, ვიდრე თეძოებზე, ეს თანაფარდობა მაღალი აქვს; ხოლო ვისაც წელის გარშემო ნაკლები ცხიმი აქვს თეძოებთან შედარებით, დაბალი აქვს. საშიშ აბდომინურ გაცხიმოვნებაში უშუალოდ კანის ქვეშ მდებარე თხელ რბილ შრეს არ ვგულისხმობთ. ვგულისხმობთ წელის სიღრმეში არსებულ ცხიმს, რომელიც კუჭს, ნაწლავებსა და ღვიძლს შემოეხვევა და შინაგან გაცხიმოვნებასიწვევს. ეს მდგომარეობა ჯანმრთელობისთვის საშიშ დაავადებებს გზას უხსნის.

რომელი დაავადებების რისკს ზრდის აბდომინური გაცხიმოვნება?

აბდომინურმა გაცხიმოვნებამ შეიძლება გაზარდოს დიაბეტის, ღვიძლის გაცხიმოვნების, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, მაღალი ქოლესტერინის, ძუძუს კიბოს, მსხვილი ნაწლავის კიბოსა და პანკრეატიტის მსგავსი მრავალი საშიში დაავადების განვითარების რისკი.

2020 წელს „BMJ” ჟურნალში გამოქვეყნებულმა მეტაანალიზმა შეაფასა 72 პროსპექტიული კვლევა და სულ 2 მილიონზე მეტი მონაწილე. მისი მიზანი იყო იმ კვლევების განხილვა, რომლებიც წელის არეში ცხიმის დაგროვების გავლენას სიცოცხლის ხანგრძლივობაზე აფასებდა. შედეგად;

• წელის გარშემოწერილობის ყოველი 10 cm მატება სიკვდილის რისკს %11 ზრდის,
• ხოლო წელისა და თეძოს თანაფარდობის ყოველი 0.1 მატებასიკვდილის რისკს %20-ით ზრდის, დაასკვნეს (წყარო 1).

როგორ დგინდება აბდომინური გაცხიმოვნება?

დღეს ორგანიზმში ცხიმის განაწილება ბიოელექტრული იმპედანსის ანალიზით (BIA) ადვილად დგინდება. BIA ტექნოლოგია სხეულში უსაფრთხო ელექტრულ სიგნალებს აგზავნის და მოწყობილობის გამოთვლების შედეგად ადამიანის ცხიმის საერთო რაოდენობასა და რეგიონულ განაწილებას აჩვენებს. თუმცა აბდომინური ცხიმის ანთროპომეტრიული გაზომვებით დადგენაც ძალიან მარტივი და სანდოა.

მოდით ერთად განვიხილოთ წელის გარშემოწერილობისა და წელისა და თეძოს თანაფარდობის რეკომენდებული იდეალური მაჩვენებლები;

წელის გარშემოწერილობა მამაკაცებში მაქსიმუმ 102 cm, ქალებში კი მაქსიმუმ 88 cm უნდა იყოს. წელისა და თეძოს თანაფარდობა მამაკაცებში მაქსიმუმ 0.9, ქალებში კი 0.85 უნდა იყოს. ამ რიცხვებზე მაღალი მაჩვენებლები ჯანმრთელობისთვის საშიშად ითვლება, რადგან მრავალი დაავადების განვითარება შეიძლება გამოიწვიოს.

აბდომინური გაცხიმოვნების მქონე ადამიანებისთვის ყველაზე სწორი მიდგომა დროის დაკარგვის გარეშე ამ არეში ცხიმის მოშორების მიზნად დასახვაა. თუმცა არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ორგანიზმში ცხიმის მოშორების ყველაზე უსაფრთხო და ეფექტიანი გზა ჯანსაღი კვება და რეგულარული ვარჯიშია.

სოციალურ მედიაში შემხვედრმა ცხიმისმწველმა დანამატებმა შეიძლება ცხიმის წვას ხელი არ შეუწყოს და ჯანმრთელობაც დაგაკარგვინოთ. ამასთან, ხალხში გავრცელებული შეცდომა – ძმრიანი ან ლიმონიანი წყლის დალევით ცხიმის დაწვის მცდელობა – წარუმატებელი მიდგომა იქნება.

როგორც მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად, ისე ზოგადი ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად გამოსაყენებელი „ჯანსაღი ცხოვრების 5“ რეკომენდაცია ასეთია;

შეზღუდეთ შაქარი და შაქრიანი სასმელები

როდესაც შაქრიანი საკვების მოხმარება მაღალია, ორგანიზმი ზედმეტ შაქარს ცხიმად ინახავს. მრავალი კვლევა ამტკიცებს, რომ ჭარბი შაქრის მოხმარება წელის არეში და ღვიძლში გროვდება. ამიტომ დამატებული შაქრის შემცველი შეფუთული პროდუქტების ნაცვლად შაქრის საჭიროების ახალი/გამხმარი ხილის მსგავსი ბუნებრივი საკვებით დაკმაყოფილება ბევრად უფრო სწორი მიდგომაა. შაქრიანი სასმელების ნაცვლად მინერალური წყლის (თუ ჰიპერტენზია არ გაქვთ), მცენარეული ჩაის, აირანის, კეფირისა და ბუნებრივი პროდუქტებით მომზადებული სმუზის არჩევა სწორი მიდგომა იქნება.

დარწმუნდით, რომ საკმარის ცილას იღებთ

საკმარისი ცილის მიღება მეტაბოლიზმის აჩქარებასა და დანაყრების გახანგრძლივებით ნაკლები კალორიის მიღებაში დაგეხმარებათ. საჭირო ცილის სწორი რაოდენობა მრავალ ფაქტორზეა დამოკიდებული, მაგალითად ასაკზე, კუნთოვან მასაზე, ფიზიკურ მიზნებზე, აქტივობის დონესა და ჯანმრთელობის არსებულ მდგომარეობაზე. თუმცა ადამიანებისთვის რეკომენდებული მინიმალური ცილის რაოდენობა თითო კილოგრამზე 0,8 გრამია. მაგალითად;

70 kg წონის ადამიანისთვის დღიური მინიმალური ცილის რაოდენობა 56 გრამია.

საშუალოდ 52 გრამი ცილის მისაღებად 1 დღის განმავლობაში საკმარისია 1 კვერცხი, 2 თხელი ნაჭერი თეთრი ყველი, 1 ჭიქა რძე, 4 სუფრის კოვზი იოგურტი, 6 სუფრის კოვზი პარკოსნები და 2 ხორცის გუნდის ოდენობის ხორცი/ქათამი/თევზი.

როგორც მაგალითიდან ჩანს, ცილაში მხოლოდ ხორცსა და ხორცპროდუქტებს არ ვგულისხმობთ. ცილის მოხმარებისას რძის/რძის ნაწარმის, კაკლოვანი ნაყოფებისა და პარკოსნების გამოყენებაც სასარგებლო იქნება. (შეგიძლიათ ეწვიოთ ცილის მაღალი შემცველობის საკვების შესახებ ჩვენს სტატიას ).

აირჩიეთ ბოჭკოთი მდიდარი საკვები

საკმარისი ბოჭკო მიღებული საკვების მონელებასა და შეწოვას ანელებს და ამით დანაყრების გრძნობის ზრდას უწყობს ხელს. ამასთან, საკმარისი ბოჭკოს მიღებას დადებითი გავლენა აქვს დიაბეტზე, ნაწლავის დაავადებებზე, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებსა და ბევრ სხვა დარღვევაზე. ბოჭკოთი მდიდარია ბოსტნეული, ხილი, პარკოსნები და მთლიანი მარცვლეული. (ბოჭკოს მოხმარების დეტალური ინფორმაციისთვის შეგიძლიათ ეწვიოთ შესაბამის სტატიას )

გაზარდეთ ფიზიკური აქტივობა

უდავოა, რომ ცხიმის წვის გასაზრდელად და ზოგადი ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად ერთ-ერთი უმნიშვნელოვანესი ფაქტორი ვარჯიშია. ასაკისა და ჯანმრთელობის ზოგადი მდგომარეობის გათვალისწინებით, ცურვის, სიარულის, ველოსიპედის, სირბილისა თუ ძალოვანი ვარჯიშის რომელიმე ვარიანტის ყოველდღიურ რუტინაში ჩართვა ძალიან სასარგებლო იქნება. (ცხიმის წვისა და სპორტის კავშირის შემსწავლელი მიმოხილვისთვის შეგიძლიათ ეწვიოთ შესაბამის სტატიას ).

შეზღუდეთ ცხიმისა და ალკოჰოლის მოხმარება

სასარგებლოა ტრანსცხიმების კვებიდან მთლიანად ამოღება და გაჯერებული ცხიმების შეზღუდვა. „ტრანს“ ცხიმების მაგალითად შეიძლება მოვიყვანოთ მარგარინი და მრავალი შეფუთული პროდუქტი, ხოლო „გაჯერებულის“ – კარაქი და დამუშავებული ხორცპროდუქტები. ნაწილი შეიძლება მოვიყვანოთ. ტრანსცხიმებისა და გაჯერებულის ნაცვლად ზეითუნის ზეთის მსგავსი „მონოუჯერი“ ცხიმების არჩევა უფრო ჯანსაღია. თუმცა ზეითუნის ზეთის სიჯანსაღე მის დაბალკალორიულობას არ ნიშნავს. ამიტომ ცხიმად ზეითუნის ზეთი უნდა აირჩიოთ, მაგრამ მოხმარებული რაოდენობა შეზღუდული უნდა იყოს.

ალკოჰოლი კი ცარიელ კალორიად შეგვიძლია დავახასიათოთ. ჭარბი ალკოჰოლის მოხმარება ცხიმად გროვდება და განსაკუთრებით მუცლისა და ღვიძლის გაცხიმოვნებას შეიძლება იწვევდეს. ზოგადად ალკოჰოლის მიღებას ორგანიზმისთვის დადებითი წვლილი არ აქვს. ალკოჰოლურ სასმელებს შორის დროდადრო მიღებულმა 1 ჭიქა წითელმა ღვინომ, ანტიოქსიდანტური მოქმედების ფლავონოიდების გამო, შესაძლოა ჯანმრთელობაზე გარკვეული სარგებელი აჩვენოს, თუმცა ძალიან კალორიულია. ამასთან, ანტიოქსიდანტური ეფექტის მიღება ხილისა და ბოსტნეულის მოხმარების გაზრდითაც შეგიძლიათ.

დასკვნა

აშკარაა აბდომინური ცხიმის ჯანმრთელობისთვის საშიში ეფექტები და მრავალი დაავადების რისკის ზრდაში მისი შესაძლო წვლილი. ამიტომ ზოგადი ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად და მუცლის ცხიმის შესამცირებლად გირჩევთ ჯანსაღი, დაბალანსებული კვების გეგმას და შეძლებისდაგვარად აქტიურ ცხოვრებას. ჯანსაღი, დაბალანსებული კვების მაგალითად შეგვიძლია მოვიყვანოთ ჯანმრთელობასა და წონის კლებაზე დადებითი გავლენით დადასტურებული ხმელთაშუაზღვის კვების მოდელი .