خطة طعام أسبوعية في 6 خطوات - وجبات صحية وسريعة

النظام الغذائي الصحيح مهم جدًا للوزن الزائد الذي قد يسبب مشكلات صحية مختلفة كثيرة. وفي وتيرة الحياة السريعة قد يصعب التفكير كل يوم على حدة في وجبات عملية وصحية لك ولأسرتك، والتسوق لها وإعدادها. لذلك نوصيك بوضع برامج أسبوعية. ويمكنك التخطيط لوجباتك في يوم مناسب من الأسبوع وإكمال تسوق مستلزمات مطبخك.

1- ينبغي أن تكون صحية

من مفاتيح إنقاص الوزن التخطيط الصحيح للوجبات. ولضبط الوزن، ينبغي أولًا اختيار الأطعمة قليلة السعرات. وحاول الجمع بين مجموعات غذائية مختلفة في وجبات تعدها لعدة أيام ويمكنك إعادة تسخينها وتناولها أو أخذها إلى العمل أو المدرسة. فالتخطيط يمنعك من التوجه في اللحظة الأخيرة ودون تفكير إلى أطعمة خارج المنزل مفرطة الدهون وقليلة القيمة الغذائية.

2- أعد قائمة تسوق للمطبخ

عليك إعداد قائمة المكونات قبل بدء الطهو. وحدد ما ستشتريه من السوق والمتجر بحسب الأطعمة التي تنوي إعدادها.

مثلًا:

• 4-6 صدور دجاج منزوعة العظم والجلد. ينبغي أن تحتوي كل وجبة من الوجبات الست على 3-5 غرامات من البروتين. وإذا كنت لا تحب الدجاج فاختر السمك أو لحم البقر قليل الدهن. وإذا كنت نباتيًا فاختر الفاصولياء أو الحمص. 
• 1 - 2 كيلو من الخضروات الطازجة. مكونات السلطات مثل الطماطم والخيار والجزر، والخضروات التي يمكن طهوها مثل الملفوف والبروكلي. هذه الخضروات قليلة السعرات جدًا وصحية جدًا. ويمكنك إضافتها بكثرة إلى وجباتك.
• أضف إلى هذه القائمة البطاطا و الحبوب الكاملة التي تختارها أيضًا.

وإلى جانب هذه الأغذية، ستحتاج إلى أوعية حفظ صحية.

3- حضر خضرواتك

اغسل خضرواتك الخضراء والملونة جيدًا وابدأ طهوها بالبخار. مثلًا، لمرافقة الطبق الرئيسي اقطع أطراف الفاصولياء الخضراء ونظفها، ثم قشّر الجزر وقطّعه. واطه الخضروات كلًا على حدة بالبخار فوق الموقد. ينبغي ألا يستغرق طهوها سوى نحو 10 دقائق. وتكون ناضجة عندما يمكن ثقبها بالشوكة. لا تطهها مدة طويلة جدًا.

- موضوع ذو صلة: 7 تقنيات لطهو الطعام الصحي

4- البطاطا والحبوب

بينما تُطهى خضرواتك بالبخار، يمكنك تقشير البطاطا أو إعداد غذاء من الحبوب اخترته؛ مثل نقع البرغل. ثم يمكنك بدء الطهو.

5- مصدر البروتين

قطّع الدجاج أو السمك أو اللحم ورش عليه قليلًا من التوابل، ثم اطهه في الفرن بإضافة كمية صغيرة من زيت الزيتون. وإذا فضلت طعامًا نباتيًا أو نباتيًا صرفًا، يمكنك سلق البقول الجافة مثل الفاصولياء والحمص أو طهوها كطبق.

6- عبّئ وجباتك

عندما تُعد جميع مكوناتك بهذه الطريقة، يمكنك تناول وجبات صحية طوال الأسبوع دون إضاعة وقت. أضف أولًا إلى كل وعاء محكم الإغلاق البطاطا أو غذاء الحبوب، وحفنة كبيرة من الخضروات المطهوة وبعض الخضروات الطازجة. وأضف أخيرًا بضع شرائح من صدر الدجاج أو اللحم أو أي غذاء غني بالبروتين اخترته، وأغلق كل وعاء بإحكام.

ضع الأوعية في الثلاجة أو المجمّد بحسب اليوم الذي تنوي تناولها فيه.

توفر كل وجبة نحو 260 سعرة حرارية و3 غرامات من الدهون و17.4 غرامًا من الكربوهيدرات و25 غرامًا من البروتين. وقد تختلف القيمة الغذائية لوجبتك بحسب حجم الحصص.

هذه مجرد طريقة نموذجية لإعداد قائمة طعام. وأضف معها أغذية داعمة مثل الفاكهة واللبن و الكفير أيضًا. ومن خلال تخصيص وقت واحد للتسوق الأسبوعي من السوق والمتجر وطهو أغذيتك، يمكنك توفير نحو %70 من وقت إعداد الطعام الأسبوعي. كما تستطيع تناول غذاء كافٍ دون إهمال عندما تكون متعبًا أو على عجل. ومع هذه الوجبات القليلة السعرات والصحية في معظم أيام الأسبوع، يتوازن تناولك للسعرات مع الأغذية الأعلى سعرات التي ستتناولها بين حين وآخر عند الخروج للطعام مع أحبائك. بالصحة والعافية

موضوع ذو صلة:

هل يستطيع مرضى السكري تناول الفاكهة؟ معلومات مفيدة عن الفواكه والسكري