6 adımda haftalık yemek planı - sağlıklı ve hızlı öğünler

Birçok farklı sağlık sorunlarına yol açabilen fazla kilolar için doğru bir diyet çok önemli. Yaşamın temposu sırasında kendinize ve ailenize pratik ve sağlıklı yemekleri he gün ayrı ayrı düşünmek, alış-veriş yapmak ve hazırlamak pek mümkün olamayabiliyor. Bunun için size haftalık programlar yapmanızı öneriyoruz. Haftanın uygun bir gününde öğünlerinizi planlayabilir ve gerekli mutfak alış-verişinizi tamamlayabilirsiniz.

1- Sağlıklı olmalı

Kilo vermenin anahtarlarından biri doğru öğün planlamasıdır. Kilo kontrolü sağlayabilmek için öncelikle yiyeceğiniz gıdaları düşük kalorili tercih etmelisiniz. Farklı gıda gruplarını bir araya getirmeye çalışarak birkaç günlük hazırladığınız yemekleri tekrar ısıtarak tüketebileceğiniz veya iş yerine/okula yanınızda götürebileceğiniz öğünler olmalıdır. Planlama yapmak son dakikada düşünmeden dışarıda tüketeceğiniz aşırı yağlı ve besleyici değerleri düşük gıdalara yönelmenize engel olacaktır.

2- Mutfak alışveriş listesi hazırlayın

Yemek yapmaya başlamadan önce malzeme listesi çıkartmanız gerekir. Pazar ve süpermarketten neler alacağınızı ne yemek yapmayı planladığınıza göre karar verin.

Örneğin:

• 4-6 kemiksiz, derisiz tavuk göğsü. Altı öğünlü öğünün her birinin 3-5 gramlık protein içermesi gerekir. Tavuk sevmiyorsanız, balık veya yağsız sığır eti seçin. Veya bir vejetaryenseniz fasulye veya nohut seçin. 
• 1 - 2 kilo taze sebze. Salatalık malzemeler; domates, salatalık, havuç gibi ve pişirilebilir sebzeler; lahana, brokoli gibi. Bu sebzeler hem çok düşük kalorilerdeler hem de çok sağlıklıdır. Öğünlerinize bol bol ekleyebilirsiniz.
• Patates ve tam tahıllılardan da seçerek bu listeye ekleyiniz.

Bu gıdalara ek olarak, sağlıklı saklama kaplarına ihtiyacınız olacak.

3- Sebzelerinizi hazırlayın

Yeşil ve renkli sebzelerinizi iyice yıkayıp buharla pişirme işlemine başlayın. Örneğin ana yemeğinizin yanına; yeşil fasulye uçlarını kesin ve ayıklayın. Daha sonra, havuçlarınızı soyun ve dilimleyin. Sebzeleri ocağın üzerinde ayrı ayrı buharda pişirin. Sebzelerin pişmesi sadece 10 dakika kadar sürmelidir. Sebzelerin bir çatalla delinebileceği zaman pişmiştir. Çok uzun süre pişirmeyin.

- İlgili Konu: Sağlıklı yemek pişirmenin 7 tekniği

4- Patates ve tahıllılar

Sebzeleriniz buharda pişirirken, patatesleri soyabilir ya da karar verdiğiniz bir tahıllı gıdayı hazırlayabilirsiniz; örneğin bulguru ıslatın. Ardından pişirme işlemine başlayabilirsiniz.

5- Protein kaynağı

Tavuk, balık, etinizi dilimleyip hafif baharat serpin ve az miktarda zeytin yağı dökerek fırında pişirin. Vejetaryen ya da vegan yemek tercih ederseniz fasulye, nohut gibi kuru baklagil haşlayabilirsiniz veya yemek gibi pişirebilirsiniz.

6- Yemeklerinizi paketleyin

Malzemelerinizin tamamını bu şekilde hazırladığınızda, hafta boyunca sağlıklı yemekleri vakit kaybetmeden yiyebilirsiniz. İlk olarak, her bir hava almayan kaba; patates veya tahıllı gıdanızı, büyük bir avuç pişmiş sebze ve birkaç taze sebze ekleyin. Son olarak, birkaç dilim tavuk göğsü, et veya hangi proteini zengin gıdayı seçtiyseniz onu ekleyin ve her bir kabı sıkıca kapatın.

Kapları yemeyi planladığınız güne göre buzdolabınıza veya dondurucunuza koyun.

Her yemek yaklaşık olarak 260 kalori, 3 gram yağ, 17.4 gram karbonhidrat ve 25 gram protein sağlıyor. Yemeğinizdeki beslenme, porsiyon boyutlarına bağlı olarak değişebilir.

Bu yalnızca örnek bir menü hazırlama yöntemidir. Bunların yanında meyve, yoğurt, kefir gibi destekleyici gıdalarınızı da ekleyiniz. Haftalık yaptığınız pazar, market alışverişi ve gıdalarınızın pişirilmesi için bir seferde zaman ayırarak haftalık yemek hazırlama sürenizden yaklaşık %70 kar edebilirsiniz. Üstelik yorgun olduğunuz ve aceleniz olduğu zaman geçiştirmeden yeteri kadar beslenebilirsiniz. Haftanın çoğu gününde düşük kalorili ve sağlıklı tüketeceğiniz bu tür öğünlerle birlikte arada sırada dışarda sevdiklerinizle yapacağınız yemek programlarında alacağınız daha yüksek kalorili gıdalarla kalori alımınız dengelenecektir. Afiyet olsun

İlgili Konu:

Şeker hastaları meyve yiyebilir mi? Meyveler ve Diyabet hakkında faydalı bilgiler