Wöchentlicher Speiseplan in 6 Schritten – gesunde und schnelle Mahlzeiten

Bei Übergewicht, das viele unterschiedliche Gesundheitsprobleme verursachen kann, ist die richtige Ernährung sehr wichtig. Im hektischen Alltag ist es nicht immer möglich, jeden Tag neu über praktische, gesunde Mahlzeiten für sich und die Familie nachzudenken, einzukaufen und zu kochen. Deshalb empfehlen wir Wochenpläne. An einem passenden Wochentag können Sie Ihre Mahlzeiten planen und die notwendigen Lebensmittel einkaufen.

1- Es sollte gesund sein

Eine gute Mahlzeitenplanung ist einer der Schlüssel zum Abnehmen. Zur Gewichtskontrolle sollten Sie zunächst kalorienarme Lebensmittel wählen. Kombinieren Sie unterschiedliche Lebensmittelgruppen und bereiten Sie Mahlzeiten für mehrere Tage vor, die Sie wieder aufwärmen oder zur Arbeit beziehungsweise Schule mitnehmen können. Planung verhindert, dass Sie sich in letzter Minute unüberlegt für sehr fettreiche, nährstoffarme Speisen außer Haus entscheiden.

2- Erstellen Sie eine Einkaufsliste

Vor dem Kochen sollten Sie eine Zutatenliste erstellen. Entscheiden Sie anhand Ihrer geplanten Gerichte, was Sie auf dem Markt und im Supermarkt einkaufen.

Beispielsweise:

• 4-6 Hähnchenbruststücke ohne Knochen und Haut. Jede der sechs Mahlzeiten sollte 3-5 Gramm Protein enthalten. Wenn Sie kein Hähnchen mögen, wählen Sie Fisch oder mageres Rindfleisch. Wenn Sie vegetarisch leben, wählen Sie Bohnen oder Kichererbsen. 
• 1 - 2 Kilogramm frisches Gemüse. Zutaten für Salate wie Tomaten, Gurken und Karotten sowie Gemüse zum Garen wie Kohl und Brokkoli. Diese Gemüse sind sehr kalorienarm und sehr gesund. Sie können reichlich davon zu Ihren Mahlzeiten geben.
• Ergänzen Sie die Liste außerdem um Kartoffeln und eine Auswahl an Vollkornprodukten .

Zusätzlich zu diesen Lebensmitteln benötigen Sie geeignete, gesundheitlich unbedenkliche Aufbewahrungsbehälter.

3- Bereiten Sie Ihr Gemüse vor

Waschen Sie Ihr grünes und buntes Gemüse gründlich und beginnen Sie mit dem Dampfgaren. Für die Beilage zum Hauptgericht können Sie beispielsweise grüne Bohnen putzen und ihre Enden abschneiden. Schälen und schneiden Sie anschließend die Karotten. Garen Sie die Gemüsesorten getrennt auf dem Herd im Dampf. Dies sollte nur etwa 10 Minuten dauern. Das Gemüse ist gar, wenn es sich mit einer Gabel einstechen lässt. Garen Sie es nicht zu lange.

- Verwandtes Thema: 7 Techniken für gesundes Kochen

4- Kartoffeln und Getreideprodukte

Während das Gemüse dampfgart, können Sie Kartoffeln schälen oder ein gewähltes Getreideprodukt vorbereiten, beispielsweise Bulgur einweichen. Anschließend können Sie mit dem Garen beginnen.

5- Proteinquelle

Schneiden Sie Hähnchen, Fisch oder Fleisch in Scheiben, würzen Sie es leicht und garen Sie es mit wenig Olivenöl im Ofen. Wenn Sie vegetarische oder vegane Mahlzeiten bevorzugen, können Sie Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Kichererbsen kochen oder als Gericht zubereiten.

6- Verpacken Sie Ihre Mahlzeiten

Wenn Sie alle Zutaten auf diese Weise vorbereiten, können Sie während der Woche ohne Zeitverlust gesund essen. Geben Sie zunächst Kartoffeln oder Ihr Getreideprodukt, eine große Handvoll gegartes Gemüse und etwas frisches Gemüse in jeden luftdichten Behälter. Ergänzen Sie zuletzt einige Scheiben Hähnchenbrust, Fleisch oder das gewählte proteinreiche Lebensmittel und verschließen Sie jeden Behälter fest.

Stellen Sie die Behälter je nach geplantem Verzehrtag in den Kühlschrank oder das Gefrierfach.

Jede Mahlzeit liefert etwa 260 Kalorien, 3 Gramm Fett, 17.4 Gramm Kohlenhydrate und 25 Gramm Protein. Die Nährwerte Ihrer Mahlzeit können je nach Portionsgröße variieren.

Dies ist nur ein Beispiel für die Vorbereitung eines Speiseplans. Ergänzen Sie außerdem Lebensmittel wie Obst, Joghurt und Kefir . Wenn Sie einmal Zeit für den wöchentlichen Markt- und Supermarkteinkauf sowie das Kochen Ihrer Lebensmittel einplanen, können Sie etwa %70 Ihrer wöchentlichen Zubereitungszeit einsparen. Zudem können Sie auch dann ausreichend essen, wenn Sie müde sind oder es eilig haben, statt die Mahlzeit zu vernachlässigen. Wenn Sie an den meisten Wochentagen solche kalorienarmen und gesunden Mahlzeiten essen, gleicht dies die kalorienreicheren Speisen aus, die Sie gelegentlich bei einem Essen außer Haus mit Ihren Lieben genießen. Guten Appetit!

Verwandtes Thema:

Dürfen Menschen mit Diabetes Obst essen? Nützliche Informationen über Obst und Diabetes