6 шагов недельного планирования питания — полезные и быстрые блюда

Правильное питание очень важно при лишнем весе, способном вызывать разные проблемы здоровья. В ритме жизни не всегда возможно ежедневно отдельно придумывать, покупать и готовить практичную полезную еду для себя и семьи. Поэтому рекомендуем недельное планирование: в подходящий день можно спланировать приемы пищи и купить необходимые продукты.

1- Должно быть полезно

Один из ключей похудения — правильное планирование еды. Для контроля веса прежде всего выбирайте низкокалорийные продукты. Сочетайте разные группы и готовьте на несколько дней блюда, которые можно разогреть или взять на работу/в школу. Планирование предотвратит необдуманный выбор в последнюю минуту очень жирной, малопитательной еды вне дома.

2- Составьте список продуктов

До начала готовки нужно составить список ингредиентов. Решайте, что купить на рынке и в супермаркете, по планируемым блюдам.

Например:

• 4-6 куриных грудок без костей и кожи. Каждая из шести порций должна содержать 3-5 граммов белка. Если не любите курицу, выберите рыбу или нежирную говядину; если вы вегетарианец — фасоль или нут. 
• 1 - 2 килограмма свежих овощей. Для салата — помидоры, огурцы, морковь; для приготовления — капуста, брокколи. Они очень низкокалорийны и полезны, можно щедро добавлять в блюда.
• Картофель и цельнозерновые продукты также выберите и добавьте в список.

Помимо продуктов, понадобятся безопасные контейнеры для хранения.

3- Подготовьте овощи

Хорошо вымойте зеленые и цветные овощи и начните готовить на пару. Например, для гарнира обрежьте концы и очистите зеленую фасоль, затем очистите и нарежьте морковь. Готовьте овощи по отдельности на пару на плите. Это должно занять около 10 минут. Они готовы, когда протыкаются вилкой. Не готовьте слишком долго.

- Связанная тема: Здоровое приготовление пищи: 7 способов

4- Картофель и зерновые

Пока овощи на пару, можно очистить картофель или подготовить выбранную крупу, например замочить булгур. Затем начинайте готовить.

5- Источник белка

Нарежьте курицу, рыбу или мясо, слегка приправьте, добавьте немного оливкового масла и запекайте. Для вегетарианского или веганского варианта можно отварить бобовые, фасоль или нут, либо приготовить из них блюдо.

6- Упакуйте блюда

Подготовив все ингредиенты, вы сможете есть полезную еду всю неделю без потери времени. Сначала в каждый герметичный контейнер положите картофель или крупу, большую горсть приготовленных овощей и немного свежих. Затем добавьте несколько ломтиков куриной грудки, мяса или выбранного белкового продукта и плотно закройте.

Поставьте контейнеры в холодильник или морозильник в зависимости от дня планируемого употребления.

Каждое блюдо обеспечивает примерно 260 калорий, 3 грамма жира, 17.4 грамма углеводов и 25 граммов белка. Питательность может меняться по размеру порции.

Это лишь пример способа подготовки меню. Добавьте также фрукты, йогурт, кефир и другие дополняющие продукты. Выделив время за один раз на недельные покупки на рынке и в магазине и приготовление, можно сэкономить около %70 времени недельной готовки. Кроме того, в усталости и спешке можно полноценно питаться без случайных перекусов. Низкокалорийные полезные блюда большую часть недели сбалансируют более калорийную еду во время редких встреч с близкими вне дома. Приятного аппетита

Связанная тема:

Можно ли людям с диабетом есть фрукты? Полезные сведения о фруктах и диабете