Plan alimentar săptămânal în 6 pași - mese sănătoase și rapide

O dietă potrivită este foarte importantă pentru excesul de greutate, care poate provoca numeroase probleme de sănătate. În ritmul vieții cotidiene, poate fi dificil să vă gândiți separat în fiecare zi la mâncăruri practice și sănătoase pentru dumneavoastră și familie, să faceți cumpărăturile și să le pregătiți. De aceea, vă recomandăm să realizați programe săptămânale. Într-o zi potrivită a săptămânii, puteți planifica mesele și puteți face cumpărăturile alimentare necesare.

1- Trebuie să fie sănătoase

Planificarea corectă a meselor este una dintre cheile scăderii în greutate. Pentru a controla greutatea, trebuie mai întâi să preferați alimente cu puține calorii. Încercați să combinați diferite grupe alimentare și să pregătiți pentru câteva zile mese pe care le puteți reîncălzi sau lua la serviciu/școală. Planificarea vă va împiedica să alegeți în ultimul moment, fără să vă gândiți, alimente foarte grase și cu valoare nutritivă redusă consumate în oraș.

2- Pregătiți lista de cumpărături alimentare

Înainte de a începe să gătiți, trebuie să faceți o listă de ingrediente. Decideți ce veți cumpăra din piață și supermarket în funcție de preparatele planificate.

De exemplu:

• 4-6 bucăți de piept de pui dezosat și fără piele. Fiecare dintre cele șase mese trebuie să conțină 3-5 grame de proteine. Dacă nu vă place puiul, alegeți pește sau carne slabă de vită. Sau, dacă sunteți vegetarian, alegeți fasole ori năut. 
• 1 - 2 kilograme de legume proaspete. Ingrediente pentru salată, precum roșii, castraveți, morcovi, și legume care pot fi gătite, precum varza și broccoli. Aceste legume au foarte puține calorii și sunt foarte sănătoase. Le puteți adăuga din belșug la mese.
• Adăugați pe această listă și cartofi și cereale integrale alese după preferințe.

Pe lângă aceste alimente, veți avea nevoie de recipiente sigure pentru păstrarea lor.

3- Pregătiți legumele

Spălați bine legumele verzi și colorate și începeți prepararea la abur. De exemplu, pentru garnitura felului principal, tăiați capetele păstăilor de fasole verde și curățați-le. Apoi curățați și feliați morcovii. Gătiți legumele separat, la abur, pe aragaz. Prepararea lor ar trebui să dureze doar aproximativ 10 minute. Legumele sunt gata când pot fi străpunse cu furculița. Nu le gătiți prea mult.

- Subiect asociat: 7 tehnici pentru gătit sănătos

4- Cartofi și cereale

În timp ce legumele se gătesc la abur, puteți curăța cartofii sau pregăti un aliment din cereale ales; de exemplu, puneți bulgurul la înmuiat. Apoi puteți începe gătitul.

5- Sursa de proteine

Feliați puiul, peștele sau carnea, presărați ușor condimente și gătiți la cuptor cu puțin ulei de măsline. Dacă preferați o masă vegetariană sau vegană, puteți fierbe leguminoase uscate, precum fasolea și năutul, sau le puteți pregăti sub formă de mâncare.

6- Ambalați mesele

După ce ați pregătit astfel toate ingredientele, puteți mânca sănătos întreaga săptămână fără să pierdeți timp. Mai întâi, în fiecare recipient etanș puneți cartofii sau alimentul din cereale, o mână mare de legume gătite și câteva legume proaspete. La sfârșit, adăugați câteva felii de piept de pui, carne sau alimentul bogat în proteine ales și închideți bine fiecare recipient.

Așezați recipientele în frigider sau congelator, în funcție de ziua în care intenționați să le consumați.

Fiecare masă oferă aproximativ 260 de calorii, 3 grame de grăsimi, 17.4 grame de carbohidrați și 25 de grame de proteine. Valoarea nutritivă a mesei poate varia în funcție de mărimea porțiilor.

Aceasta este doar o metodă exemplificativă de pregătire a meniului. Adăugați și alimente complementare, precum fructe, iaurt, chefir în acest context. Rezervând o singură perioadă pentru cumpărăturile săptămânale din piață și supermarket și pentru gătit, puteți economisi aproximativ %70 din timpul săptămânal de pregătire a meselor. În plus, când sunteți obosiți sau grăbiți, vă puteți alimenta suficient fără improvizații. Aceste mese sănătoase, cu puține calorii, consumate în majoritatea zilelor, vor echilibra aportul caloric al alimentelor mai bogate în calorii pe care le veți consuma din când în când la mese în oraș cu cei dragi. Poftă bună

Subiect asociat:

Pot persoanele cu diabet să mănânce fructe? Informații utile despre fructe și diabet