برنامه غذایی هفتگی در 6 گام - وعده‌های سالم و سریع
در این مقاله
برای اضافه‌وزن که می‌تواند مشکلات سلامتی گوناگونی ایجاد کند، رژیم غذایی درست بسیار مهم است. در شتاب زندگی، ممکن است فکر کردن جداگانه هر روز به غذاهای ساده و سالم برای خود و خانواده، خرید و آماده‌سازی آن‌ها چندان ممکن نباشد. برای این منظور پیشنهاد می‌کنیم برنامه‌های هفتگی تهیه کنید. می‌توانید در روز مناسبی از هفته وعده‌هایتان را برنامه‌ریزی و خریدهای لازم آشپزخانه را کامل کنید.
1- باید سالم باشد
یکی از کلیدهای کاهش وزن، برنامه‌ریزی درست وعده‌هاست. برای کنترل وزن، ابتدا باید غذاهای کم‌کالری را انتخاب کنید. با تلاش برای کنار هم آوردن گروه‌های غذایی گوناگون، باید وعده‌هایی داشته باشید که غذاهای آماده‌شده برای چند روز را دوباره گرم کنید یا همراه خود به محل کار/مدرسه ببرید. برنامه‌ریزی مانع می‌شود در لحظه آخر و بدون فکر به غذاهای بسیار چرب و با ارزش تغذیه‌ای پایین بیرون از خانه روی بیاورید.
2- فهرست خرید آشپزخانه تهیه کنید
پیش از شروع آشپزی باید فهرست مواد اولیه را تهیه کنید. بر اساس غذایی که قصد پختنش را دارید تصمیم بگیرید از بازار و سوپرمارکت چه چیزهایی بخرید.
برای مثال:
- 4-6 سینه مرغ بدون استخوان و پوست. هر یک از شش وعده باید 3-5 گرم پروتئین داشته باشد. اگر مرغ دوست ندارید، ماهی یا گوشت گاو کم‌چرب انتخاب کنید. یا اگر گیاه‌خوار هستید، لوبیا یا نخود انتخاب کنید.
- 1 - 2 کیلو سبزیجات تازه. مواد سالادی مانند گوجه‌فرنگی، خیار و هویج، و سبزیجات قابل پخت مانند کلم و بروکلی. این سبزیجات هم بسیار کم‌کالری و هم بسیار سالم هستند. می‌توانید فراوان به وعده‌هایتان اضافه کنید.
- سیب‌زمینی و غلات کامل را نیز انتخاب و به این فهرست اضافه کنید.
علاوه بر این غذاها، به ظرف‌های نگهداری سالم نیاز خواهید داشت.
3- سبزیجاتتان را آماده کنید
سبزیجات سبز و رنگی خود را خوب بشویید و بخارپز کردن را شروع کنید. برای مثال، برای کنار غذای اصلی، سر لوبیاسبزها را ببرید و آن‌ها را پاک کنید. سپس هویج‌ها را پوست بگیرید و برش دهید. سبزیجات را جداگانه روی اجاق بخارپز کنید. پخت سبزیجات فقط باید حدود 10 دقیقه طول بکشد. وقتی بتوان سبزی را با چنگال سوراخ کرد، پخته است. بیش از حد طولانی نپزید.
- موضوع مرتبط: 7 روش پخت سالم غذا
4- سیب‌زمینی و غلات
هنگام بخارپز شدن سبزیجات، می‌توانید سیب‌زمینی‌ها را پوست بگیرید یا غله‌ای را که انتخاب کرده‌اید آماده کنید؛ برای مثال بلغور را بخیسانید. سپس می‌توانید پخت را شروع کنید.
5- منبع پروتئین
مرغ، ماهی یا گوشتتان را برش دهید، ادویه ملایم بپاشید و با کمی روغن زیتون در فر بپزید. اگر غذای گیاه‌خواری یا وگان را ترجیح می‌دهید، می‌توانید حبوبات خشکی مانند لوبیا و نخود را آب‌پز یا به‌شکل خوراک آماده کنید.
6- غذاهایتان را بسته‌بندی کنید
وقتی تمام مواد اولیه را به این شکل آماده کنید، می‌توانید در طول هفته بدون اتلاف وقت غذاهای سالم بخورید. ابتدا در هر ظرف دربسته، سیب‌زمینی یا غله‌تان، یک مشت بزرگ سبزی پخته و چند سبزی تازه اضافه کنید. در پایان چند برش سینه مرغ، گوشت یا هر غذای پرپروتئینی را که انتخاب کرده‌اید اضافه کنید و در هر ظرف را محکم ببندید.
ظرف‌ها را بر اساس روزی که قصد خوردنشان را دارید در یخچال یا فریزر بگذارید.
هر غذا حدود 260 کالری، 3 گرم چربی، 17.4 گرم کربوهیدرات و 25 گرم پروتئین فراهم می‌کند. ارزش تغذیه‌ای غذایتان ممکن است با اندازه سهم‌ها تغییر کند.
این فقط نمونه‌ای از روش آماده کردن منو است. در کنار آن، غذاهای مکمل مانند میوه، ماست و کفیر را نیز اضافه کنید. با اختصاص دادن زمانی یک‌باره به خرید هفتگی بازار و فروشگاه و پخت غذاها، می‌توانید حدود %70 از زمان آماده‌سازی غذای هفتگی صرفه‌جویی کنید. همچنین هنگامی که خسته یا عجول هستید، می‌توانید بدون سرسری گذراندن، به‌اندازه کافی غذا بخورید. با این وعده‌های کم‌کالری و سالم در بیشتر روزهای هفته، دریافت کالری شما با غذاهای پرکالری‌تری که گاهی در برنامه‌های غذا خوردن بیرون با عزیزانتان می‌خورید متعادل می‌شود. نوش جان
موضوع مرتبط:
آیا بیماران دیابتی می‌توانند میوه بخورند؟ اطلاعات مفید درباره میوه‌ها و دیابت
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
بازخورد شما به بهبود محتوای ما کمک می‌کند.
نظرهای خوانندگان
نظر خود را بنویسید
نام و دیدگاه شما فقط پس از تأیید مدیر منتشر می‌شود. نشانی ایمیل شما هرگز به بازدیدکنندگان نمایش داده نمی‌شود.
اولین نظر را شما بنویسید.