6 addımda həftəlik yemək planı - sağlam və tez hazırlanan yeməklər

Çoxlu sağlamlıq probleminə səbəb ola bilən artıq çəki üçün düzgün pəhriz çox vacibdir. Həyatın sürəti içində özünüz və ailəniz üçün praktik və sağlam yeməkləri hər gün ayrıca düşünmək, ərzaq almaq və hazırlamaq çox da mümkün olmaya bilər. Bunun üçün həftəlik proqram qurmağı tövsiyə edirik. Həftənin uyğun günündə yeməkləri planlaşdırıb lazımi ərzaq alış-verişini tamamlaya bilərsiniz.

1- Sağlam olmalıdır

Arıqlamağın açarlarından biri yeməklərin düzgün planlaşdırılmasıdır. Çəkiyə nəzarət üçün əvvəlcə azkalorili qidalara üstünlük verməlisiniz. Müxtəlif qida qruplarını birləşdirməyə çalışaraq bir neçə günlük hazırladığınız yeməklər yenidən qızdırıb yeyə və ya işə/məktəbə apara biləcəyiniz yeməklər olmalıdır. Planlaşdırma son anda düşünmədən çöldə yeyəcəyiniz çox yağlı və qida dəyəri aşağı məhsullara yönəlməyinizin qarşısını alacaq.

2- Ərzaq alış-verişi siyahısı hazırlayın

Yemək bişirməyə başlamazdan əvvəl ərzaq siyahısı çıxarmalısınız. Bazardan və supermarketdən nə alacağınıza hansı yeməyi planlaşdırdığınıza görə qərar verin.

Məsələn:

• 4-6 sümüksüz, dərisiz toyuq döşü. Altı yemək payının hər biri 3-5 qram zülal ehtiva etməlidir. Toyuq sevmirsinizsə, balıq və ya yağsız mal əti seçin. Vegetariansınızsa, lobya və ya noxud seçin. 
• 1 - 2 kilo təzə tərəvəz. Salat ərzaqları — pomidor, xiyar, yerkökü və bişirilə bilən tərəvəzlər — kələm, brokoli kimi. Bu tərəvəzlər həm çox azkalorili, həm də çox sağlamdır. Yeməklərinizə bol əlavə edə bilərsiniz.
• Kartof və tam taxıllardan da seçərək siyahıya əlavə edin.

Bunlardan əlavə sağlam saxlama qablarına ehtiyacınız olacaq.

3- Tərəvəzlərinizi hazırlayın

Yaşıl və rəngli tərəvəzləri yaxşı yuyub buğda bişirməyə başlayın. Məsələn, əsas yeməyin yanına yaşıl lobyanın uclarını kəsib təmizləyin. Sonra yerkökünü soyub dilimləyin. Tərəvəzləri ocaqda ayrı-ayrı buğda bişirin. Bişmə təxminən 10 dəqiqə çəkməlidir. Çəngəllə deşilə biləndə bişmişdir. Çox uzun bişirməyin.

- Əlaqəli mövzu: Sağlam yemək bişirməyin 7 texnikası

4- Kartof və taxıllar

Tərəvəz buğda bişərkən kartofu soya və ya seçdiyiniz taxılı hazırlaya bilərsiniz; məsələn, bulquru isladın. Sonra bişirməyə başlaya bilərsiniz.

5- Zülal mənbəyi

Toyuğu, balığı, əti dilimləyib yüngül ədviyyat səpin və az zeytun yağı əlavə edərək sobada bişirin. Vegetarian və ya veqan yemək istəsəniz, lobya və noxud kimi quru paxlalıları qaynada və ya yemək kimi bişirə bilərsiniz.

6- Yeməklərinizi qablaşdırın

Bütün ərzağı belə hazırladıqda həftə boyunca vaxt itirmədən sağlam yemək yeyə bilərsiniz. Əvvəl hər hava keçirməyən qaba kartof və ya taxılınızı, böyük ovuc bişmiş tərəvəz və bir neçə təzə tərəvəz əlavə edin. Sonda bir neçə dilim toyuq döşü, ət və ya hansı zülalla zəngin qidanı seçmisinizsə onu əlavə edib qabları möhkəm bağlayın.

Qabları yeməyi planlaşdırdığınız günə görə soyuducuya və ya dondurucuya qoyun.

Hər yemək təxminən 260 kalori, 3 qram yağ, 17.4 qram karbohidrat və 25 qram zülal verir. Qida dəyəri porsiya ölçüsünə görə dəyişə bilər.

Bu, yalnız nümunə menyu hazırlama üsuludur. Yanına meyvə, qatıq, kefir kimi dəstəkləyici qidaları da əlavə edin. Həftəlik bazar və market alış-verişi, qidaların bişirilməsi üçün bir dəfəyə vaxt ayıraraq həftəlik yemək hazırlama vaxtının təxminən %70-nə qənaət edə bilərsiniz. Üstəlik yorğun və tələsik olduqda yeməyi ötürmədən kifayət qədər qidalana bilərsiniz. Həftənin çox günündə azkalorili və sağlam bu yeməklərlə yanaşı bəzən yaxınlarınızla çöldə yeyəcəyiniz daha kalorili qidalarla kalori qəbulunuz tarazlanacaq. Nuş olsun

Əlaqəli mövzu:

Diabet xəstələri meyvə yeyə bilərmi? Meyvələr və diabet haqqında faydalı məlumat