კვირის კვების გეგმა 6 ნაბიჯში — ჯანსაღი და სწრაფი კერძები

ჭარბი წონა მრავალ პრობლემას ქმნის და სწორი დიეტა მნიშვნელოვანია. სწრაფ ცხოვრებაში ყოველდღე ოჯახის ჯანსაღი კერძის მოფიქრება, ყიდვა და მომზადება რთულია. ამიტომ კვირის გეგმა შეადგინეთ: შესაფერის დღეს მენიუ დაგეგმეთ და საყიდლები დაასრულეთ.

1- ჯანსაღი უნდა იყოს

წონის კლების გასაღები სწორი მენიუა. შეარჩიეთ დაბალკალორიული პროდუქტი და სხვადასხვა ჯგუფი გააერთიანეთ; რამდენიმე დღის კერძი გააცხელეთ ან სკოლა/სამსახურში წაიღეთ. დაგეგმვა ბოლო წუთის ცხიმიან და ნაკლებღირებულ საკვებს აგაცილებთ.

2- შეადგინეთ საყიდლების სია

დაწყებამდე ინგრედიენტები ჩამოწერეთ. ბაზარსა და სუპერმარკეტში დაგეგმილი კერძის მიხედვით იყიდეთ.

მაგალითად:

• 4-6 უძვლო, უკანო ქათმის მკერდი. ექვსი კვებიდან თითოეული 3-5 გრამ ცილას უნდა შეიცავდეს. ქათმის ნაცვლად თევზი ან მჭლე საქონელი, ვეგეტარიანელობისას ლობიო ან მუხუდო აირჩიეთ. 
• 1 - 2 კილო ახალი ბოსტნეული. სალათისთვის პომიდორი, კიტრი, სტაფილო; მოსამზადებლად კომბოსტო, ბროკოლი. დაბალკალორიული და ჯანსაღია; უხვად დაამატეთ.
• კარტოფილი და სრულმარცვლოვანი საკვებიც აირჩიეთ და სიას დაამატეთ.

ჯანსაღი შესანახი კონტეინერებიც დაგჭირდებათ.

3- მოამზადეთ ბოსტნეული

მწვანე და ფერადი ბოსტნეული კარგად გარეცხეთ და ორთქლზე ხარშეთ. მაგალითად ლობიოს ბოლოები მოაჭერით, სტაფილო გათალეთ და დაჭერით. ცალ-ცალკე მოამზადეთ; მხოლოდ 10 წუთი უნდა დასჭირდეს. ჩანგლით ადვილად გახვრეტისას მზადაა; ზედმეტად არ მოხარშოთ.

- დაკავშირებული თემა: ჯანსაღი მომზადების 7 მეთოდი

4- კარტოფილი და მარცვლეული

ბოსტნეულის ხარშვისას კარტოფილი გათალეთ ან შერჩეული მარცვლეული მოამზადეთ — მაგალითად ბულგური დაალბეთ და მოხარშეთ.

5- ცილის წყარო

ქათამი, თევზი ან ხორცი დაჭერით, მსუბუქად შეაზავეთ, მცირე ზეითუნის ზეთით ღუმელში მოამზადეთ. ვეგეტარიანულ/ვეგანურისთვის ლობიო ან მუხუდო მოხარშეთ ან კერძად გააკეთეთ.

6- შეფუთეთ კერძები

ყველაფრის ასე მომზადებით კვირაში დროის დაკარგვის გარეშე ჯანსაღად იკვებებით. ჰერმეტულ კონტეინერში ჯერ კარტოფილი ან მარცვლეული, დიდი მუჭა მოხარშული და ცოტაოდენი ახალი ბოსტნეული ჩადეთ. ბოლოს რამდენიმე ნაჭერი ცილოვანი პროდუქტი დაამატეთ და მჭიდროდ დახურეთ.

მოხმარების დღის მიხედვით მაცივარში ან საყინულეში შეინახეთ.

თითო კერძი დაახლოებით 260 კალორიას, 3 გრამ ცხიმს, 17.4 გრამ ნახშირწყალს და 25 გრამ ცილას იძლევა. ღირებულება პორციის მიხედვით იცვლება.

ეს მხოლოდ მაგალითია. დაამატეთ ხილი, იოგურტი, კეფირი და სხვა დამხმარე პროდუქტი. საყიდლებსა და მომზადებაზე ერთჯერადი დროის დათმობით კვირის დროის დაახლოებით %70 დაზოგავთ. დაღლილობისა და აჩქარებისასაც საკმარისად იკვებებით. კვირის უმეტეს დღეებში დაბალკალორიული ჯანსაღი კერძები იშვიათ გარეთ ვახშამზე მეტ კალორიას დააბალანსებს. გემრიელად მიირთვით

დაკავშირებული თემა:

შეიძლება დიაბეტიანმა ხილი ჭამოს? სასარგებლო ინფორმაცია ხილსა და დიაბეტზე