Warum fühlen sich Menschen nach dem Rauchstopp gereizt, schlecht und unruhig?

Unser Körper kann etwas Zeit brauchen, um sich an das Fehlen von Nikotin, dem Wirkstoff in Zigaretten, zu gewöhnen. Diese Anpassungsphase, der sogenannte Nikotinentzug, kann unangenehm sein.

In der ersten Woche fühlen sich Menschen meist sehr schlecht. Viele klagen über ausgeprägte Reizbarkeit. Im Laufe des ersten Monats nehmen diese negativen Gefühle jedoch allmählich ab, während sie bei manchen Menschen mehrere Monate anhalten können.

Verschiedene Bewältigungsstrategien, beispielsweise Bewegung, können während des Nikotinentzugs die Stimmung verbessern. Auch die gesundheitlichen Vorteile des Rauchstopps im Blick zu behalten, kann in dieser Phase helfen.

Welche Entzugssymptome treten beim Rauchstopp auf?

Häufige Symptome:

• Verlangen nach Nikotin
• Konzentrationsstörungen
• Unruhe
• Antriebslosigkeit
• Ärger
• Reizbarkeit
• Schlaflosigkeit
• Besorgnis
• Gesteigerter Appetit

Seltenere Symptome:

• Kopfschmerzen
• Schwindel
• Müdigkeit
• Husten
• Verstopfung
• Mundgeschwüre (wunde Stellen im Mund)

Warum fühlen wir uns nach dem Rauchstopp schlecht?

Nikotin ist eine stark abhängig machende Substanz. Etwa 80-90% der Rauchenden werden von Zigaretten abhängig.

Körper und Gehirn von Menschen, die mit dem Rauchen aufhören, benötigen Zeit, um sich an das Fehlen von Nikotin zu gewöhnen. Diese Anpassungsphase kann unangenehm sein und eine Reihe typischer Nikotinentzugssymptome verursachen.

Ausmaß und Schwere des Nikotinentzugs unterscheiden sich zwischen Menschen, die mit dem Rauchen aufhören. Laut einer 2015 veröffentlichten Studie hängt dies wesentlich von der Menge des konsumierten Nikotins ab. Bestimmte genetische Veränderungen können jedoch ebenfalls 29-53% der Unterschiede in der Entzugsschwere erklären. Ein weiterer wichtiger Faktor beim Nikotin aus Zigaretten ist das Alter beim ersten Kontakt des Gehirns damit: Je früher dieser stattfindet, desto stärker ist die Abhängigkeit. Deshalb bergen als harmloser vermarktete E-Zigaretten eine große Gefahr.

Wann lässt die Reizbarkeit nach dem Rauchstopp nach? Wann fühlen wir uns wieder normal?

Viele Menschen können sich nach dem Rauchstopp nach 1 Monat wieder wohlfühlen. Für manche gilt dies jedoch nicht; sie können sich mehrere Monate lang unwohl fühlen.

Der Ablauf des Rauchstopps

Die schwierigste Phase sind für viele Menschen nach der letzten Zigarette die ersten 72 Stunden (3 Tage).

Folgende Situationen können auftreten:

4 Stunden nach der letzten Zigarette

Der Nikotinspiegel im Körper sinkt um 90%, und der Körper signalisiert, dass es Zeit zum Rauchen ist. Das Verlangen nach einer Zigarette setzt ein, und die Person kann sich unruhig fühlen.

10 Stunden nach der letzten Zigarette

Am Ende des ersten Tages können manche Menschen vor dem Zubettgehen starken Hunger verspüren, weil ihr Blutzucker niedriger als gewöhnlich ist. Auch Kribbeln in Händen und Füßen kann auftreten; dies zeigt, dass die Durchblutung in diese Körperregionen zurückkehrt.

24 Stunden nach der letzten Zigarette

Beim Aufwachen kann Verlangen nach einer Zigarette auftreten. Die Person kann sich auch unruhig und gereizt fühlen.

48 Stunden nach der letzten Zigarette

Angstzustände (übermäßige Angst) oder Depressionen können einsetzen. Auch Kopfschmerzen können auftreten. Innerhalb der nächsten 24 Stunden sollten diese Symptome jedoch verschwinden. Zudem kehrt das Verlangen nach einer Zigarette häufig wieder.

72 Stunden nach der letzten Zigarette

Die Abstände zwischen den Phasen des Rauchverlangens im Tagesverlauf werden deutlich kürzer. Menschen, die vor dem Rauchstopp stark geraucht haben, können auch Halsschmerzen, starken Husten und ein Engegefühl in der Brust entwickeln.

7-21 Tage nach der letzten Zigarette

Das Verlangen tritt täglich auf, aber nur gelegentlich und weniger intensiv. Die meisten Menschen haben mehr Appetit und weniger Energie. Bei manchen können auch Verstopfung und Blähungen auftreten.

Mehr als 70% der Menschen, die mit dem Rauchen aufhören, werden starkes Rauchverlangen und gesteigerten Appetit erleben. Diese Symptome sind am anhaltendsten und können länger als 4 Wochen dauern. Zusätzlich erleben etwa 60% anhaltende Symptome, die die psychische Gesundheit beeinträchtigen, beispielsweise Reizbarkeit, Angst oder Konzentrationsstörungen – auch diese können 4 Wochen anhalten und anschließend allmählich abnehmen.

Umgang mit körperlichen und psychischen Reaktionen nach dem Rauchstopp

Einige Empfehlungen zum Umgang mit Beschwerden und Symptomen nach dem Rauchstopp:

Rauchverlangen: Medikamente zur Rauchentwöhnung können helfen. Hilfreich kann auch sein, sich die Gründe für den Rauchstopp und die Möglichkeit, dem Verlangen zu widerstehen, in Erinnerung zu rufen.

Unruhe und Anspannung: Spaziergänge oder andere körperliche Aktivitäten können dieses Symptom verringern. Auch weniger Kaffee, Tee und andere koffeinhaltige Getränke können helfen.

Ärger oder schlechte Laune: Denken Sie daran, dass sich der Körper an das Leben ohne Nikotin gewöhnt. Einige tiefe Atemzüge können hilfreich sein.

Schlafprobleme: Koffeinhaltige Getränke sollten nachmittags und abends vermieden werden. Auch andere schlaffördernde Gewohnheiten können helfen, etwa Bewegung am frühen Tag und der Verzicht auf elektronische Geräte im Bett.

Konzentrationsstörungen: Wenn möglich, kann es helfen, Tätigkeiten, die starke Konzentration erfordern, vorübergehend einzuschränken.

Traurigkeit oder Besorgnis: Regelmäßige Bewegung, der Austausch mit anderen und angenehme Tätigkeiten können helfen, damit umzugehen.

Gesteigerter Appetit, ständiger Hunger und Gewichtszunahme: Als Zwischenmahlzeiten eignen sich gesunde, kalorienarme Alternativen wie Karotten- oder Selleriestifte. Körperliche Aktivität kann ebenfalls helfen, einer Gewichtszunahme vorzubeugen.

Welche langfristigen Vorteile hat ein Rauchstopp?

Mit dem Rauchen aufzuhören gehört zu den wichtigsten Maßnahmen für die eigene Gesundheit, da es das Risiko eines vorzeitigen Todes senkt. Darüber hinaus hat es viele weitere wichtige langfristige Vorteile.

Vorteile für das Herz-Kreislauf-System:

Die Cholesterinwerte verbessern sich rasch.

Entzündungen und das Risiko von Blutgerinnseln nehmen ab.

Innerhalb von 1-2 Jahren sinkt das Herzinfarktrisiko deutlich.

Innerhalb von 3-6 Jahren sinkt die Wahrscheinlichkeit einer Herz-Kreislauf-Erkrankung um 50%.

Innerhalb von 5-10 Jahren nimmt das Schlaganfallrisiko ab.

Vorteile für die Atemwege:

Die Leistungsfähigkeit der Lunge kann sich verbessern.

Das Risiko einer chronisch obstruktiven Lungenerkrankung (COPD – einer Erkrankung, die eine Verengung der Atemwege und Atembeschwerden verursachen kann) sowie von Atemwegsinfektionen wie Lungenentzündung und Bronchitis sinkt.

Innerhalb von 1-12 Monaten nehmen Husten und Atemnot ab.

Vorteile hinsichtlich Krebs:

Das Risiko, an 12 verschiedenen Krebsarten zu erkranken, sinkt.

Innerhalb von 5-10 Jahren sinkt die Wahrscheinlichkeit von Kehlkopf-, Mund- und Kehlkopfkrebs um 50%.

Innerhalb von 10-15 Jahren sinkt das zusätzliche Lungenkrebsrisiko um 50%.

Innerhalb von 20 Jahren:

Das Risiko für Gebärmutterhalskrebs sinkt um 50%.

Das Risiko für Bauchspeicheldrüsenkrebs nähert sich dem eines Menschen an, der nie geraucht hat.

Das Risiko von Krebsarten an Kehlkopf, Mund und Kehlkopf sinkt fast auf das eines Nichtrauchers.

Vorteile für die Fortpflanzungsgesundheit:

Ein Rauchstopp in der frühen Schwangerschaft kann die nachteiligen Auswirkungen des Rauchens auf die Entwicklung des Babys beseitigen.

Ein Rauchstopp während der Schwangerschaft senkt das Risiko einer Fehlgeburt.

Ein Rauchstopp während der Schwangerschaft senkt das Risiko einer Frühgeburt.

Zusammenfassung

Nikotinentzug kann Symptome wie Rauchverlangen, Reizbarkeit, Angst und Schlaflosigkeit verursachen. Sich daran zu erinnern, dass man sich normalerweise nach 1 Monat deutlich besser fühlen wird, kann helfen, diese Phase leichter zu bewältigen. Verschiedene Bewältigungsstrategien können während des Rauchstopps den Umgang mit den Symptomen erleichtern. Beispielsweise kann Bewegung die Stimmung verbessern, und der Verzicht auf koffeinhaltige Getränke am späten Tag kann Schlafprobleme lindern. Wegen der langfristigen gesundheitlichen Vorteile lohnt es sich, den Nikotinentzug durchzustehen. Dazu gehört ein deutlich geringeres Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall, Lungenerkrankungen und bestimmte Krebsarten.