Почему бросившие курить чувствуют раздражение, недомогание и беспокойство?

Нашему организму, чтобы привыкнуть к отсутствию действующего вещества сигарет — никотина, может понадобиться время. Этот период привыкания, называемый никотиновой абстиненцией, бывает неприятным.

В первую неделю люди обычно чувствуют себя очень плохо. Многие жалуются на выраженную раздражительность. В течение первого месяца эти негативные эмоциональные переживания постепенно ослабевают, но у некоторых могут сохраняться несколько месяцев.

Различные способы справляться с симптомами, например физические упражнения, могут улучшить настроение при никотиновой абстиненции. Напоминание о пользе отказа от курения для здоровья также поможет в этот период.

Какие симптомы абстиненции возникают при отказе от курения?

Распространённые симптомы:

• Тяга к никотину
• Нарушение концентрации
• Беспокойство
• Отсутствие желания что-либо делать
• Злость
• Раздражительность
• Бессонница
• Тревога
• Повышенный аппетит

Менее распространённые симптомы:

• Головная боль
• Головокружение
• Утомляемость
• Кашель
• Запор
• Язвы во рту (ранки внутри ротовой полости)

Почему после отказа от курения мы чувствуем себя плохо?

Никотин — вещество, вызывающее сильную зависимость. Примерно 80-90% курящих становятся зависимыми от курения.

Организму и мозгу бросившего курить нужно время, чтобы привыкнуть к отсутствию никотина. Этот период может быть неприятным и сопровождаться рядом симптомов, характерных для никотиновой абстиненции.

Степень и тяжесть никотиновой абстиненции различаются у бросающих курить. Согласно исследованию, опубликованному в 2015 году, это во многом зависит от количества потребляемого никотина. Но определённые генетические изменения также могут объяснять 29-53% различий в тяжести абстиненции. Ещё один важный фактор — возраст знакомства мозга с никотином сигарет: чем раньше оно произошло, тем сильнее зависимость. Поэтому электронные сигареты, продаваемые как более безобидные, представляют большую опасность.

Когда проходит раздражительность после отказа от курения? Когда самочувствие нормализуется?

Многие люди могут почувствовать себя хорошо через 1 месяц после отказа от курения. Но у некоторых это не так: они могут плохо себя чувствовать несколько месяцев.

Процесс отказа от курения

Самым трудным периодом в этом процессе обычно являются первые 72 часа (3 дня) после последней сигареты.

Возможные состояния:

Через 4 часа после последней сигареты

Уровень никотина в организме снижается на 90%, и организм сигнализирует, что пора курить. Возникает тяга к сигарете, человек может чувствовать беспокойство.

Через 10 часов после последней сигареты

К концу первого дня некоторые люди, готовясь ко сну, могут ощущать сильный голод из-за более низкого, чем обычно, уровня сахара в крови. Возможно также покалывание в руках и ногах, указывающее на восстановление кровообращения в этих частях тела.

Через 24 часа после последней сигареты

Проснувшись, человек может захотеть закурить, а также чувствовать беспокойство и раздражение.

Через 48 часов после последней сигареты

Могут начаться тревожность (чрезмерное беспокойство) или депрессия. Возможна и головная боль. Однако в следующие 24 часа эти симптомы должны исчезнуть. Кроме того, тяга к курению часто повторяется.

Через 72 часа после последней сигареты

Промежутки между эпизодами желания закурить в течение дня заметно сокращаются. У тех, кто до отказа курил много, также могут появиться боль в горле, сильный кашель и стеснение в груди.

Через 7-21 день после последней сигареты

Тяга возникает каждый день, но эпизодически и с меньшей интенсивностью. У большинства людей повышается аппетит и снижается энергия. У некоторых также возможны запор и вздутие живота.

Более 70% бросивших курить испытают сильную тягу к курению и повышение аппетита. Эти симптомы наиболее стойкие и могут длиться более 4 недель. Кроме того, примерно 60% людей испытывают стойкие симптомы, влияющие на психическое состояние, например раздражительность, тревожность или нарушение концентрации; эти симптомы также могут длиться 4 недели, а затем постепенно ослабевать.

Как справляться с физиологическими и психическими реакциями после отказа от курения

Несколько советов, помогающих справиться с различными симптомами и жалобами после отказа от курения:

Тяга к курению: могут помочь препараты для отказа от курения. Полезно также напоминать себе о причинах отказа и возможности противостоять желанию закурить.

Беспокойство и напряжение: прогулки или другая физическая активность могут уменьшить эти симптомы. Сокращение кофе, чая и других напитков с кофеином тоже может помочь.

Злость или раздражение: важно помнить, что организм привыкает обходиться без никотина. Несколько глубоких вдохов могут помочь справиться с этим.

Бессонница: следует избегать напитков с кофеином во второй половине дня и вечером. Полезны и другие привычки, способствующие сну, например упражнения в начале дня и отказ от использования электронных устройств в постели.

Нарушение концентрации: по возможности полезно временно ограничить занятия, требующие серьёзной сосредоточенности.

Грусть или тревога: регулярные упражнения, общение и приятные занятия могут помочь справиться с этим состоянием.

Повышенный аппетит, постоянный голод и набор веса: для перекусов между приёмами пищи можно выбирать полезные низкокалорийные продукты, например палочки моркови или сельдерея. Физическая активность также может помочь предотвратить прибавку веса.

Какова долгосрочная польза отказа от курения?

Отказ от курения — одна из важнейших мер для улучшения здоровья, поскольку снижает риск преждевременной смерти. У него есть и множество других важных долгосрочных преимуществ.

Польза для сердечно-сосудистой системы:

Уровень холестерина быстро улучшается.

Снижаются воспаление и риск образования тромбов.

В течение 1-2 лет заметно снижается риск инфаркта.

В течение 3-6 лет вероятность сердечно-сосудистых заболеваний уменьшается на 50%.

В течение 5-10 лет снижается риск инсульта.

Польза для дыхательной системы:

Может улучшиться функциональная способность лёгких.

Снижается риск хронической обструктивной болезни лёгких (ХОБЛ — состояния, которое может вызывать сужение дыхательных путей и затруднение дыхания), а также респираторных инфекций, таких как пневмония и бронхит.

В течение 1-12 месяцев уменьшаются кашель и одышка.

Польза в отношении рака:

Снижается риск 12 различных видов рака.

В течение 5-10 лет вероятность рака гортани, полости рта и гортани уменьшается на 50%.

В течение 10-15 лет дополнительный риск рака лёгкого снижается на 50%.

В течение 20 лет:

Риск рака шейки матки снижается на 50%.

Риск рака поджелудочной железы снижается почти до уровня человека, который никогда не курил.

Риск рака гортани, полости рта и гортани снижается почти до уровня некурящего человека.

Польза для репродуктивного здоровья:

Отказ от курения на раннем сроке беременности может устранить отрицательное влияние курения на развитие ребёнка.

Отказ от курения во время беременности снижает риск выкидыша.

Отказ от курения во время беременности снижает риск преждевременных родов.

Резюме

Никотиновая абстиненция может вызывать тягу к курению, раздражительность, тревогу и бессонницу. Напоминание о том, что после 1 месяца люди обычно чувствуют себя гораздо лучше, поможет легче пройти этот период. Различные способы справляться с симптомами при отказе от курения могут облегчить состояние. Например, упражнения улучшают настроение, а отказ от напитков с кофеином в позднее время суток помогает при нарушениях сна. Выдержать никотиновую абстиненцию стоит ради долгосрочной пользы отказа от курения для здоровья. Она включает значительное снижение риска инфаркта, инсульта, заболеваний лёгких и определённых видов рака.