Vücudumuzun, sigaranın etken maddesi olan nikotinin yokluğuna alışması biraz zaman alabilmektedir. Nikotin yoksunluğu adı verilen bu alışma süresi rahatsız edici olabilir.

İnsanlar genellikle ilk hafta çok kötü hissederler. Çoğu kişi belirgin bir sinirlilik halinden yakınır. Ancak, ilk ay boyunca bu olumsuz duyguduyumlar kademeli olarak azalırken bazı kişilerde birkaç ay boyunca devam edebilmektedir.

Egzersiz gibi çeşitli baş etme yöntemleri, nikotin yoksunluğunda ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Ayrıca sigarayı bırakmanın sağlığa olan faydalarını da hatırlamak bu süreçte size yardımcı olacaktır.

NOT: Duyguduyum ve duygudurum, Türkçe'de insanın iç dünyasına ilişkin iki farklı kavramdır. Duyguduyum, insanın bir andaki iç duygularını ifade eder. Örneğin, "şu anda mutluyum" ya da "şu anda üzgünüm" gibi cümleler, insanın o andaki duyguduyumunu ifade eder. Duyguduyum, kişinin bir andaki duygularının bir özetidir ve genellikle geçici bir durumdur.

Duygudurum ise, insanın genellikle daha uzun süreli bir zamandaki duygusal durumunu ifade eder. Örneğin, "benim genellikle mutlu bir kişiliğim var" ya da "benim genellikle üzgün bir kişiliğim var" gibi cümleler, insanın duygudurumunu ifade eder. Duygudurum, kişinin genellikle daha uzun süreli bir zamandaki duygusal durumunun bir özetidir ve daha kalıcı bir durumdur. Depresyon (aşırı üzüntü, çökkünlük), mani (aşırı coşkunluk) veya bipolar bozukluklar (mani ve depresyon atakları) gibi rahatsızlıklar bu gruba girer.

Bu iki kavram arasındaki fark, kişinin bir andaki duyguları ile genellikle daha uzun süreli duygusal durumu arasındaki farktır. Örneğin, bir kişinin bir anda mutlu olması, o kişinin genellikle mutlu bir kişiliğe sahip olmadığı anlamına gelmez. Aynı şekilde, bir kişinin bir anda üzgün olması, o kişinin genellikle üzgün bir kişiliğe sahip olmadığı anlamına da gelmez. Bu nedenle sigarayı bıraktıktan sonra yaşanan olumsuz duygular, duyguduyum kapsamında değerlendirilir.

Sigarayı Bırakırken Görülen Yoksunluk Belirtileri Nelerdir?

Yaygın görülen belirtiler;

  • Nikotin isteği
  • Konsantrasyon bozukluğu
  • Huzursuzluk
  • İsteksizlik
  • Kızgınlık
  • Sinirli olma hali
  • Uykusuzluk
  • Endişe
  • İştahta artış

Yaygın olmayan belirtiler;

  • Baş ağrısı
  • Baş dönmesi
  • Yorgunluk
  • Öksürük
  • Kabızlık
  • Ağız ülserleri (ağız içinde oluşan yaralar)

Sigarayı Bıraktıktan Sonra Neden Kötü Hissederiz?

Nikotin yüksek derecede bağımlılık yapan bir maddedir. Sigara içen bireylerin yaklaşık %80-90'ı sigaraya bağımlı hale gelir.

Sigarayı bırakan bireylerin vücutları ve beyinleri nikotinsizliğe alışmak için zamana ihtiyaç duyar. Bu alışma süresi rahatsız edici olabilir ve nikotin yoksunluğuna özgü bir dizi belirti sonuçlanabilir.

Nikotin yoksunluğunun derecesi ve şiddeti, sigarayı bırakan kişiler arasında farklılık gösterir. 2015 yılında yayımlanan bir araştırmaya göre, bu büyük ölçüde nikotin tüketimi miktarına bağlı. Ancak bazı genetik değişiklikler de yoksunluk şiddetindeki farklılığın %29-53'ünü açıklayabilir. Ayrıca sigarada bulunan nikotin ile beynin tanışma yaşı da oldukça önemli bir faktör; ne kadar erken tanışırsa bağımlılık o kadar şiddetli. Bu nedenle daha masum diye pazarlanan elektronik sigaralar büyük bir tehlike taşımakta.

İlgili konu: Sigara ve elektronik sigara kaynaklı Nikotin, vücutta ne kadar süre kalır?

Sigarayı Bıraktıktan Sonra Sinirlilik Ne Zaman Geçer? Ne zaman Normal Hissederiz?

Birçok insan sigarayı bıraktıktan 1 ay sonra kendini iyi hissedebilir. Ancak bazıları için bu geçerli olmayabilir, birkaç ay boyunca kendileri iyi hissetmeyebilirler.

Sigarayı Bırakma Süreci

Bu süreçte kişilerin en çok zorlandıkları zaman aralığı, son sigarayı içtikten sonraki ilk 72 saattir (3 gün).

Kişinin karşılaşabileceği durumlar;

Son sigaradan 4 saat sonra

Vücuttaki nikotin seviyesi %90 oranında düşer ve vücut sigara içme zamanının geldiğini bildirir. Sigara isteği başlar ve kişi kendini huzursuz hissedebilir.

Son sigaradan 10 saat sonra

Birinci günün sonunda bazı kişiler yatmaya hazırlanırken kan şekerleri normalden daha düşük olduğu için kendilerini çok acıkmış hissedebilir. Ayrıca ayaklarda ve ellerde karıncalanma hissedebilirler, bu da dolaşımın vücudun bu bölgelerine artık geri döndüğünü gösterir.

Son sigaradan 24 saat sonra

Kişi uyandığında sigara içmek isteyebilir. Ayrıca huzursuz ve sinirli de hissedebilirler.

Son sigaradan 48 saat sonra

Anksiyete (aşırı kaygı) veya depresyon başlayabilir. Baş ağrısı da kendini gösterebilir. Ancak sonraki 24 saat içinde bu belirtilerin kaybolması gerekir. Ayrıca sigara içme isteği sıklıkla tekrar eder.

Son sigaradan 72 saat sonra

Gün içindeki sigara içme isteği sıklıkları arasındaki süre oldukça azalır. Sigarayı bırakmadan önce çok sigara içmiş olan bireylerde boğaz ağrısı, aşırı öksürük ve göğüste sıkışma da görülebilir.

Son sigaradan 7-21 gün sonra

Her gün istek oluşur ancak, ara sıra ve daha az yoğunluktadır. Çoğu insanda iştahta artış ve enerjide ise düşüş görülür. Ayrıca kabızlık ve şişkinlik yaşayanlar da olabilir.

Sigarayı bırakan kişilerin %70'inden fazlası şiddetli sigara içme isteği ve iştah artışı yaşayacaklardır. Bu belirtiler en kalıcı olanlardır ve 4 haftadan daha uzun sürebilirler. Ek olarak, insanların yaklaşık %60'ı, sinirli olma hali, kaygı veya konsantrasyon bozukluğu gibi zihin sağlığını etkileyen kalıcı belirtiler de yaşıyor – veya bu belirtiler de 4 hafta sürebilir ve ardından kademeli olarak azalır.

Sigarayı Bıraktıktan Sonra Gelişen Fizyolojik ve Zihinsel Tepkilerle Başa Çıkma

Sigarayı bıraktıktan sonra gelişen çeşitli belirti ve şikayetlerle başa çıkmak için bazı öneriler:

Sigara içme isteği: Bu duruma, sigarayı bırakma ilaçları yardımcı olabilir. Ayrıca bırakma nedenleri ve içme isteğine karşı koyabilmenin de hatırlatılması faydalı olabilir.

Huzursuz ve gergin hissetmek: Yürümek veya diğer fiziksel aktiviteler bu belirtiyi azaltabilir. Kahve, çay ve diğer kafeinli içecekleri azaltmak da yardımcı olabilir.

Öfkeli veya huysuz hissetmek: Bunun vücudun nikotinsiz olmaya alışmasından kaynaklandığını unutmamak gerekli. Birkaç derin nefes almak bu duruma faydalı olabilir.

Uykusuzluk problemi: Öğleden sonra ve akşamları kafeinli içeceklerden kaçınmak gerekir. Günün erken saatlerinde egzersiz yapmak ve yatakta elektronik cihazlarla vakit harcamaktan kaçınmak gibi daha iyi uykuyu teşvik eden diğer uygulamalarla meşgul olmak da faydalı olabilir.

Konsantrasyon bozukluğu: Mümkünse, ciddi konsantrasyon gerektiren aktiviteleri bir süreliğine sınırlamak faydalı olabilir.

Üzgün veya endişeli hissetmek: Düzenli egzersiz yapmak, başkalarıyla iletişim kurmak ve keyifli bir şeyler yapmak, bu durumun üstesinden gelmeye yardımcı olabilir.

İştahta artış, sürekli acıkma ve kilo alma: Öğün aralarında, bir şeyler atıştırmak için havuç veya kereviz çubukları gibi sağlıklı, düşük kalorili seçenekler tercih edilebilir. Fiziksel aktivite de ayrıca kilo alımının önlenmesine yardımcı olabilir.

Sigarayı Bırakmanın Uzun Vadeli Faydaları Nelerdir?

Sigarayı bırakmak, erken ölüm riskinde azalmaya yol açtığından, kişinin sağlığını iyileştirmek için yapabileceği en önemli şeylerden biridir.  Aynı zamanda çok önemli birçok uzun vadeli faydası daha vardır.

Kardiyovasküler sisteme faydaları;

Kolesterol seviyeleri hızla iyileşir.

Enflamasyon ve kan pıhtılaşması riski azalır.

1-2 yıl içinde kalp krizi riski belirgin şekilde düşer.

3-6 yıl içinde kalp damar hastalığı olasılığı %50 azalır.

5-10 yıl içinde felç riski azalır.

Solunum sağlığına faydaları;

Akciğerlerin çalışma kapasitesi gelişebilir.

Kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH – hava yollarının daralmasına ve solunum güçlüğüne neden olabilen bir durum) ve pnömoni ve bronşit gibi solunum yolu enfeksiyonlarının gelişme riski azalır.

1-12 ay içinde öksürük ve nefes darlığı azalır.

Kanser karşı faydaları;

12 farklı kansere yakalanma riski azalır.

5-10 yıl içinde gırtlak, ağız ve gırtlak kanseri olasılığı %50 azalır.

10-15 yıl içinde, ek akciğer kanseri riski %50 azalır.

20 yıl içinde:

Rahim ağzı kanseri riski %50 oranında azalır.

Pankreas kanseri riski neredeyse hiç sigara içmeyen bir kişinin riskine kadar azalmaktadır.

Gırtlak, ağız ve gırtlağı etkileyen kanserlerin riski, neredeyse sigara içmeyen bir kişinin riskine kadar düşüyor.

Üreme sağlığına faydaları;

Hamileliğin erken döneminde sigarayı bırakmak, sigaranın bebeğin gelişimi üzerindeki olumsuz etkilerini ortadan kaldırabilir.

Hamilelik sırasında sigarayı bırakmak, düşük yapma riskini azaltır.

Hamilelik sırasında sigarayı bırakmak, erken doğum riskini azaltır.

Özet

Nikotin yoksunluğu, sigara içme isteği, sinirlilik, kaygı ve uykusuzluk gibi belirtilere neden olabilir.  İnsanların genellikle 1 aydan sonra kendilerini çok daha iyi hissedeceklerini unutmamaları, bu sürecin kolay atlatılmasına yardımcı olacaktır. Sigarayı bırakma sürecinde çeşitli başa çıkma stratejileri, yaşanan belirtilerin üstesinden gelmeye yardımcı olabilir.  Örneğin egzersizler, ruh halini yükseltebilir ve günün geç saatlerinde kafeinli içeceklerden kaçınmak uyku bozukluk durumunu iyileştirebilir. Nikotin yoksunluğuna direnmek, sigarayı bırakmanın sağlığa olan uzun vadeli yararları nedeni ile değer. Sağlığa olan bu uzun vadeli faydalar, kalp krizi, felç, akciğer hastalığı ve belirli kanser risklerinin önemli ölçüde daha düşük olmasını içermektedir.