چرا افراد پس از ترک سیگار احساس عصبانیت، ناخوشی و بی‌قراری می‌کنند؟

ممکن است مدتی طول بکشد تا بدن ما به نبود ماده فعال سیگار، یعنی نیکوتین عادت کند. این دوره سازگاری که ترک یا محرومیت از نیکوتین نامیده می‌شود، ممکن است ناراحت‌کننده باشد.

افراد معمولاً در هفته نخست احساس بسیار بدی دارند. بیشتر افراد از عصبانیت آشکار شکایت می‌کنند. با این حال، این احساس‌های منفی طی ماه نخست به‌تدریج کاهش می‌یابند، هرچند ممکن است در برخی افراد چند ماه ادامه داشته باشند.

روش‌های مختلف کنار آمدن با این وضعیت، مانند ورزش، می‌توانند به بهبود حال شما در دوره ترک نیکوتین کمک کنند. همچنین یادآوری فواید ترک سیگار برای سلامت، در این فرایند کمک‌کننده خواهد بود.

نشانه‌های ترک هنگام کنار گذاشتن سیگار چیست؟

نشانه‌های شایع:

• میل به نیکوتین
• اختلال تمرکز
• بی‌قراری
• بی‌میلی
• خشم
• حالت عصبی
• بی‌خوابی
• نگرانی
• افزایش اشتها

نشانه‌های غیرشایع:

• سردرد
• سرگیجه
• خستگی
• سرفه
• یبوست
• زخم‌های دهانی (زخم‌های داخل دهان)

چرا پس از ترک سیگار احساس بدی داریم؟

نیکوتین ماده‌ای بسیار اعتیادآور است. حدود 80-90% افرادی که سیگار می‌کشند به سیگار وابسته می‌شوند.

بدن و مغز افراد ترک‌کننده سیگار برای عادت کردن به نبود نیکوتین به زمان نیاز دارند. این دوره سازگاری ممکن است ناراحت‌کننده باشد و به مجموعه‌ای از نشانه‌های ویژه ترک نیکوتین منجر شود.

درجه و شدت ترک نیکوتین در افراد ترک‌کننده سیگار متفاوت است. بر اساس پژوهشی منتشرشده در 2015، این وضعیت تا حد زیادی به میزان مصرف نیکوتین وابسته است. اما برخی تغییرات ژنتیکی نیز می‌توانند 29-53% تفاوت شدت نشانه‌های ترک را توضیح دهند. همچنین درباره نیکوتین موجود در سیگار، سن آشنایی مغز با آن عامل بسیار مهمی است؛ هرچه آشنایی زودتر باشد، وابستگی شدیدتر است. به همین دلیل، سیگارهای الکترونیکی که با عنوان کم‌ضررتر بازاریابی می‌شوند، خطر بزرگی دارند.

عصبانیت پس از ترک سیگار چه زمانی برطرف می‌شود و چه زمانی احساس عادی خواهیم داشت؟

بسیاری از افراد پس از ترک سیگار، بعد از 1 ماه ممکن است احساس خوبی داشته باشند. اما این درباره بعضی افراد صادق نیست و ممکن است چند ماه احساس خوبی نداشته باشند.

فرایند ترک سیگار

دشوارترین بازه زمانی برای افراد در این فرایند، پس از آخرین سیگار، 72 ساعت نخست (3 روز) است.

وضعیت‌هایی که فرد ممکن است با آن‌ها روبه‌رو شود:

4 ساعت پس از آخرین سیگار

سطح نیکوتین بدن 90% کاهش می‌یابد و بدن اعلام می‌کند زمان سیگار کشیدن رسیده است. میل به سیگار آغاز می‌شود و فرد ممکن است احساس بی‌قراری کند.

10 ساعت پس از آخرین سیگار

در پایان روز نخست، برخی افراد هنگام آماده شدن برای خواب ممکن است به دلیل پایین‌تر بودن قند خون از معمول، بسیار گرسنه شوند. همچنین ممکن است در پاها و دست‌ها احساس گزگز کنند که نشان می‌دهد گردش خون اکنون به این نواحی بدن بازگشته است.

24 ساعت پس از آخرین سیگار

فرد ممکن است هنگام بیدار شدن میل به سیگار داشته باشد. همچنین ممکن است احساس بی‌قراری و عصبانیت کند.

48 ساعت پس از آخرین سیگار

ممکن است اضطراب شدید یا افسردگی آغاز شود. سردرد نیز ممکن است ظاهر شود. اما این نشانه‌ها باید در 24 ساعت بعد برطرف شوند. همچنین میل به سیگار اغلب تکرار می‌شود.

72 ساعت پس از آخرین سیگار

فاصله زمانی میان دفعات میل به سیگار در طول روز بسیار کوتاه می‌شود. در افرادی که پیش از ترک، سیگار زیادی می‌کشیدند، گلودرد، سرفه شدید و احساس فشار قفسه سینه نیز ممکن است دیده شود.

7-21 روز پس از آخرین سیگار

میل به سیگار هر روز ایجاد می‌شود، اما گهگاه و با شدت کمتر است. در بیشتر افراد افزایش اشتها و کاهش انرژی دیده می‌شود. برخی نیز ممکن است یبوست و نفخ داشته باشند.

بیش از 70% افراد ترک‌کننده سیگار، میل شدید به سیگار و افزایش اشتها را تجربه خواهند کرد. این نشانه‌ها پایدارترین هستند و ممکن است بیش از 4 هفته طول بکشند. افزون بر این، حدود 60% افراد نشانه‌های پایداری مانند عصبانیت، اضطراب یا اختلال تمرکز را نیز تجربه می‌کنند که بر سلامت روان اثر می‌گذارند؛ این نشانه‌ها نیز ممکن است 4 هفته ادامه یابند و سپس به‌تدریج کاهش پیدا کنند.

کنار آمدن با واکنش‌های جسمی و روانی پس از ترک سیگار

چند پیشنهاد برای کنار آمدن با نشانه‌ها و مشکلات مختلف پس از ترک سیگار:

میل به سیگار: داروهای ترک سیگار می‌توانند به این وضعیت کمک کنند. همچنین یادآوری دلایل ترک و توانایی مقاومت در برابر میل به سیگار می‌تواند مفید باشد.

احساس بی‌قراری و تنش: راه رفتن یا دیگر فعالیت‌های بدنی می‌تواند این نشانه را کاهش دهد. کم کردن قهوه، چای و دیگر نوشیدنی‌های کافئین‌دار نیز ممکن است کمک کند.

احساس خشم یا بدخلقی: باید به یاد داشت که این وضعیت ناشی از عادت کردن بدن به نبود نیکوتین است. چند نفس عمیق ممکن است مفید باشد.

مشکل بی‌خوابی: باید از نوشیدنی‌های کافئین‌دار در بعدازظهر و شب پرهیز کرد. انجام کارهای دیگر کمک‌کننده به خواب بهتر، مانند ورزش در ساعات ابتدایی روز و پرهیز از وقت گذراندن با دستگاه‌های الکترونیکی در تختخواب، نیز ممکن است مفید باشد.

اختلال تمرکز: در صورت امکان، محدود کردن موقت فعالیت‌هایی که به تمرکز جدی نیاز دارند می‌تواند مفید باشد.

احساس غم یا نگرانی: ورزش منظم، ارتباط با دیگران و انجام کاری لذت‌بخش می‌توانند به غلبه بر این وضعیت کمک کنند.

افزایش اشتها، گرسنگی مداوم و افزایش وزن: برای میان‌وعده می‌توان گزینه‌های سالم و کم‌کالری مانند قطعات هویج یا ساقه کرفس انتخاب کرد. فعالیت بدنی نیز ممکن است به پیشگیری از افزایش وزن کمک کند.

فواید بلندمدت ترک سیگار چیست؟

ترک سیگار یکی از مهم‌ترین کارهایی است که فرد برای بهبود سلامت خود می‌تواند انجام دهد، زیرا خطر مرگ زودرس را کاهش می‌دهد. همچنین فواید بلندمدت بسیار مهم دیگری نیز دارد.

فواید برای دستگاه قلبی‌عروقی:

سطح کلسترول به‌سرعت بهبود می‌یابد.

التهاب و خطر لخته شدن خون کاهش می‌یابد.

در 1-2 سال، خطر حمله قلبی به‌طور چشمگیر کاهش می‌یابد.

در 3-6 سال، احتمال بیماری قلبی‌عروقی 50% کاهش می‌یابد.

در 5-10 سال، خطر سکته مغزی کاهش می‌یابد.

فواید برای سلامت تنفسی:

ظرفیت عملکرد ریه‌ها ممکن است بهتر شود.

خطر ایجاد بیماری مزمن انسدادی ریه (KOAH)، وضعیتی که می‌تواند موجب تنگ شدن راه‌های هوایی و دشواری تنفس شود، و عفونت‌های تنفسی مانند پنومونی و برونشیت کاهش می‌یابد.

در 1-12 ماه، سرفه و تنگی نفس کاهش می‌یابد.

فواید در برابر سرطان:

خطر ابتلا به 12 سرطان مختلف کاهش می‌یابد.

در 5-10 سال، احتمال سرطان حنجره، دهان و حنجره 50% کاهش می‌یابد.

در 10-15 سال، خطر اضافی سرطان ریه 50% کاهش می‌یابد.

در 20 سال:

خطر سرطان دهانه رحم 50% کاهش می‌یابد.

خطر سرطان پانکراس تقریباً به خطر فردی می‌رسد که هرگز سیگار نکشیده است.

خطر سرطان‌های حنجره، دهان و حنجره تقریباً به خطر فرد غیرسیگاری کاهش می‌یابد.

فواید برای سلامت باروری:

ترک سیگار در اوایل بارداری می‌تواند اثرهای منفی سیگار بر رشد جنین را از بین ببرد.

ترک سیگار هنگام بارداری خطر سقط را کاهش می‌دهد.

ترک سیگار هنگام بارداری خطر زایمان زودرس را کاهش می‌دهد.

خلاصه

ترک نیکوتین می‌تواند نشانه‌هایی مانند میل به سیگار، عصبانیت، اضطراب و بی‌خوابی ایجاد کند. یادآوری این نکته که افراد معمولاً پس از 1 ماه احساس بسیار بهتری خواهند داشت، می‌تواند به آسان‌تر گذشتن این فرایند کمک کند. راهبردهای مختلف کنار آمدن با فرایند ترک سیگار می‌توانند به غلبه بر نشانه‌ها کمک کنند. برای مثال، ورزش می‌تواند حال فرد را بهتر کند و پرهیز از نوشیدنی‌های کافئین‌دار در ساعات پایانی روز، اختلال خواب را بهبود دهد. تحمل محرومیت از نیکوتین، به دلیل فواید بلندمدت ترک سیگار برای سلامت، ارزش دارد. این فواید شامل کاهش چشمگیر خطر حمله قلبی، سکته مغزی، بیماری ریه و برخی سرطان‌ها هستند.