კიბოს რისკის შემცირება მხოლოდ რვა გზის გამოყენებით შეგიძლიათ

შეამცირეთ კიბოს რისკი

თქვენი ცხოვრების განმავლობაში გაკეთებულმა არჩევანმა შეიძლება კიბოსთან დაგაახლოოთ ან დაგაშოროთ. ყოველდღე გაზეთებსა და ჟურნალებში კითხულობთ სტატიებს, რომლებიც გადაჭარბებული სათაურებით არის წარმოდგენილი: „დიეტა, რომელიც კიბოს ხელს უშლის!“; „კიბოს რისკი დღეში მხოლოდ ერთი-ორი წუთით გაანახევრეთ!“. ნუთუ ნამდვილად შესაძლებელია კიბოს რისკის შემცირება ყოველდღიურ ცხოვრებაში გაკეთებული მარტივი არჩევანით? კიბოსგან დასაცავად ჯადოქარი არ უნდა იყოთ. მარტივი პრაქტიკით, რომელიც დიდ სირთულეს არ შეგიქმნით, ჯანმრთელობის შენარჩუნება შესაძლებელია...

კიბოს განვითარებაში გენეტიკა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს. ამიტომ, რამდენად ჯანსაღადაც არ უნდა იცხოვროთ, კიბოთი დაავადების ალბათობა მაინც არსებობს.

თუმცა, ექსპერტების შეფასებით, ზრდასრულთა კიბოს ყოველი 3 შემთხვევიდან 2 დაკავშირებულია ცხოვრების წესთან, რომელსაც თქვენ აკონტროლებთ. ჯანმრთელობასთან დაკავშირებული ყოველი გადაწყვეტილება და ყოველი მიტოვებული არაჯანსაღი ჩვევა თანდათან ამცირებს კიბოს რისკს.

ქვემოთ ჩამოთვლილი რვა ყველაზე ჯანსაღი ჩვევა დაგეხმარებათ კიბოს რისკისგან დაცვაში (მეცხრე ჩვევა კი ის არის, რომელსაც ექსპერტები ჯერ კიდევ სიფრთხილით ეკიდებიან).

რომელი ჩვევები იწვევს კიბოს რისკს და რა უნდა გააკეთოთ? მოდით, ერთად განვიხილოთ:

არ მოწიოთ

ფილტვის კიბოს განვითარების ერთ-ერთი უმთავრესი ფაქტორი მოწევის ჩვევაა. ფილტვის კიბო, რომელიც მთელ მსოფლიოში როგორც მამაკაცებში, ისე ქალებში ერთ-ერთი ყველაზე ხშირად გავრცელებული კიბოს სახეობაა, სიცოცხლისთვის საშიში დაავადებაა.

რა თქმა უნდა, მხოლოდ ფილტვის კიბო არაა… არსებობს მოწევის ჩვევასთან დაკავშირებული კიბოს ათობით სახეობა, ხოლო კიბოსთან დაკავშირებული სიცოცხლისთვის საშიში რისკის მაჩვენებელი %30-ის ფარგლებშია.

ამიტომ ექიმების უმეტესობა აღნიშნავს, რომ კიბოს რისკის შესამცირებლად ყველაზე დიდი ნაბიჯი მოწევისთვის თავის დანებება და მისი აღარასოდეს დაწყებაა. თუ მოწევის ჩვევის სრულად მიტოვება გიჭირთ, მისი შემცირებაც კი მნიშვნელოვნად შეამცირებს კიბოს რისკს.

2010 წელს ამერიკის სამედიცინო ასოციაციის ჟურნალში გამოქვეყნებული კვლევის თანახმად, ადამიანს, რომელიც დღეში 20 ღერ სიგარეტს ეწევა, სიგარეტის მოხმარების დღეში 10 ღერზე ნაკლებამდე შემცირების შემთხვევაში ფილტვის კიბოს რისკი %27-ით უმცირდება. ეს თქვენთვის კარგი დასაწყისია, თუმცა აქ არ უნდა გაჩერდეთ. ჯანმრთელობისთვის სიგარეტისთვის სრულად თავის დანებება თქვენი ყველაზე სწორი არჩევანი იქნება.

თამბაქოს მომხმარებელი რომ არ იყოთ, ნუ იფიქრებთ, რომ ეს თქვენს ცხოვრებაზე გავლენას არ მოახდენს. აღმოჩნდა, რომ ყოველწლიურად საშუალოდ 3,000 ფილტვის კიბოს შემთხვევა პასიურ მწეველებს უკავშირდება და არსებობს ძლიერი მტკიცებულება, რომ პასიური მწეველობა კიბოს სხვა სახეობებთანაც შეიძლება იყოს დაკავშირებული.

თუ დახურულ ბარში ან ღამის კლუბში იმყოფებით და იქ მყოფი 100 ადამიანი ეწევა, შესაძლოა თქვენც ეწეოდეთ. ბარიდან გასვლისას თქვენს ტანსაცმელს სიგარეტის სუნი ექნება და სიგარეტის კვამლის დიდი რაოდენობის ზემოქმედების ქვეშ აღმოჩნდებით.

ამიტომ, კიდევ ერთხელ დაფიქრდით, სანამ მოწევისთვის განკუთვნილ ბარებსა და ღამის კლუბებში წახვალთ ან თქვენს შვილს მანქანაში და/ან დახურულ სივრცეში მუდმივად მწეველ ადამიანთან ერთად დატოვებთ.

ნუ მოიმატებთ წონაში

ბევრმა ადამიანმა იცის, რომ ჭარბი წონა გულის ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო არ არის. თუმცა მათ არ იციან, რომ ის კიბოს დაავადების ერთ-ერთი მთავარი რისკია. ყოველწლიურად კიბოსთან დაკავშირებული სიცოცხლისთვის საშიში რისკების %14 და კიბოს ახალი შემთხვევების %3-ზე მეტი სიმსუქნეს უკავშირდება.

ჩემი რეკომენდაციაა, შეძლებისდაგვარად შეინარჩუნოთ ჯანსაღი წონა. ეს შეიძლება კიბოსგან დაცვის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი გზა იყოს.

როგორც ბევრ ჩემს სტატიაში აღვნიშნე, წონის არმოსამატებლად ჯანსაღი კვება და ვარჯიში კიბოს განვითარების ხელშემშლელი ფაქტორებია. სიმსუქნესთან დაკავშირებულ კიბოს სახეობათა ფართო სპექტრს მიეკუთვნება: საყლაპავის, პანკრეასის, ნაღვლის ბუშტის, ძუძუს, ენდომეტრიუმისა და თირკმლის კიბო. ამ შემთხვევაში ჯანსაღი წონის შენარჩუნების ერთ-ერთი უმნიშვნელოვანესი პირობაა ჯანსაღი კვების ცხოვრების წესად ქცევა.

იმოძრავეთ

ნებისმიერი სახის ფიზიკური აქტივობა მრავალი სახეობის კიბოს პრევენციაში გვეხმარება. ზოგიერთმა კვლევამ დაადგინა, რომ ყოველდღიურად მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში ვარჯიში მრავალი გავრცელებული კიბოს სახეობის რისკს %30-50-ით ამცირებს.

მნიშვნელოვანი არ არის, რა სახის ვარჯიშს აკეთებთ ან როდის ვარჯიშობთ. უბრალოდ ივარჯიშეთ. მოდით, კავშირი დავამყაროთ ვარჯიშსა და მოწევას შორის. თუ ჯანსაღი წონა გაქვთ, თქვენი ფიზიკური აქტივობა იზრდება და უფრო მეტი ბოსტნეულისა და ხილის ჭამას იწყებთ. თუ ეწევით, ეს ასევე ნიშნავს, რომ მოწევას თავს დაანებებთ. რაც უფრო მეტს ივარჯიშებთ, მით ნაკლები დრო დაგრჩებათ მავნე ჩვევების გასაგრძელებლად. უფრო ენერგიული და უკეთესი ფიზიკური ფორმის ქონა ვარჯიშის სხვა სასარგებლო შედეგებია.

ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია გაიგოთ, რამდენად მნიშვნელოვანია მავნე ჩვევები, რომლებიც ფარულად აღწევს ადამიანების ცხოვრებაში და უარყოფითად მოქმედებს მათ ჯანმრთელობაზე, და შესაბამისად მოაწესრიგოთ თქვენი ცხოვრების წესი.

აავსეთ თქვენი თეფში ბოსტნეულით

არსებობს სხვადასხვა საკვები, რომლებიც გარკვეული სახეობის კიბოსგან დაცვაში დაგეხმარებათ. ლიკოპენს, რომელიც ნაწლავებში ცხიმების შეწოვას უწყობს ხელს, წითელი გრეიფრუტის, მაყვლის, პომიდვრისა და საზამთროს მსგავსი საკვებიდან მიიღებთ და პროსტატის კიბოს რისკს შეამცირებთ.

თუ მრავალი სახეობის კიბოს რისკის შემცირება გსურთ, თქვენი თეფში ნახშირწყლების არშემცველი ბოსტნეულითა და ხილით უნდა აავსოთ. ყოველდღე საშუალოდ მინიმუმ 400 გრამი ბოსტნეული და ხილი უნდა მიირთვათ. ხმელთაშუა ზღვის დიეტა, სენ-ტროპეს დიეტა და მწვანე დიეტა ბოსტნეულითა და ხილით მდიდარი დიეტებია და კიბოსგან გიცავთ.

თქვენი თეფშის ორი მესამედი უნდა ეკავოს ხილს, ბოსტნეულს, სოიოს მარცვლებსა და მთლიან მარცვლეულს; დარჩენილი მესამედი კი უნდა შეიცავდეს უცხიმო ხორცს, თევზსა და დაბალცხიმიან რძის პროდუქტებს.

არ დალიოთ ალკოჰოლი

როდესაც საქმე ჯანმრთელობას ეხება, ალკოჰოლი ორლესული მახვილის ქონას ჰგავს. განსაკუთრებით ხშირად გაჟღერებულა წერით და ზეპირ მედიაში დაბალალკოჰოლიანი სასმელების, მაგალითად წითელი ღვინის, მოხმარების შესახებ, რომელიც, როგორც ექსპერტები ამბობენ, შესაძლოა გულის ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო იყოს.

თუმცა, მეორე მხრივ, აღნიშნავენ იმასაც, რომ ალკოჰოლის მცირე ან დიდი რაოდენობით მოხმარებამ შეიძლება კიბოს რისკი გაზარდოს.

კიბოსთან მიმართებით ალკოჰოლის უსაფრთხო დონე არ არსებობს. რაც უფრო მეტ ალკოჰოლს მოიხმართ, მით მეტად იზრდება კიბოს რისკი. არსებობს კიბოს გარკვეული სახეობები, რომელთა რისკიც ალკოჰოლის მოხმარების გამო იზრდება, მათ შორის პირის ღრუს, საყლაპავისა და ყელის კიბო. თუ თან ეწევით კიდეც, კიბოთი დაავადების რისკი ორმაგდება.

მიჩნეულია, რომ ქალებისთვის დღეში ერთ ჭიქაზე, ხოლო მამაკაცებისთვის დღეში ორ ჭიქაზე მეტი ალკოჰოლის არმოხმარებამ შესაძლოა რისკის ფაქტორი შეამციროს.

გათავისუფლდით სტრესისგან

ადამიანებს ყოველთვის აინტერესებდათ, არის თუ არა სტრესი კიბოს რისკის ზრდის ფაქტორი. ვერ მოიპოვეს სარწმუნო მტკიცებულება იმისა, რომ სტრესი კიბოს რისკის ფაქტორია. თუმცა სტრესში მყოფი ადამიანები შესაძლოა არაჯანსაღ ქცევებს მიმართავდნენ. სტრესის შესამსუბუქებლად შეიძლება ზედმეტად ჭამონ, ალკოჰოლი ან სიგარეტი მოიხმარონ. ასეთი ქცევებიც კიბოს რისკის გამომწვევი ფაქტორებია.

ისეთი მეთოდები, როგორიცაა დღიურის წარმოება, მედიტაცია და ვარჯიში, სტრესთან გამკლავებაში დაგეხმარებათ.

შეამცირეთ სკრინინგული ტესტები

მამოგრაფიისა და პროსტატის სპეციფიკური ანტიგენის (PSA) მსგავს მრავალი სკრინინგ-ტესტს ატარებენ არა კიბოს თავიდან ასაცილებლად, არამედ კიბოს ადრეულ ეტაპზე, როდესაც ის განკურნებადია, გამოსავლენად.

ხოლო ისეთი ტესტები, როგორიცაა კოლონოსკოპია და პაპ-ტესტი, შეიძლება დაგვეხმაროს კიბოსწინარე ცვლილებების გამოვლენაში, რომლებმაც მკურნალობის გარეშე შესაძლოა მსხვილი ნაწლავის ან საშვილოსნოს ყელის კიბო გამოიწვიოს.

დამაბნეველი საკითხია, ვინ, რომელი სკრინინგ-ტესტი და როდის უნდა ჩაიტაროს. იმის ნაცვლად, რომ თავად ეცადოთ გაარკვიოთ, რა უნდა გააკეთოთ, ექიმთან თქვენი პირადი ჯანმრთელობის მდგომარეობის შესახებ საუბარი წარმოქმნილ კითხვებს გააქარწყლებს.

მაგალითად, მამოგრაფიის ჩატარებასთან დაკავშირებით თქვენი კითხვა არ უნდა იყოს: „უნდა ჩაიტარონ თუ არა მამოგრაფია 50 წლამდე ასაკის ქალებმა?“.. ამის ნაცვლად, უნდა დასვათ კითხვები: „უნდა მივაწოდო თუ არა ინფორმაცია ჩემი პირადი ჯანმრთელობის მდგომარეობისა და ოჯახური სამედიცინო ისტორიის შესახებ? საჭიროების შემთხვევაში, უნდა დავიწყო თუ არა მამოგრაფიის ჩატარება 50 წლამდე?“

ნუ იფიქრებთ, რომ ექიმთან ერთხელ საუბარი საკმარისი იქნება. თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობა, კიბოსთან დაკავშირებული ახალი მიღწევები და სკრინინგ-ტესტები დროთა განმავლობაში შეიცვლება. ამიტომ კარგი გადაწყვეტილება იქნება, ექიმს ჰკითხოთ ყველა ცვლილების შესახებ, რომელიც წელს, მომავალ წელს და მომდევნო წელს მოხდება.

გამოიკვლიეთ თქვენი ფესვები

ყველა პაციენტმა უნდა გამოიკვლიოს ოჯახის ჯანმრთელობის ისტორია. ოჯახური ისტორია საშუალებას გვაძლევს, კიბოს რისკის შესამცირებლად და ადრეულ ეტაპზე გამოსავლენად, ინდივიდუალური სტრატეგია განვსაზღვროთ. თუმცა ძალიან ცოტა პაციენტს აქვს საკმარისი ინფორმაცია ოჯახის ჯანმრთელობის ისტორიის შესახებ.

ამ შემთხვევაში, შემდეგ ჯერზე ახლო ოჯახის წევრებს უნდა შეხვდეთ და მათი ჯანმრთელობის მდგომარეობის შესახებ დეტალური ინფორმაცია შეაგროვოთ. თუ შეხვედრას ვერ ახერხებთ, პროცესის დაჩქარება შეგიძლიათ Skype-ის ან Facebook-ის მსგავსი სოციალური მედიის საშუალებით მათთან დაკავშირებით. მიღებული ინფორმაცია ყურადღებით უნდა ჩაინიშნოთ და შემდეგ ექიმს გაუზიაროთ.

ასპირინი — შესაძლოა, დოზა გაფრთხილებით უნდა იყოს მითითებული

უნდა მიიღოთ თუ არა ასპირინი კიბოს თავიდან ასაცილებლად?

მიუხედავად იმისა, რომ ასპირინის რეგულარული, დაბალი დოზით გამოყენების საკითხი კვლავ გაურკვეველია, ზოგიერთი მიღებული მონაცემი ასპირინის გამოყენებას მხარს უჭერს.

2010 წელს ჩატარებულმა ფართომასშტაბიანმა კვლევამ აჩვენა, რომ ყოველდღიურად მიღებულმა დაბალი დოზის ასპირინმა ზოგიერთი ტიპის კიბოს (ძირითადად ფილტვის, კოლორექტული და საყლაპავის კიბოს) გამო განვითარებული სიცოცხლისთვის საშიში რისკი დაახლოებით %21-ით შეიძლება შეამციროს.

თუმცა ასპირინის რეგულარულ გამოყენებას შესაძლოა გარკვეული გვერდითი ეფექტებიც მოჰყვეს, განსაკუთრებით კანის გაღიზიანება და კუჭიდან სისხლდენა. ექსპერტთა უმეტესობა თანხმდება, რომ ჯერ ადრეა იმის თქმა, თითქოს ასპირინი კიბოს წინააღმდეგ ეფექტურია.

ყველას სურს, რომ კიბოსგან თავის დაცვა ისეთივე მარტივი იყოს, როგორც დღეში ერთი აბის მიღება. თუმცა სინამდვილეში კიბოს რისკის შესამცირებლად ჯანსაღი წონის შენარჩუნება, ვარჯიში და ბოსტნეულითა და ხილით კვება ასპირინის მიღებაზე უფრო მდგრადი ზომებია.

რეგულარული ასპირინის მიღების დაწყებამდე, ნებისმიერი მიზეზით, ექიმს გაესაუბრეთ. თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობის გათვალისწინებით ექიმის მიერ მიღებული გადაწყვეტილებების შესრულება მომავალში წარმოშობილი სხვა ჯანმრთელობის პრობლემების თავიდან აცილებაში დაგეხმარებათ.