أطعمة غنية بالحديد للنباتيين والنباتيين الصرف
في هذا المقال
تنتشر الأنظمة النباتية والنباتية الصرفة في مختلف أنحاء العالم. وفي القائمة التي تُعد سنويًا بمشاركة أكثر من 20 خبيرًا ذوي تخصص متقدم في التغذية، وهي قائمة US News لأفضل الحميات، ارتفع النظام النباتي إلى المرتبة 10، بينما جاء النظام النباتي الصرف في المرتبة 19. ومع ذلك، قد تكون للامتناع عن اللحوم، أي النظام النباتي، أو الابتعاد تمامًا عن المنتجات الحيوانية، أي النظام النباتي الصرف، بعض النتائج الصحية. وأبرز هذه المخاطر الصحية المشكلات المرتبطة بنقص الحديد، مثل (فقر الدم الناجم عن نقص الحديد ). الحديدمعدن ضروري لصحتنا. ورغم أن اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية مصادر حيوانية جيدة للحديد، فإن كثيرًا من الأغذية النباتية يحتوي أيضًا على كميات وفيرة منه. ويُستخدم في أيض الإنسان الهيم و غير الهيم وهما نوعان من الحديد . وتحتوي بعض الخضراوات والبقول المجففة وغيرها من الأطعمة على «الحديد غير الهيمي». وفي كثير من المجتمعات المتقدمة، يلبي معظم السكان احتياجاتهم من الحديد من مصادر غير هيمية. أما الأطعمة الحيوانية فتحتوي على الحديد الهيمي. وامتصاص الحديد الهيمي أسهل، لكن يمكنك زيادة امتصاص الحديد غير الهيمي بتناول فيتامينات مختلفة، مثل فيتامين C.
من خلال اختيار مصادر الحديد الصحيحة، يمكن تلبية احتياجات الحديد اليومية دون استخدام المكملات . لقد أعددنا لكم قائمة بأفضل المصادر النباتية للحديد، وقدمنا بعض النصائح لزيادة امتصاصه.
المصادر النباتية للحديد
العدس
مصدر جيد للحديد والبروتين والألياف. يحتوي 1 كوب من العدس المطبوخ على 6.59 mg من الحديد و17.8 gr من البروتين. ويحتوي العدس أيضًا على فيتامين Bوغيره من المغذيات مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك. وتشير بعض الأبحاث إلى أن تناول العدس بانتظام قد يقلل مخاطر السكري و السمنة و أمراض القلب والأوعية الدموية . ويمكنك تناول العدس البني والأحمر والأخضر بإضافته إلى الحساء والسلطات والأطباق الأخرى.
- موضوع ذو صلة: وصفة صحية لطبق الباذنجان المحشو بالعدس الأخضر
الفاصولياء المجففة
يحتوي كوب من الفاصولياء المجففة على 5.2 mg من الحديد. وكالعدس، تجعلها الألياف والبروتين خيارًا لوجبة صحية.
- الفاصولياء الحمراء 3.59 mg
- الحمص Garbanzo مقدار 4.74 mg
- الفاصولياء السوداء تحتوي على 3.59 mg من الحديد
التوفو
التوفو غذاء يشبه الجبن ويُصنع من حليب الصويا، وله أهمية كبيرة لدى النباتيين والنباتيين الصرف. ويحتوي على كميات ملحوظة من الحديد والكالسيوم والبروتين. ويحتوي نصف كوب من التوفو على 6.65 mg من الحديد ونحو 10 غرامات من البروتين.
زهرة عرف الديك (Amaranth)
استُخدم الأمارانث منذ العصور القديمة مصدرًا للكربوهيدرات الخالية من الغلوتين. ويحتوي 1 كوب مطبوخ منه على 5.17 mg من الحديد و9 gr من البروتين. وتوجد دراسات تبين أنه يقلل الكوليسترول وسكر الدم وخطر فقر الدم.
الشوكولاتة السوداء (المرة)
رغم أن الشوكولاتة السوداء معروفة عادةً بتناولها عند الرغبة في السكر، فإنها مصدر جيد للحديد أيضًا. تحتوي 3 قطع منها على نحو 7 mg من الحديد. وتحتوي أيضًا على مركبات الفلافونويد التي ثبتت لها خصائص إيجابية مختلفة للقلب والجهاز العصبي والوظائف المعرفية. فلا تنسَ، وأنت تستمتع بمذاقها، أنها مرتفعة السعرات الحرارية!
البطاطس المخبوزة
البطاطس غنية بالحديد، ولا سيما قشرتها الخارجية. تحتوي قشرة حبة متوسطة الحجم على 2 mg من الحديد. وهي مصدر للكربوهيدرات وتحتوي على الألياف وفيتامين c والبوتاسيوم. ويمكنك إغناء الوجبة بإضافة كمية قليلة من الجبن أو الحمص أو العدس أو الفاصولياء أو السلطة إلى جانب البطاطس.
السبانخ
غذاء قليل السعرات وغني بالألياف والفيتامينات والمعادن. يحتوي كوب من السبانخ المطبوخة على 6.43 mg من الحديد. ويجد معظم الناس تناولها مطهوة بالبخار أو مشوحة أسهل. كما يمكن إضافتها إلى الحساء أو وضعها نيئة في مشروبات السموذي.
المشمش المجفف
يحتوي 1 كوب من المشمش المجفف على 4.1 mg من الحديد. الفواكه المجففة غنية أيضًا بالألياف والفيتامينات والمعادن. ويمكن حملها بسهولة عند الخروج وتناولها وجبةً خفيفة. وينبغي الحذر عند تناولها لأن محتواها من السكر والسعرات الحرارية مرتفع.
- موضوع ذو صلة: هل يمكن لمرضى السكري تناول الفاكهة؟ معلومات مفيدة عن الفواكه والسكري
دبس الفاكهة
يُعرف بأنه مصدر للسكر، لكنه يحتوي إلى جانب السكر على مغذيات مثل الكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين B6. وتحتوي 1 ملعقة طعام منه على 3.6 mg من الحديد، مع احتمال اختلاف ذلك بحسب الفاكهة المصنوع منها. ومن المفيد الحد من تناوله لتجنب زيادة الوزن.
- موضوع ذو صلة: مكملات الفيتامينات والمعادن – ما ينبغي أن يعرفه الأطباء والمستخدمون
ما كمية الحديد التي نحتاج إليها؟
يوصي المعهد الوطني الأمريكي للصحة بأن تتناول النساء فوق سن 50 وجميع الرجال البالغين 8 mg من الحديد يوميًا. وللنساء بين 19-50 عامًا، يكون الهدف اليومي 18 mg. وللحوامل، يوصى بتناول 27 mg يوميًا. وينبغي للنباتيين والنباتيين الصرف تناول 1.8 ضعف هذه الكمية، لأن امتصاص الحديد غير الهيمي أقل من امتصاص الحديد الهيمي.
أهم نتيجة لنقص الحديد هي فقر الدم الناجم عن نقص الحديد. وأعراض فقر الدم هي:
- التعب
- الضعف
- شحوب الجلد
- اضطرابات القلب
- الصداع
- برودة اليدين والقدمين
- ابيضاض الأظافر
- فقدان الشهية
لزيادة امتصاص الحديد، من المفيد تناوله مع مصدر من فيتامين C . والأطعمة الغنية بفيتامين C هي:
- الفلفل الأحمر
- البروكلي
- الكيوي
- المانجو
- البابايا
- البطاطا الحلوة
- الطماطم
- الخضراوات الخضراء
ينبغي تناول المشروبات التي تقلل امتصاص الحديد بعد 2 ساعتين من تناول طعام غني بالحديد أو قبل تناوله بـ2 ساعتين. وهذه الأغذية هي:
- الشاي الأسود
- القهوة
- البيض
- النبيذ الأحمر
- الكالسيوم
خلاصة القول، يمكننا العثور على مصادر جيدة للحديد حتى عند اتباع نظام نباتي أو نباتي صرف. ومن المهم خصوصًا تناول هذه الأطعمة مع فيتامين C. وينبغي لمن لا يتناولون اللحوم تناول مصادر نباتية متنوعة وواسعة للحديد. وإذا كنت تعتقد أنك لا تحصل على ما يكفي منه، فيمكنك التواصل مع طبيبك أو اختصاصي التغذية.
موضوعات ذات صلة
المصادر
هل كان هذا المقال مفيدًا لك؟
تساعدنا ملاحظاتك على تحسين المحتوى.
تعليقات القراء
شارك تعليقك
لا يُنشر اسمك وتعليقك إلا بعد موافقة المسؤول. لا يُعرض بريدك الإلكتروني للزوار مطلقًا.
كن أول من يعلّق.