რკინით მდიდარი საკვები ვეგეტარიანელებისა და ვეგანებისთვის
ამ სტატიაში
მსოფლიოში ვეგეტარიანელობა და ვეგანობა ფართოვდება. ყოველწლიურად კვების სფეროს მაღალი კვალიფიკაციის მქონე 20-ზე მეტი ექსპერტის მონაწილეობით შედგენილ US News-ის საუკეთესო დიეტების სიაშივეგეტარიანელობა 10. ადგილზე ავიდა, ვეგანობა კი 19. ადგილზეა. თუმცა ხორცის არჭამას (ვეგეტარიანელობა) ან ცხოველური პროდუქტების სრულად გამორიცხვას (ვეგანობა) ჯანმრთელობის გარკვეული შედეგები შეიძლება ჰქონდეს. ყველაზე საყურადღებო რისკი რკინის დეფიციტთან დაკავშირებული პრობლემებია (რკინადეფიციტური ანემიის მსგავსი). რკინაჩვენი ჯანმრთელობისთვის აუცილებელი მინერალია. მიუხედავად იმისა, რომ წითელი ხორცი და ზღვის პროდუქტები რკინის კარგი ცხოველური წყაროებია, მრავალი მცენარეული საკვებიც უხვად შეიცავს ამ მინერალს. ადამიანის მეტაბოლიზმში გამოყენებული ჰემური და არაჰემური სახით ორი ტიპის რკინა არსებობს. ზოგი ბოსტნეული, პარკოსანი და სხვა საკვები „არაჰემურ რკინას“ შეიცავს. მრავალ განვითარებულ საზოგადოებაში მოსახლეობის დიდი ნაწილი რკინის მოთხოვნას არაჰემური რკინით იკმაყოფილებს. ცხოველური საკვები ჰემურ რკინას შეიცავს. ჰემური რკინის შეწოვა უფრო ადვილია, თუმცა არაჰემურის შეწოვა სხვადასხვა ვიტამინის (მაგალითად C ვიტამინის) მიღებით შეგიძლიათ გაზარდოთ.
რკინის სწორი წყაროების არჩევით ყოველდღიური მოთხოვნა დანამატების გამოყენების გარეშე შეიძლება დაკმაყოფილდეს. ჩამოვთვალეთ საუკეთესო მცენარეული წყაროები და შეწოვის გასაზრდელი რჩევებიც მოგაწოდეთ.
რკინის მცენარეული წყაროები
ოსპი
რკინის, ცილისა და ბოჭკოს კარგი წყაროა. 1 ფინჯანი მოხარშული ოსპი შეიცავს 6.59 mg რკინასა და 17.8 gr ცილას. ოსპი ასევე შეიცავს B ვიტამინს, მაგნიუმს, კალიუმსა და თუთიის მსგავს სხვა ნივთიერებებს. ზოგი კვლევა მიანიშნებს, რომ ოსპის რეგულარული მიღება დიაბეტის, სიმსუქნისა და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკს ამცირებს. ყავისფერი, წითელი და მწვანე ოსპი შეგიძლიათ სუპს, სალათსა და სხვა კერძებს დაამატოთ.
- დაკავშირებული თემა: კარნიიარიქის ჯანსაღი რეცეპტი მწვანე ოსპით
ხმელი ლობიო
ხმელი ლობიოს ერთი ფინჯანი 5.2 mg რკინას შეიცავს. ოსპის მსგავსად ბოჭკოსა და ცილის შემცველობით ჯანსაღი კერძის არჩევანია.
- წითელი ლობიო 3.59 mg
- გარბანზო ლობიო 4.74 mg
- შავი ლობიო 3.59 mg რკინას შეიცავს
ტოფუ
ტოფუ სოიის რძისგან დამზადებული ყველის მსგავსი საკვებია და ვეგეტარიანელ-ვეგანებისთვის დიდი მნიშვნელობა აქვს. იგი საგრძნობ რკინას, კალციუმსა და ცილას შეიცავს. ნახევარი ფინჯანი ტოფუ შეიცავს 6.65 mg რკინასა და დაახლოებით 10 გრამ ცილას.
ამარანტის ყვავილი (Amaranth)
უძველესი დროიდან უგლუტენო ნახშირწყლად გამოყენებული ამარანტის მოხარშული 1 ფინჯანი შეიცავს 5.17 mg რკინასა და 9 gr ცილას. კვლევები აჩვენებს ქოლესტერინის, სისხლის შაქრისა და ანემიის (სისხლნაკლებობის) რისკის შემცირებას.
შავი (მწარე) შოკოლადი
მიუხედავად იმისა, რომ შავი შოკოლადი ძირითადად ტკბილის სურვილისას მიღებითაა ცნობილი, იგი რკინის კარგი წყაროცაა. შოკოლადის 3 ნატეხში დაახლოებით 7 mg რკინაა. იგი ფლავონოიდურ ნაერთებსაც შეიცავს, რომელთა დადებითი გავლენა გულზე, ნერვულ სისტემასა და შემეცნებით ფუნქციებზე ნაჩვენებია. გემომ არ გაგიტაცოთ და მაღალი კალორიულობა არ დაგავიწყდეთ!
ღუმელში გამომცხვარი კარტოფილი
კარტოფილის განსაკუთრებით კანი მდიდარია რკინით. საშუალო კარტოფილის კანი 2 mg რკინას შეიცავს. ნახშირწყლების გარდა შეიცავს ბოჭკოს, c ვიტამინსა და კალიუმს. კერძი შეგიძლიათ მცირე ყველით, ჰუმუსით, ოსპით, ლობიოთი და სალათით გაამდიდროთ.
ისპანახი
დაბალკალორიული, ბოჭკოთი, ვიტამინებითა და მინერალებით მდიდარი საკვებია. ერთი ფინჯანი მოხარშული ისპანახი 6.43 mg რკინას შეიცავს. უმეტესობისთვის ორთქლზე მომზადებული ან მოშუშული ისპანახის ჭამა უფრო ადვილია. შეგიძლიათ სუპშიც ჩაამატოთ ან უმად სმუზის დაუმატოთ.
ჩირი გარგარი
1 ფინჯანი გარგარის ჩირი 4.1 mg რკინას შეიცავს. ხმელი ხილი ასევე მდიდარია ბოჭკოთი, ვიტამინებითა და მინერალებით. გასვლისას თან ადვილად წავიღებთ და წასახემსებლად მივირთმევთ. ჩირის შაქრისა და კალორიების მაღალი შემცველობის გამო მიღებისას სიფრთხილეა საჭირო.
- დაკავშირებული თემა: შეუძლიათ დიაბეტიანებს ხილის ჭამა? სასარგებლო ინფორმაცია ხილსა და დიაბეტზე
ფექმეზი
შაქრის წყაროდ არის ცნობილი. თუმცა მასში შაქრის გარდა კალციუმი, მაგნიუმი და B6 ვიტამინის მსგავსი ნივთიერებებიცაა. 1 სუფრის კოვზ ფექმეზში, გამოყენებული ხილის მიხედვით ცვალებადი, 3.6 mg რკინაა. წონის მატების ასარიდებლად შეზღუდული მიღება სასარგებლოა.
- დაკავშირებული თემა: ვიტამინებისა და მინერალების დანამატები — რა უნდა იცოდნენ ექიმებმა და მომხმარებლებმა
რამდენი რკინა გვჭირდება?
აშშ-ის ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტი 50 წელს გადაცილებულ ქალებსა და ყველა მოზრდილ კაცს დღეში 8 mg რკინას ურჩევს. 19-50 წლის ქალებისთვის დღიური მიზანი 18 mg-ია. ორსულებისთვის დღეში 27 mg არის რეკომენდებული. ვეგეტარიანელებმა და ვეგანებმა ამ რაოდენობის 1.8-ჯერ მეტი უნდა მიიღონ, რადგან არაჰემური რკინა ჰემურზე ნაკლებად შეიწოვება.
რკინის დეფიციტის ყველაზე მნიშვნელოვანი შედეგია რკინადეფიციტური ანემია (სისხლნაკლებობა). ანემიის ნიშნებია:
- დაღლილობა
- სისუსტე
- ფერმკრთალი კანი
- გულის პრობლემები
- თავის ტკივილი
- ხელებისა და ფეხების სიცივე
- ფრჩხილების გათეთრება
- უმადობა
რკინის შეწოვის გასაზრდელად C ვიტამინის წყაროსთან ერთად მიღება სასარგებლოა. C ვიტამინით მდიდარი საკვებია:
- წითელი წიწაკა
- ბროკოლი
- კივი
- მანგო
- პაპაია
- ტკბილი კარტოფილი
- პომიდორი
- მწვანე ბოსტნეული
რკინის შეწოვის შემამცირებელი სასმელები რკინით მდიდარი კვებიდან 2 საათის შემდეგ ან კვებამდე 2 საათით ადრე უნდა მიიღოთ. ეს საკვებია:
- შავი ჩაი
- ყავა
- კვერცხი
- წითელი ღვინო
- კალციუმი
შეჯამებისას, ვეგეტარიანულ ან ვეგანურ კვებაშიც შეგვიძლია რკინის კარგი წყაროების პოვნა. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მათი C ვიტამინთან ერთად მიღება. ხორცის არმჭამელებმა რკინის მრავალფეროვანი მცენარეული წყაროები უნდა მიიღონ. თუ ფიქრობთ, რომ საკმარის რკინას არ იღებთ, ექიმს ან დიეტოლოგს დაუკავშირდით.
დაკავშირებული თემები
წყაროები
ეს სტატია სასარგებლო იყო თქვენთვის?
თქვენი გამოხმაურება გვეხმარება შინაარსის გაუმჯობესებაში.
მკითხველთა კომენტარები
გაგვიზიარეთ თქვენი კომენტარი
თქვენი სახელი და კომენტარი მხოლოდ ადმინისტრატორის დამტკიცების შემდეგ გამოქვეყნდება. ელფოსტის მისამართი ვიზიტორებს არასოდეს ეჩვენებათ.
პირველმა დაწერეთ კომენტარი.