Богатые железом продукты для вегетарианцев и веганов

В мире распространяются вегетарианство и веганство. Ежегодный список с участием более 20 специалистов питания Список лучших диет US Newsподнял вегетарианство на 10-е место, веганство — на 19-е. Но отказ от мяса или всех животных продуктов может иметь последствия для здоровья. Наиболее заметны проблемы дефицита железа, напримержелезодефицитная анемия ). Железо— необходимый минерал. Красное мясо и морепродукты — хорошие животные источники, но многие растения тоже богаты им. В метаболизме используется гемовое и негемовое железо, то есть два вида железа . Овощи, бобовые и другие продукты содержат негемовое; во многих развитых обществах большинство получает железо именно так. Животные продукты содержат гемовое, которое усваивается легче. Негемовое усвоение можно усилить витаминами, например C.

Правильный выбор источников позволяет покрыть ежедневную потребность без добавок . Мы перечислили лучшие растительные источники и советы для усвоения.

Растительные источники

Чечевица

Хороший источник железа, белка и клетчатки. В 1 чашке варёной чечевицы 6.59 mg железа и 17.8 gr белка. Также содержит витамин B, магний, калий и цинк. Некоторые работы предполагают уменьшение риска диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний . Коричневую, красную и зелёную чечевицу добавляют в супы, салаты и блюда.

- Связанная тема: Полезный рецепт карныярыка с зелёной чечевицей

Сухая фасоль

Чашка содержит 5.2 mg железа. Как чечевица, благодаря клетчатке и белку это здоровый выбор. 

• Красная фасоль 3.59 mg 
• Фасоль Garbanzo 4.74 mg
• Чёрная фасоль содержит 3.59 mg железа

Тофу

Похожий на сыр продукт из соевого молока важен для вегетарианцев и веганов. Много железа, кальция и белка. Полчашки — 6.65 mg железа и около 10 граммов белка.

Амарант (Amaranth)

С древности используется как безглютеновый углевод. В 1 чашке варёного 5.17 mg железа и 9 gr белка. Есть работы о снижении холестерина, сахара и риска анемии.

Тёмный шоколад

Хотя известен удовлетворением тяги к сладкому, он хороший источник железа: 3 кусочка — около 7 mg. Также содержит флавоноиды с положительными свойствами для сердца, нервной системы и когнитивных функций. Не забывайте о калорийности, увлекаясь вкусом!

Запечённый картофель

Особенно богата железом кожура: у среднего картофеля 2 mg. Помимо углеводов содержит клетчатку, витамин c и калий. Дополните небольшим сыром, хумусом, чечевицей, фасолью и салатом.

Шпинат

Мало калорий, много клетчатки, витаминов и минералов. Чашка варёного — 6.43 mg железа. Многие предпочитают паровой или тушёный; можно добавить в суп или сырым в смузи.

Курага

1 чашка кураги — 4.1 mg железа. Сухофрукты также богаты клетчаткой, витаминами и минералами, удобны с собой на перекус. Но много сахара и калорий, поэтому осторожность необходима.

- Связанная тема: Могут ли люди с диабетом есть фрукты? Полезные сведения о фруктах и диабете

Пекмез

Известен как источник сахара, но содержит кальций, магний и витамин B6. В 1 столовой ложке, в зависимости от исходных фруктов, 3.6 mg железа. Ограничивайте для предотвращения набора массы.

- Связанная тема: Витаминные и минеральные добавки: что должны знать врачи и пользователи

Сколько железа нужно?

NIH США рекомендует женщинам старше 50 лет и всем взрослым мужчинам ежедневно 8 mg. Женщинам 19-50 лет — 18 mg, беременным — 27 mg. Вегетарианцам и веганам нужно в 1.8 раза больше, поскольку негемовое усваивается хуже.

Главное последствие дефицита — железодефицитная анемия. Симптомы:

• Утомляемость 
• Слабость
• Бледная кожа
• Сердечные нарушения
• Головная боль
• Холодные руки и ноги
• Побеление ногтей
• Снижение аппетита

Для усвоения полезно сочетать с источником витамина C . Богатые им продукты: 

• Красный перец
• Брокколи
• Киви
• Манго
• Папайя 
• Батат
• Помидор
• Зелёные овощи

Снижающие усвоение продукты пейте через 2 часа после железосодержащей пищи или за 2 часа до неё. Это:

• Чёрный чай
• Кофе
• Яйцо
• Красное вино
• Кальций

Вегетарианский и веганский рацион тоже может дать хорошие источники железа. Важно сочетать их с витамином C. Не употребляющим мясо нужны разнообразные растительные источники. Если считаете поступление недостаточным, обратитесь к врачу или диетологу.

СВЯЗАННЫЕ ТЕМЫ

Экстремальные диеты, моды похудения и факты

Вегетарианство — эффективный способ похудеть?