Alimente bogate în fier pentru vegetarieni și vegani

Vegetarianismul și veganismul se răspândesc în întreaga lume. În clasamentul realizat anual cu participarea a peste 20 de experți cu specializare avansată în nutriție, Lista US News a celor mai bune diete, vegetarianismul a urcat pe locul 10, iar veganismul este pe locul 19. Totuși, evitarea cărnii (vegetarian) sau a tuturor produselor animale (vegan) poate avea unele consecințe asupra sănătății. Cele mai remarcabile riscuri sunt problemele legate de deficitul de fier (anemia feriprivă de exemplu). Fieruleste un mineral necesar sănătății noastre. Deși carnea roșie și fructele de mare sunt surse animale bune de fier, multe alimente vegetale conțin și ele acest mineral din abundență. În metabolismul uman se utilizează fier hemic și non-hemic , acestea fiind două tipuri de fier . Unele legume, leguminoase uscate și alte alimente conțin «fier non-hemic». În multe societăți dezvoltate, o mare parte a populației își acoperă necesarul din fier non-hemic. Alimentele animale conțin fier hemic. Fierul hemic se absoarbe mai ușor, însă puteți crește absorbția fierului non-hemic consumând diverse vitamine (precum vitamina C).

Alegând sursele potrivite de fier, necesarul zilnic poate fi acoperit fără a utiliza suplimente . Am enumerat cele mai bune surse vegetale de fier și am oferit câteva sfaturi pentru a-i crește absorbția.

Surse vegetale de fier

Linte

Este o sursă bună de fier, proteine și fibre. 1 cană de linte fiartă conține 6.59 mg de fier și 17.8 gr de proteine. Lintea conține și vitamina B, magneziu, potasiu, zinc și alți nutrienți. Unele cercetări sugerează că un consum regulat de linte reduce riscul de diabet, obezitate și boli cardiovasculare . Puteți consuma linte brună, roșie și verde, adăugând-o în supe, salate și alte preparate.

- Subiect conex: O rețetă sănătoasă de karnıyarık cu linte verde

Fasole uscată

O cană de fasole uscată conține 5.2 mg de fier. Ca și lintea, prin conținutul de fibre și proteine devine o alegere sănătoasă pentru o masă. 

• Fasole roșie 3.59 mg 
• Fasole Garbanzo 4.74 mg
• Fasolea neagră conține 3.59 mg de fier

Tofu

Tofu este un aliment asemănător brânzei, făcut din lapte de soia, și are mare importanță pentru vegetarieni și vegani. Tofu conține cantități importante de fier, calciu și proteine. O jumătate de cană de tofu conține 6.65 mg de fier și aproximativ 10 grame de proteine.

Floare de amarant (Amaranth)

Utilizat din vechime ca un carbohidrat fără gluten, amarantul fiert conține, la 1 cană, 5.17 mg de fier și 9 gr de proteine. Există studii care arată că reduce colesterolul, glicemia și riscul de anemie.

Ciocolată neagră (amăruie)

Deși ciocolata neagră este cunoscută în general ca aliment consumat când apare pofta de dulce, este și o sursă bună de fier. În 3 bucăți de ciocolată se găsesc aproximativ 7 mg de fier. Ciocolata neagră conține și compuși flavonoizi cu diverse efecte pozitive demonstrate asupra inimii, sistemului nervos și funcțiilor cognitive. Când o consumați, nu vă lăsați cuceriți de gust și nu uitați că are multe calorii!

Cartof copt

În special coaja exterioară a cartofului este bogată în fier. Coaja unui cartof mediu conține 2 mg de fier. Pe lângă faptul că este sursă de carbohidrați, conține fibre, vitamina c și potasiu. Puteți îmbogăți masa adăugând lângă cartof puțină brânză, hummus, linte, fasole și salată.

Spanac

Este un aliment cu puține calorii, multe fibre, vitamine și minerale. O cană de spanac fiert conține 6.43 mg de fier. Majoritatea oamenilor consideră că este mai ușor să consume spanacul gătit la abur sau sotat. Îl puteți adăuga și în supe ori crud în smoothie-uri.

Caise uscate

1 cană de caise uscate conține 4.1 mg de fier. Fructele uscate sunt bogate și în fibre, vitamine și minerale. Le putem lua ușor cu noi când ieșim și le putem consuma ca gustare. Deoarece fructele uscate au mult zahăr și multe calorii, trebuie atenție la consum.

- Subiect conex: Persoanele cu diabet pot mânca fructe? Informații utile despre fructe și diabet

Melasă de fructe

Este cunoscută ca sursă de zahăr. Însă, pe lângă zahăr, melasa de fructe conține nutrienți precum calciu, magneziu și vitamina B6. În 1 lingură se găsesc 3.6 mg de fier, cantitatea putând varia în funcție de fructul folosit. Este util un consum limitat pentru a preveni creșterea în greutate.

- Subiect conex: Suplimentele de vitamine și minerale – ce trebuie să știe medicii și utilizatorii

De cât fier avem nevoie?

Institutul Național de Sănătate din SUA recomandă un aport zilnic de 8 mg de fier femeilor de peste 50 de ani și tuturor bărbaților adulți. Pentru femeile de 19-50 de ani, ținta este de 18 mg pe zi. Pentru gravide se recomandă 27 mg de fier zilnic. Persoanele vegetariene și vegane trebuie să consume de 1.8 ori această cantitate, deoarece fierul non-hemic se absoarbe mai puțin decât cel hemic.

Cea mai importantă consecință a deficitului de fier este anemia feriprivă (anemia). Simptomele anemiei sunt:

• Oboseală 
• Slăbiciune
• Piele palidă
• Afecțiuni cardiace
• Durere de cap
• Senzație de frig la mâini și picioare
• Albirea unghiilor
• Lipsa poftei de mâncare

Pentru a crește absorbția fierului, este util consumul împreună cu o sursă de vitamina C . Alimentele bogate în vitamina C sunt: 

• Ardei roșu
• Broccoli
• Kiwi
• Mango
• Papaya 
• Cartof dulce
• Roșii
• Legume verzi

Băuturile care reduc absorbția fierului trebuie consumate la 2 ore după o masă bogată în fier sau cu 2 ore înainte de masă. Aceste alimente sunt:

• Ceai negru
• Cafea
• Ou
• Vin roșu
• Calciu

În concluzie, putem găsi surse bune de fier și într-o alimentație vegetariană sau vegană. Este deosebit de important să combinăm aceste mese cu vitamina C. Persoanele care nu mănâncă carne trebuie să consume sursele vegetale variate de fier. Dacă considerați că nu primiți suficient fier, puteți contacta medicul sau dieteticianul.

SUBIECTE CONEXE

Diete exagerate, tendințe de slăbire și realități

A fi vegetarian este o metodă eficientă de slăbit?