غذاهای غنی از آهن برای گیاه‌خواران و وگان‌ها
در این مقاله
گیاه‌خواری و وگانیسم در جهان گسترش می‌یابند. در فهرستی که هر سال با بیش از 20 متخصص پیشرفته تغذیه تهیه می‌شود، فهرست بهترین رژیم‌های US Newsگیاه‌خواری به رتبه 10 و وگان به 19 رسیده است. اما نخوردن گوشت یا دوری کامل از محصولات حیوانی ممکن است پیامد سلامت داشته باشد. برجسته‌ترین خطر، مشکلات کمبود آهن است (مانندکم‌خونی فقر آهن ). آهنماده معدنی لازم سلامت است. گوشت قرمز و غذای دریایی منابع حیوانی خوب‌اند، اما غذاهای گیاهی زیادی هم فراوان دارند. در متابولیسم انسان، هِم و غیرهِم به‌عنوان دو نوع آهن وجود دارند. برخی سبزی‌ها، حبوبات و غذاهای دیگر آهن غیرهم دارند. در بسیاری جوامع پیشرفته بیشتر مردم نیاز را از غیرهم می‌گیرند. غذاهای حیوانی هم دارند؛ جذب آن آسان‌تر است، اما با ویتامین‌هایی مانند C می‌توان جذب غیرهم را بیشتر کرد.
با انتخاب منبع درست، نیاز روزانه آهن بدون مصرف مکمل تأمین می‌شود. بهترین منابع گیاهی را فهرست و نکات افزایش جذب را ارائه کرده‌ایم.
منابع گیاهی آهن
عدس
منبع خوب آهن، پروتئین و فیبر است. در 1 فنجان عدس پخته 6.59 mg آهن و 17.8 gr پروتئین هست. همچنین عدس، ویتامین B، منیزیم، پتاسیم، روی و مواد دیگر دارد. برخی پژوهش‌ها مصرف منظم عدس را با کاهش خطر دیابت، چاقی و بیماری قلبی‌عروقی مرتبط می‌دانند. عدس قهوه‌ای، قرمز و سبز را در سوپ، سالاد و غذاهای دیگر بخورید.
- موضوع مرتبط: دستور سالم کارنیاریک با عدس سبز
لوبیای خشک
یک فنجان لوبیای خشک 5.2 mg آهن دارد و مانند عدس با فیبر و پروتئین، وعده سالم است.
- لوبیا قرمز 3.59 mg
- نخود گاربانزو 4.74 mg
- لوبیا سیاه 3.59 mg آهن دارد
توفو
توفو غذای پنیرمانند از شیر سویا و برای گیاه‌خوار و وگان مهم است. آهن، کلسیم و پروتئین قابل‌توجه دارد؛ نصف فنجان 6.65 mg آهن و حدود 10 گرم پروتئین دارد.
گل تاج‌خروس (Amaranth)
آمارانت از قدیم کربوهیدرات بدون گلوتن بوده؛ پخته آن در 1 فنجان 5.17 mg آهن و 9 gr پروتئین دارد. مطالعات کاهش خطر کلسترول، قند خون و کم‌خونی را نشان داده‌اند.
شکلات سیاه (تلخ)
گرچه بیشتر برای میل به شیرینی شناخته می‌شود، منبع خوب آهن است. در 3 تکه حدود 7 mg آهن هست. ترکیب فلاونوئیدی با اثر مثبت بر قلب، اعصاب و شناخت نیز دارد. هنگام لذت از طعم، کالری زیاد را فراموش نکنید!
سیب‌زمینی تنوری
به‌ویژه پوست غنی از آهن است؛ پوست متوسط 2 mg دارد. همراه کربوهیدرات، فیبر، ویتامین c و پتاسیم دارد. با کمی پنیر، حمص، عدس، لوبیا و سالاد وعده را غنی کنید.
اسفناج
کم‌کالری و پرفیبر، ویتامین و ماده معدنی است. یک فنجان پخته 6.43 mg آهن دارد. بسیاری بخارپز یا تفت‌داده را آسان‌تر مصرف می‌کنند؛ به سوپ یا خام به اسموتی هم اضافه می‌شود.
زردآلوی خشک
1 فنجان زردآلوی خشک 4.1 mg آهن دارد. میوه خشک از فیبر، ویتامین و ماده معدنی نیز غنی است. آسان می‌توان همراه برد و میان‌وعده خورد، اما به دلیل قند و کالری بالا باید مراقب مقدار بود.
- موضوع مرتبط: آیا افراد دیابتی می‌توانند میوه بخورند؟ اطلاعات مفید درباره میوه و دیابت
شیره میوه
منبع قند شناخته می‌شود، اما کلسیم، منیزیم و ویتامین B6 هم دارد. در 1 قاشق غذاخوری، بسته به میوه، 3.6 mg آهن هست. برای پیشگیری افزایش وزن محدود مصرف کنید.
- موضوع مرتبط: مکمل ویتامین و مواد معدنی – پزشکان و مصرف‌کنندگان باید بدانند
چه مقدار آهن نیاز داریم؟
مؤسسه ملی سلامت آمریکا برای زنان بالاتر از 50 سال و همه مردان بزرگسال روزانه 8 mg توصیه می‌کند. زنان 19-50 سال هدف روزانه 18 mg دارند. بارداران روزانه 27 mg توصیه می‌شوند. گیاه‌خوار و وگان باید 1.8 برابر بگیرند، چون جذب غیرهم کمتر است.
مهم‌ترین پیامد کمبود آهن، کم‌خونی فقر آهناست. علائم کم‌خونی:
- خستگی
- ضعف
- رنگ‌پریدگی پوست
- مشکل قلبی
- سردرد
- سردی دست و پا
- سفید شدن ناخن
- بی‌اشتهایی
برای افزایش جذب آهن، مصرف همراه منبع ویتامین C مفید است. غذاهای غنی از آن:
- فلفل قرمز
- بروکلی
- کیوی
- انبه
- پاپایا
- سیب‌زمینی شیرین
- گوجه‌فرنگی
- سبزی سبز
نوشیدنی کاهنده جذب آهن را 2 ساعت پس از غذای غنی از آهن یا 2 ساعت پیش از آن مصرف کنید. این غذاها:
- چای سیاه
- قهوه
- تخم‌مرغ
- شراب قرمز
- کلسیم
خلاصه، در گیاه‌خواری یا وگان نیز منبع خوب آهن پیدا می‌شود. همراه کردن با ویتامین C هنگام این غذاها مهم است. افراد بدون مصرف گوشت باید منابع گیاهی متنوع آهن مصرف کنند. اگر فکر می‌کنید کافی نمی‌گیرید با پزشک یا متخصص تغذیه تماس بگیرید.
موضوعات مرتبط
منابع
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
بازخورد شما به بهبود محتوای ما کمک می‌کند.
نظرهای خوانندگان
نظر خود را بنویسید
نام و دیدگاه شما فقط پس از تأیید مدیر منتشر می‌شود. نشانی ایمیل شما هرگز به بازدیدکنندگان نمایش داده نمی‌شود.
اولین نظر را شما بنویسید.