Eisenreiche Lebensmittel für Vegetarier und Veganer

Vegetarismus und Veganismus verbreiten sich weltweit. In der jährlich unter Beteiligung von mehr als 20 Fachleuten mit besonderer Ernährungsexpertise zusammengestellten US-News-Liste der besten Ernährungsweisenstieg die vegetarische Ernährung auf Platz 10., während die vegane Ernährung auf Platz 19. liegt. Der Verzicht auf Fleisch bei Vegetariern beziehungsweise der vollständige Verzicht auf tierische Produkte bei Veganern kann jedoch gesundheitliche Folgen haben. Zu den auffälligsten Risiken gehören Probleme infolge von Eisenmangel, etwa eineEisenmangelanämie . Eisenist ein für unsere Gesundheit notwendiger Mineralstoff. Rotes Fleisch und Meeresfrüchte sind zwar gute tierische Eisenquellen, doch auch viele pflanzliche Lebensmittel enthalten diesen Mineralstoff reichlich. Im menschlichen Stoffwechsel werden Häm- und Nicht-Häm- Eisen genutzt; es handelt sich um zwei Arten von Eisen . Manche Gemüsearten, Hülsenfrüchte und andere Lebensmittel enthalten Nicht-Häm-Eisen. In vielen entwickelten Gesellschaften deckt ein großer Teil der Bevölkerung seinen Eisenbedarf aus Nicht-Häm-Eisen. Tierische Lebensmittel enthalten Häm-Eisen. Häm-Eisen wird leichter aufgenommen; die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen lässt sich jedoch durch den Verzehr verschiedener Vitamine, etwa Vitamin C, steigern.

Durch die Auswahl geeigneter Eisenquellen lässt sich der tägliche Eisenbedarf ohne Nahrungsergänzungsmittel decken. Wir haben die besten pflanzlichen Eisenquellen für Sie zusammengestellt und geben einige Tipps zur Verbesserung der Aufnahme.

Pflanzliche Eisenquellen

Linsen

Sie sind eine gute Quelle für Eisen, Eiweiß und Ballaststoffe. 1 Tasse gekochte Linsen enthält 6.59 mg Eisen und 17.8 Gramm Eiweiß. Linsen enthalten außerdem B-Vitamineund weitere Nährstoffe wie Magnesium, Kalium und Zink. Einige Studien legen nahe, dass der regelmäßige Verzehr von Linsen das Risiko für Diabetes, Adipositas und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert. Sie können braune, rote und grüne Linsen in Suppen, Salaten und anderen Gerichten verwenden.

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Getrocknete Bohnen

Eine Tasse gekochte getrocknete Bohnen enthält 5.2 mg Eisen. Wie Linsen sind sie wegen ihres Ballaststoff- und Eiweißgehalts eine gesunde Wahl für eine Mahlzeit. 

• Rote Bohnen enthalten 3.59 mg 
• Garbanzobohnen enthalten 4.74 mg
• Schwarze Bohnen enthalten 3.59 mg Eisen

Tofu

Tofu ist ein käseähnliches Lebensmittel aus Sojamilch und für Vegetarier und Veganer von großer Bedeutung. Er enthält erhebliche Mengen an Eisen, Kalzium und Eiweiß. Eine halbe Tasse Tofu enthält 6.65 mg Eisen und etwa 10 Gramm Eiweiß.

Amaranth

Amaranth wird seit der Antike als glutenfreie Kohlenhydratquelle genutzt. 1 Tasse gekochter Amaranth enthält 5.17 mg Eisen und 9 Gramm Eiweiß. Es gibt Studien, die darauf hinweisen, dass er das Risiko für erhöhte Cholesterin- und Blutzuckerwerte sowie Anämie, also Blutarmut, verringert.

Dunkle Bitterschokolade

Dunkle Schokolade ist zwar vor allem als etwas bekannt, das bei Lust auf Süßes gegessen wird, sie ist aber auch eine gute Eisenquelle. 3 Stücke Schokolade enthalten etwa 7 mg Eisen. Außerdem enthält sie Flavonoidverbindungen, für die verschiedene positive Eigenschaften auf Herz, Nervensystem und kognitive Funktionen gezeigt wurden. Vergessen Sie beim Genießen nicht ihren hohen Kaloriengehalt!

Ofenkartoffeln

Vor allem die äußere Schale der Kartoffel ist eisenreich. Die Schale einer mittelgroßen Kartoffel enthält 2 mg Eisen. Neben Kohlenhydraten liefert sie Ballaststoffe, Vitamin C und Kalium. Sie können die Mahlzeit mit einer kleinen Menge Käse, Hummus, Linsen, Bohnen und Salat ergänzen.

Spinat

Spinat ist kalorienarm und reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Eine Tasse gekochter Spinat enthält 6.43 mg Eisen. Viele Menschen finden es einfacher, Spinat gedämpft oder angebraten zu essen. Sie können ihn außerdem Suppen beigeben oder roh in Smoothies verwenden.

Getrocknete Aprikosen

1 Tasse getrocknete Aprikosen enthält 4.1 mg Eisen. Getrocknete Früchte sind außerdem reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Sie lassen sich beim Ausgehen leicht mitnehmen und als Zwischenmahlzeit verzehren. Wegen ihres hohen Zucker- und Kaloriengehalts sollte man sie mit Bedacht essen.

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Pekmez, eingedickter Fruchtsirup

Er ist als Zuckerquelle bekannt. Neben Zucker enthält Pekmez jedoch Nährstoffe wie Kalzium, Magnesium und Vitamin B6. 1 Esslöffel enthält je nach verwendeter Frucht etwa 3.6 mg Eisen. Um eine Gewichtszunahme zu vermeiden, ist ein begrenzter Verzehr sinnvoll.

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Wie viel Eisen benötigen wir?

Die US-amerikanischen National Institutes of Health empfehlen Frauen über 50 und allen erwachsenen Männern eine tägliche Zufuhr von 8 mg Eisen. Für Frauen zwischen 19-50 Jahren liegt das Ziel bei täglich 18 mg. Schwangeren Frauen werden täglich 27 mg Eisen empfohlen. Menschen mit vegetarischer oder veganer Ernährung sollten das 1.8-Fache dieser Menge aufnehmen, da Nicht-Häm-Eisen schlechter aufgenommen wird als Häm-Eisen.

Die wichtigste Folge eines Eisenmangels ist eine Eisenmangelanämie, also Blutarmut. Zu den Symptomen einer Anämie gehören:

• Müdigkeit 
• Schwäche
• Blasse Haut
• Herzbeschwerden
• Kopfschmerzen
• Kalte Hände und Füße
• Weißliche Verfärbung der Nägel
• Appetitlosigkeit

Um die Eisenaufnahme zu verbessern, ist es sinnvoll, Eisen zusammen mit einer Quelle für Vitamin C zu verzehren. Zu den Vitamin-C-reichen Lebensmitteln gehören: 

• Rote Paprika
• Brokkoli
• Kiwi
• Mango
• Papaya 
• Süßkartoffeln
• Tomaten
• Grünes Gemüse

Getränke, die die Eisenaufnahme verringern, sollten Sie 2 Stunden nach einer eisenreichen Mahlzeit oder 2 Stunden vor der Mahlzeit konsumieren. Zu diesen Lebensmitteln gehören:

• Schwarzer Tee
• Kaffee
• Eier
• Rotwein
• Kalzium

Zusammenfassend lassen sich auch bei vegetarischer oder veganer Ernährung gute Eisenquellen finden. Besonders wichtig ist, diese Speisen mit Vitamin C zu kombinieren. Menschen, die kein Fleisch essen, sollten vielfältige pflanzliche Eisenquellen nutzen. Wenn Sie glauben, nicht genug Eisen aufzunehmen, können Sie sich an Ihren Arzt oder Ihre Ernährungsfachkraft wenden.

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