Gesundes Karnıyarık-Rezept mit grünen Linsen

Lieblingsgerichte an eine der gesündesten Ernährungsformen, die Mittelmeerküche, anzupassen ist gar nicht schwierig. Dieses leckere Karnıyarık erhöht den Gemüse- und Hülsenfruchtverzehr, ist vegan, ballaststoff-, protein- und vitaminreich, sättigend und sehr kalorienarm. Vorbereitung und Zubereitung sind einfach.

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Zutaten für Linsen-Karnıyarık für 4 Personen:

• 4 kleine bis mittelgroße Auberginen
• 1 Glas leicht vorgekochte grüne Linsen
• 4 Esslöffel Olivenöl
• 1 mittelgroße Zwiebel
• 1 mittelgroße Tomate
• 2 grüne Paprikaschoten
• 1 Esslöffel Tomatenmark
• 1 Teelöffel schwarzer Pfeffer
• 1 Teelöffel Kreuzkümmel
• 4 Knoblauchzehen
• 1 Dessertlöffel getrocknetes oder frisches Basilikum

Auberginen längs nicht zu tief einschneiden und im Ofen leicht vorgaren. Währenddessen die gewürfelte Zwiebel in 2 Esslöffeln Olivenöl anbraten. Sobald sie etwas gegart ist, geschnittene Paprika, Knoblauch, Tomatenmark und Gewürze hinzufügen und anbraten. Die Linsen unter die gut vermischte Soße geben und etwa 3 Minuten weiterbraten. Auberginen herausnehmen und gleichmäßig mit der Pfannenmischung füllen. Je eine Tomatenscheibe und nach Wunsch Paprika auflegen. Mit 1 Glas Wasser im Topf oder auf dem Blech bei 180 Grad nur mit Unterhitze garen, bis die Auberginen weich sind. Danach mit 2 Löffeln frischem Olivenöl beträufeln und mit Joghurt servieren.

Ungefähre Nährwerte für 1 Portion:

• Kalorien ............. 160
• Kalorien aus Fett ............. 90
• Gesättigte Fettsäuren ............. 0 gr
• Transfettsäuren ............. 0 gr
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren ............. 1,3 gr
• Einfach ungesättigte Fettsäuren ............. 7,3 gr
• Cholesterin ............. 3 mg
• Natrium ............. 15 mg
• Kohlenhydrate ............. 14 gr
• Ballaststoffe ............. 10 gr
• Zucker ............. 1 gr
• Eiweiß ............. 6 gr
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