Полезный рецепт карныярыка с зелёной чечевицей

Адаптировать любимые блюда к одному из самых здоровых типов питания — средиземноморской кухне— совсем не трудно. Этот вкусный карныярык помогает есть больше овощей и бобовых. Он веганский, богат клетчаткой, белком и витаминами, сытный и при этом довольно низкокалорийный. Подготовка и приготовление очень просты.

• Рейтинг самых здоровых систем питания 2018 — где оказались популярные диеты?

Ингредиенты для карныярыка с чечевицей на 4 порции:

• 4 небольших или средних баклажана
• 1 стакан слегка отваренной зелёной чечевицы
• 4 столовые ложки оливкового масла
• 1 средняя луковица
• 1 средний помидор
• 2 зелёных перца
• 1 столовая ложка томатной пасты
• 1 чайная ложка чёрного перца
• 1 чайная ложка кумина
• 4 зубчика чеснока
• 1 десертная ложка сушёного или свежего базилика

Сделайте вдоль баклажанов не слишком глубокие надрезы и слегка запеките их. Пока они в духовке, обжарьте нарезанный лук в 2 столовых ложках оливкового масла. Когда лук немного приготовится, добавьте нарезанные перцы, чеснок, томатную пасту и специи, продолжая обжаривать. В хорошо перемешанную начинку добавьте чечевицу и готовьте ещё около 3 минут. Выньте баклажаны из духовки и равномерно наполните приготовленной на сковороде смесью. Сверху положите по ломтику помидора и, при желании, перец. Готовьте до мягкости в кастрюле, добавив 1 стакан воды, либо на противне в духовке при 180 градусах только с нижним нагревом. После приготовления полейте баклажаны 2 ложками свежего оливкового масла и подавайте с йогуртом.

Приблизительная пищевая ценность 1 порции:

• Калорийность ............. 160
• Калории из жиров ............. 90
• Насыщенные жиры ............. 0 г
• Трансжирные кислоты ............. 0 г
• Полиненасыщенные жиры ............. 1,3 г
• Мононенасыщенные жиры ............. 7,3 г
• Холестерин ............. 3 mg
• Натрий ............. 15 mg
• Углеводы ............. 14 г
• Клетчатка ............. 10 г
• Сахар ............. 1 г
• Белок ............. 6 г
• Все наши рецепты
• Что такое здоровое питание?