Что такое здоровое питание?

Здоровое питание — это рацион, направленный на получение всех необходимых организму макро- и микронутриентов в достаточных и сбалансированных количествах. То есть человек употребляет необходимое ему количество белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов в правильных пропорциях. Таким образом организм получает нужную энергию и питательные вещества без избыточного или недостаточного поступления. Этот сбалансированный подход с детства служит основой оптимального роста, развития и здоровья всю жизнь. Здоровый рацион мальнутрицию (проблемы недостаточного питания) предотвращает и защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака и других хронических заболеваний. Исследования ясно показывают пользу рационов, богатых растительными продуктами — цельными злаками, овощами, фруктами, бобовыми, орехами, — с низким содержанием соли, сахара и насыщенных жиров. Иными словами, здоровое питание — это сбалансированное, разнообразное и умеренное питание. Оно помогает сохранять идеальный вес, укреплять иммунитет и уменьшать риск заболеваний в долгосрочной перспективе.

Основные принципы здорового питания (каким должно быть сбалансированное питание?)

При составлении плана здорового питания необходимо соблюдать некоторые основные принципы. Они являются основой понятия достаточного и сбалансированного питания по своей сути. Вот основные правила здорового питания:

• Употребляйте все группы продуктов: В свой рацион овощи и фрукты, цельные злаки, источники белка и молочные продукты и все другие основные группы продуктов включайте обязательно. Каждая группа обеспечивает разные витамины, минералы и питательные вещества. Например, овощи и фрукты — источники витаминов и клетчатки, мясо, яйца и сухие бобовые богаты белком, цельные злаки дают энергию и пищевые волокна. Разнообразие вместо одностороннего питания помогает организму получать все необходимые питательные вещества.

• Следите за балансом углеводов, белков и жиров: Большая часть суточной энергии должна поступать из углеводов (предпочтительно сложных). Например, Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым получать %50-60 суточных калорий из углеводов — злаков, бобовых, овощей, фруктов, %10-15 из белка и не более %30 из жиров. При употреблении жиров максимально ограничивайте насыщенные жиры (<%10 общей энергии) и предпочитайте полезные, например в оливковом масле, ненасыщенные жиры в своем выборе. Трансжиров полностью избегайте. Не пренебрегайте белком: ежедневно употребляйте определенное количество качественных источников белка — мяса, рыбы, курицы, яиц, молочных продуктов или бобовых. В целом соотношение углеводов, белков и жиров в приемах пищи должно быть сбалансированным.

• Ограничивайте сахар и соль: Избыток сахара и соли создает предпосылки для ожирения, диабета, гипертонии и других проблем со здоровьем. Суточное количество добавленного сахара старайтесь снизить до менее %10 общей энергии (при рационе 2000 калорий — менее ~50 граммов в день, в идеале менее 25 граммов). Минимизируйте сладкие напитки, десерты и продукты с добавленным белым сахаром. Снизьте соль до менее 5 граммов в день (примерно 1 чайная ложка без горки). Высокое потребление соли повышает давление и риск заболеваний сердца и сосудов. Полезно не солить еду, не попробовав ее, и ограничивать соленые продукты — соленья, продукты в рассоле и переработанную пищу.

• Увеличивайте потребление пищевых волокон (клетчатки): Пищевые волокна важны для пищеварительной системы и помогают контролировать вес, надолго сохраняя сытость. В повседневное питание обязательно включайте овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб, булгур, овес и сухие бобовые — продукты с клетчаткой как необходимую часть рациона. Например, рекомендуется не менее 5 порций (≈400 граммов) овощей и фруктов в день. Достаточное поступление клетчатки предотвращает проблемы пищеварения, прежде всего запор, и снижает риск рака толстой кишки.

• Не пропускайте приемы пищи и контролируйте порции: Регулярное питание небольшими частыми порциями поддерживает активный обмен веществ. Длительное голодание может снизить сахар крови и привести к перееданию при следующем приеме пищи. Поэтому вместо 3 основных приемов полезнее небольшие порции каждые 2-3 часа (например, 3 основных + 2-3 перекуса). Особенно важно не пропускать завтрак. Контроль порций также является ключом к здоровому питанию: берите столько еды, сколько нужно, и прекращайте есть, почувствовав сытость.

• Пейте достаточно воды: Все обменные реакции организма происходят в присутствии воды; поэтому гидратация неотъемлема от здоровой жизни. Старайтесь пить около 8-10 стаканов (1.5-2 литра) воды в день. Вода необходима для переваривания и усвоения пищи, а также выведения отходов. Обезвоживание может вызывать слабость, головную боль и нарушение концентрации. Помните, что при физической активности или жаркой погоде потребность в воде возрастает. Вместо ярких напитков и сладких соков выбирайте малокалорийные напитки: воду, айран, травяной чай.

• Обращайте внимание на подготовку и приготовление продуктов: Используйте правильные способы приготовления, чтобы избегать потерь питательной ценности и получать максимальную пользу. Например, приготовление овощей на пару с небольшим количеством воды, запекание или гриль уменьшают потерю витаминов по сравнению с жаркой. Важны и подходящие условия хранения: неправильное хранение может вызвать порчу продуктов или потерю питательных веществ. Кроме того, мясо, яйца, молоко и другие продукты риска следует тщательно готовить для защиты от пищевых инфекций.

• Избегайте переработанных продуктов: Большинство упакованных продуктов содержит избыток соли, сахара, вредных жиров и добавок. По возможности выбирайте свежую и натуральную пищу. Не делайте привычкой фастфуд, чипсы, конфеты, сосиски, колбасы и другие сильно переработанные продукты. Трансжиры могут содержаться в маргарине, готовой выпечке и крекерах, которым также не место в здоровом рационе. По возможности ешьте домашнюю пищу, а при питании вне дома выбирайте более полезные варианты.

• Избегайте алкоголя и курения: Алкоголь высококалориен и вредит организму, прежде всего печени, а курение ухудшает усвоение питательных веществ, аппетит и вкус. Для здоровой жизни очень важно избегать табачной и алкогольной продукции. Также помните, что избыток кофеина (особенно сладких кофейных напитков) может вызывать потерю жидкости и проблемы усвоения питательных веществ; не злоупотребляйте чаем и кофе.

• Поддерживайте питание физической активностью: Как и здоровое питание, регулярные упражнения необходимы для общего здоровья и контроля веса. Старайтесь уделять умеренной аэробной активности не менее 150 минут в неделю (например, быстрой ходьбе, велосипеду, плаванию). Активная жизнь улучшает использование съеденной пищи и ускоряет обмен веществ. Кроме того, упражнения уравновешивают аппетит, укрепляют мышцы и повышают энергию. Питание и физическая активность гораздо эффективнее защищают здоровье в сочетании.

Программа питания, составленная по перечисленным основным правилам, будет как достаточной (количественно достаточное поступление энергии и питательных веществ), так и сбалансированной (по распределению питательных веществ и разнообразию) по своему характеру. Длительное соблюдение такого рациона помогает организму оптимально выполнять все функции.

Баланс витаминов и минералов

Еще один важный аспект здорового питания — баланс витаминов и минералов и его соблюдение. Витамины и минералы выполняют бесчисленные задачи — от роста и развития до иммунных функций, от производства энергии до восстановления тканей — и являются микронутриентамипо своей природе. Поскольку некоторые из них организм не производит, они обязательно должны поступать извне с пищей. Недостаток витаминов и минералов может приводить к ослаблению иммунитета, остеопорозу, анемии, нарушениям зрения и другим проблемам. Хорошо известные примеры — железодефицитная анемия, проблемы костей из-за недостатка витамина D и нарушения соединительной ткани при недостатке витамина C.

Разнообразный рацион — лучший способ сбалансированного получения всех витаминов и минералов. Однообразное питание может приводить к недостатку отдельных витаминов. Ниже приведены некоторые распространенные витамины и минералы, их функции и основные источники:

Таблица: Функции и источники некоторых важных витаминов и минералов. Как видно, разные группы продуктов обеспечивают разные микронутриенты. Например, для витамина C нужны цитрусовые и зеленые овощи, а для железа важны мясо, бобовые или темно-зеленые овощи. Поэтому «питаться как радуга», то есть наполнять тарелку продуктами разных цветов и видов, — практическое правило, помогающее обеспечивать витаминно-минеральный баланс.

Еще один важный момент — биодоступность питательных веществ. Например, витамин C усиливает усвоение железа, поэтому салат с высоким содержанием витамина C (например, зеленый салат с лимоном) вместе с блюдом — источником железа позволяет лучше использовать железо в организме. Молочные продукты содержат кальций, но могут несколько уменьшать усвоение железа, поэтому принимающим таблетки железа рекомендуется не пить их с молоком. Разумное сочетание продуктов с учетом подобных взаимодействий также оптимизирует витаминно-минеральный баланс.

Итак, для обеспечения потребности в витаминах и минералах при здоровом питании необходим рацион на основе сбалансированных, разнообразных и свежих продуктов. При необходимости по совету врача возможны витаминно-минеральные добавки, но в идеале потребности удовлетворяются натуральной пищей.

Здоровое питание и иммунная система

Сильная иммунная система — важнейший защитный механизм организма от болезней. Наше питание непосредственно влияет на силу иммунной системы. Недостаточное и несбалансированное питание связано с более высокой частотой инфекций и, при заражении, с возможным более тяжелым течением. Здоровое питание поддерживает иммунитет различными механизмами:

• Витамины и минералы необходимы для выполнения функций иммунными клетками. В частности, витамины A, C, E и D и такие минералы, как цинк, селен и железо, иммунную систему укрепляют как питательные вещества. Например, при недостатке витамина C часто возникают инфекции; при недостатке цинка медленно заживают раны и ослабевает иммунитет.

• Питание с высокой антиоксидантной способностью защищает клетки, уменьшая окислительный стресс. Это замедляет проявления старения и повышает устойчивость к болезням. В овощах и фруктах фитохимическими называемые вещества (например, бета-каротин, ликопин, флавоноиды) действуют в организме как антиоксиданты и поддерживают иммунитет.

• Пробиотических продуктов употребление (например, ферментированных продуктов: йогурта, кефира, солений) уравновешивает кишечную флору. Кишечник — важная часть иммунитета организма; преобладание полезных бактерий препятствует размножению вредных патогенов и положительно влияет на иммунную систему.

• Достаточное количество белка необходимо для образования борющихся с инфекциями антител и иммунных клеток. При недостатке белка иммунный ответ ослабевает.

Люди с привычкой здорового питания обычно реже болеют и быстрее выздоравливают. Чтобы иммунитет оставался сильным, обязательно включайте в рацион полезные для него продукты. Какие же продукты поддерживают иммунитет?

Какие продукты укрепляют иммунитет?

Благодаря витаминам, минералам и биоактивным соединениям некоторые продукты особенно полезны иммунной системе. Основные продукты, укрепляющие иммунитет, следующие:

• Цитрусовые: Цитрусовые — апельсины, мандарины, лимоны, грейпфруты — содержат много витамина C в своем составе. Витамин C поддерживает производство белых клеток крови и защищает от инфекций. Один апельсин или стакан свежего апельсинового сока в день обеспечивает большую часть суточной потребности в витамине C.

• Красный и зеленый перец: И красный перец капия, и зеленый острый перец содержат даже больше витамина C, чем апельсин. Употребляя их сырыми в салатах или в блюдах, можно поддерживать иммунитет. Перец также содержит бета-каротин, превращающийся в витамин A и поддерживающий иммунитет и кожу.

• Зеленые листовые овощи: Темно-зеленые листовые овощи — шпинат, мангольд, салат — богаты фолатом, витамином C, бета-каротином и железом. Это сочетание способствует обновлению иммунных клеток. Особенно при легком приготовлении шпината (без чрезмерной обработки) повышается усвоение содержащихся в нем витамина A и железа.

• Чеснок: Чеснок — природный антисептик — благодаря аллицину и серосодержащим соединениям защищает от инфекций. Известны его противовирусные и антибактериальные свойства. Регулярное использование чеснока в блюдах может снижать частоту простуды. (Для аллицина сырой чеснок может быть эффективнее приготовленного, но полезны оба варианта.)

• Имбирь: Известный противовоспалительным действием имбирь помогает при боли в горле и гриппоподобных состояниях. Его соединение гингерол обладает антиоксидантными и противомикробными свойствами. Свежий имбирь можно заваривать как чай или натирать в блюда.

• Йогурт и кефир: Эти ферментированные молочные продукты с пробиотическими бактериями косвенно укрепляют иммунитет, улучшая здоровье кишечника. Также полезно, что они служат хорошими источниками белка и витамина D. Ежедневная миска домашнего йогурта — вклад в здоровье и пищеварения, и иммунитета.

• Масличные семена (орехи): Орехи, такие как миндаль, фундук и грецкие орехи, витамин E, полезные жиры и минералы, например цинк, содержат в своем составе. Витамин E — сильный антиоксидант, защищающий мембраны иммунных клеток от окислительного повреждения. Жирные кислоты омега-3 в грецких орехах и льняном семени также поддерживают иммунитет, уменьшая воспаление. Полезно ежедневно перекусывать горстью (около 30 граммов) сырых орехов.

• Рыба (особенно жирная): Жирная рыба — лосось, сардины, скумбрия, тунец — дает качественный белок, витамин D и жирные кислоты омега-3. Витамин D участвует в работе иммунных клеток; при его недостатке может повышаться восприимчивость к инфекциям. Употребление рыбы 1-2 раза в неделю рекомендуется и для сердца и сосудов, и для иммунитета. (Тем, кто не может есть рыбу, для витамина D следует использовать солнечный свет либо, посоветовавшись с врачом, принимать добавки.)

• Фрукты и ягоды (особенно клубника, киви, черника): Клубника и лесные ягоды (например, черника и ежевика) помимо витамина C содержат флавоноиды с сильными антиоксидантными свойствами. Эти плоды помогают иммунной системе бороться с инфекциями. Киви также богат витамином C: один небольшой плод может обеспечить большую часть суточной потребности.

• Грибы: Грибы — низкокалорийный овощ, содержащий селен и витамины B. Показано, что при недостатке селена сопротивляемость вирусам гриппа снижается. Кроме того, некоторые виды грибов (например, гриб шиитаке) содержат модулирующие иммунитет бета-глюканы.

Помимо перечисленного, пекмез, шиповник, прополис, зеленый чай, чечевица, кефир и многие другие продукты положительно влияют на иммунитет. Важно воспринимать их не как отдельные чудодейственные «суперпродукты», а как часть общего рациона. При сбалансированном и богатом по составу питании иммунная система работает должным образом и защищает от болезней.

Помните: одного здорового питания недостаточно; для сильного иммунитета регулярный сон (около ~7-8 часов качественного сна в сутки) и управление стрессом также критически важны. Польза здорового питания достигает максимума при сочетании с другими мерами образа жизни: одеждой по сезону, соблюдением гигиены (например, частым мытьем рук).

Здоровое питание и профилактика рака

Рак — многофакторное заболевание: помимо наследственной предрасположенности на его риск влияют окружающая среда и образ жизни. Пищевые привычки входят в число ведущих факторов. Снижает ли здоровое питание риск рака? Да, многие исследования показывают, что здоровый сбалансированный рацион снижает риск определенных видов рака. Конечно, никакое питание не гарантирует защиту от рака на %100, однако наш общий рацион значительно влияет на риск рака.

Защитное действие здорового питания против рака можно объяснить несколькими механизмами:

• Сохранение идеального веса: Ожирение (чрезмерная полнота) признано фактором риска 13 разных видов рака. Особенно тесно с ним связаны рак молочной железы (после менопаузы), толстой кишки (кишечника), матки, почки и поджелудочной железы. Здоровое питание предотвращает ненужное поступление калорий и обеспечивает контроль веса, тем самым косвенно снижая риск рака. Сбалансированный рацион + здоровый вес— важный шаг в профилактике рака. Такие организации, как Всемирный фонд исследований рака (WCRF), для уменьшения риска рекомендуют сохранять нормальный вес и здоровое питание всю жизнь.

• Роль клетчатки и растительной пищи: Рационы с высоким содержанием овощей, фруктов, цельных злаков и бобовых могут уменьшать риск некоторых видов рака. Особенно питание с большим количеством клетчаткизащищает от рака толстой кишки. Пищевые волокна ускоряют кишечный пассаж, сокращая контакт вредных веществ с кишечником, благоприятно влияют на флору и сохраняют здоровье клеток толстой кишки. Кроме того, антиоксиданты и фитохимические вещества растительной пищи помогают препятствовать возникновению рака, защищая ДНК клеток от повреждений. Например, как брокколи, крестоцветные (брюссельская, цветная, белокочанная капуста) защищают от рака благодаря глюкозинолатам; регулярное употребление этих продуктов связано со снижением риска рака толстой кишки и легкого.

• Красное и переработанное мясо: Избыток красного мяса, особенно переработанных мясных продуктов (суджука, сосисок, салями, пастырмы), может повышать риск колоректального рака. Поэтому рекомендуется ограничивать красное мясо (небольшими порциями 1-2 раза в неделю) и чаще выбирать белое мясо (рыбу, курицу) или растительные белки. Переработанного мяса следует по возможности избегать. Всемирная организация здравоохранения классифицировала переработанное мясо как канцероген. При употреблении красного мяса риск можно несколько уменьшить, сочетая его с продуктами, богатыми витамином C, и избегая слишком высокой температуры приготовления (не обугливая мясо на гриле).

• Употребление жиров и рак: В рационе, соответствующем принципам здорового питания, количество и тип жиров контролируются. Чрезмерно жирная пища, особенно богатая насыщенными жирами, может повышать риск рака через ожирение или прямые механизмы. Например, существуют исследования о возможном повышении риска рака молочной железы при высокожировом рационе. Поэтому важно ограничивать животные жиры — сливочное масло, курдючный жир — и жарку в масле. Вместо них следует выбирать оливковое масло, авокадо, фундук и грецкие орехи — источники полезных жиров и употреблять их в умеренных количествах.

• Соленые и ферментированные продукты: Чрезмерное потребление соли связано с раком желудка. Известна высокая частота рака желудка в странах Дальнего Востока с высоким потреблением солений, продуктов в рассоле и соленой рыбы. В рамках здорового питания отказ от соленых переработанных продуктов с консервантами, такими как нитриты, помогает защищаться и от рака желудка.

• Алкоголь и курение: Хотя это фактически не относится к категории питания, употребление алкоголя является непосредственной пищевой привычкой и связано со многими видами рака (печени, гортани, пищевода, молочной железы и др.). В рамках здорового питания рекомендуется полностью отказаться от алкоголя или сократить его до минимума. Курение — крупнейшая причина многих видов рака, прежде всего легкого; даже идеальный рацион может терять значение, если вы курите. Поэтому основа профилактики — комплексный подход: здоровый рацион + жизнь без курения + избегание избытка алкоголя + регулярные упражнения.

Продукты, защищающие от рака

Как отмечалось, важнее общее качество рациона, чем отдельные продукты. Однако исследования показывают, что некоторые продукты благодаря особым соединениям в составе снижающие риск рака эффекты могут проявлять. Вот некоторые продукты, которые можно включить в питание и которые защищающими от рака известны как полезные:

• Брокколи и крестоцветные: Овощи семейства крестоцветных — брокколи, цветная, белокочанная и брюссельская капуста — благодаря содержащемуся в них сульфорафану и другим глюкозинолатам активируют ферменты детоксикации организма. Регулярное употребление этих овощей признано защитным особенно против рака толстой кишки, легкого и желудка. Старайтесь добавлять брокколи или цветную капусту в блюда несколько раз в неделю (лучше готовить недолго, оставляя слегка упругими).

• Помидор: Придающий помидору красный цвет ликопин — сильный антиоксидант. Существуют доказательства снижения им риска некоторых видов рака, прежде всего простаты. Приготовленный помидор (например, томатная паста или соус) улучшает усвоение ликопина. Ликопин также содержат другие красно-фиолетовые продукты: арбуз, розовый грейпфрут.

• Зеленый чай: В зеленом чае катехинами называемые полифенольные соединения обладают противораковыми свойствами. Особенно катехин EGCG — антиоксидант, способный сдерживать рост опухоли путем регуляции размножения клеток. Привычка пить 1-2 чашки несладкого зеленого чая в день полезна и для общего здоровья (если избегать избытка).

• Жирная рыба: Предполагается, что жирные кислоты омега-3 благодаря противовоспалительному действию могут участвовать в снижении риска особенно рака толстой кишки и простаты. Эпидемиологические данные указывают, что у употребляющих рыбу минимум 1-2 раза в неделю некоторые виды рака встречаются реже. Если вы не любите рыбу, употребляйте также растительные источники омега-3: грецкие орехи, льняное семя, семена чиа.

• Фрукты и ягоды (особенно лесные ягоды): Ежевика, черника, малина, клубника и другие ягоды антоцианинами и сходными антиоксидантными пигментами богаты. Эти соединения защищают клетки от повреждения и могут снижать риск развития рака. Ягоды также содержат много клетчатки. Миска смеси ягод вместо десерта будет полезной и защитной.

• Чеснок и лук: Овощи группы Allium (чеснок, репчатый лук, порей, зеленый лук) благодаря соединениям серы могут защищать от рака желудка и кишечника. Существуют данные о более редком раке желудка у народов, употребляющих чеснок. В этом отношении полезно добавлять в салаты зеленый лук или обильно использовать чеснок в блюдах.

• Куркума: Незаменимая в индийской кухне специя куркума благодаря активному компоненту куркумину изучалась как продукт с противораковым потенциалом. В лабораторных исследованиях куркумин сдерживал размножение раковых клеток и уменьшал воспаление. Для улучшения усвоения рекомендуется сочетать куркуму с черным перцем и жиром (например, добавляя в блюда). Можно регулярно использовать ее при приготовлении пищи.

• Цельные злаки: Вместо белой муки выбирайте цельную пшеницу, бурый рис, овес, булгур и другие цельнозерновые продукты. Они содержат больше клетчатки, витамина E, селена и фенольных соединений, чем рафинированные углеводы. Эти вещества также помогают защищаться от рака толстой кишки. Старайтесь, чтобы хотя бы несколько порций злаков в день были цельными.

• Сухие бобовые: Фасоль, нут, чечевица, соевые бобы и другие бобовые богаты клетчаткой, белком и различными фитохимическими веществами. Особенно в соевых бобах изофлавоныположительно влияют на здоровье молочной железы и простаты. Бобовые также благоприятно воздействуют на кишечную флору, способствуя уменьшению канцерогенных соединений.

Список можно продолжить. Важно включать эти продукты в рацион регулярно и сбалансированно в повседневной жизни. Не забывайте: «волшебной противораковой таблетки» не существует; ключ — здоровый рацион и здоровый образ жизни. Питание с обилием овощей и фруктов, без избытка калорий и переработанной пищи может существенно снижать риск рака. Разумеется, это не означает отказа от регулярного скрининга; особенно людям с семейным анамнезом или факторами риска нужны необходимые обследования. Но роль здорового питания и в защите от рака, и в общем здоровье неоспорима.

Здоровое питание и контроль веса

Одно из наиболее ощутимых преимуществ здорового питания — облегчение контроля весапо своему действию. При нерегулярном, высококалорийном и несбалансированном питании высок риск избыточного веса и ожирения. Ожирение — не только эстетическая проблема: оно создает предпосылки для серьезных заболеваний (диабета, болезней сердца, суставов, апноэ сна и др.). Здоровый рацион поддерживает управление весом, обеспечивая соответствующие потребностям калории и распределение питательных веществ.

Принципы здорового питания для контроля веса:

• Следите за балансом калорий: Для снижения или сохранения веса критичен баланс поступивших и потраченных калорий. Здоровый план питания уравновешивает общую энергию, уменьшая ненужные высококалорийные продукты (например, сладкие напитки, жареную пищу, нездоровые перекусы). Например, лишние 500 калорий могут привести к прибавке ~0.5 kg за неделю; чтобы этого избежать, исключают источники пустых калорий.

• Достаточное потребление белка: Белок сохраняет сытость дольше углеводов и жиров и помогает поддерживать мышечную массу. Увеличение белка и уменьшение простых углеводов дает преимущество при снижении веса. Источник белка в каждом приеме здоровой пищи (например, яйца утром, овощное блюдо с йогуртом днем, рыба вечером) усиливает ощущение сытости.

• Продукты с клетчаткой и вода: Как уже отмечалось, клетчатка замедляет пищеварение и откладывает голод. Она также обеспечивает более равномерное повышение сахара крови. Здоровая программа с большим количеством клетчатки эффективнее контролирует вес, чем маловолокнистое питание. Вода помогает не путать жажду с голодом; питье между приемами пищи предотвращает ненужные перекусы.

• Режим питания: Здоровое питание поддерживает активный обмен веществ регулярными приемами пищи. Распределенные по дню приемы помогают контролировать вес лучше, чем длительное голодание с последующим перееданием. Отказ от тяжелой еды поздним вечером также уменьшает общую суточную калорийность и вероятность превращения полученных калорий в жир.

• Выбор жиров: Уменьшение количества жиров в рационе (особенно жареной пищи, сливок, соусов) — простой способ снизить калории: жиры имеют наибольшую энергетическую плотность, 9 калорий на грамм. В здоровом питании жиры не исключаются полностью, а используются умеренно, позволяя ограничивать калории без большой потери вкуса. Даже простые изменения, например лимон и немного оливкового масла вместо обильного соуса в салате или запекание вместо жарки, имеют значение.

• Избегайте рафинированного сахара: Продукты с большим количеством сахара быстро повышают и снижают сахар крови, вызывая скорый голод. Ограничение сладких напитков, десертов и выпечки при здоровом питании облегчает контроль аппетита. При желании сладкого выбор фруктов, йогурта или орехов полезнее и для веса.

В совокупности эти условия позволяют ожидать, что здорово питающиеся люди сохранят идеальный вес или постепенно естественно избавятся от лишнего веса в результате. Конечно, на вес влияют скорость обмена веществ, гормоны и наследственность, но питание — важнейшая изменяемая часть этого уравнения.

Снижение веса путем здорового питания, в отличие от популярных экстремальных диет, более устойчиво и безопасно. Экстремальные диеты обычно нарушают пищевой баланс, что может привести к быстрому возврату веса. А сделавший здоровое питание образом жизни может оставаться в форме всю жизнь, не возвращая сброшенные килограммы.

Полезные приемы здорового питания для контроля веса: Ешьте медленно, хорошо жуйте; сначала ешьте овощи, чтобы быстрее насытиться; используйте маленькую тарелку; ешьте осознанно за столом, а не перед телевизором; держите для перекуса полезные продукты — орехи, фрукты; ограничивайте калорийные напитки (лучше пить воду). Эти действия незаметно уменьшат потребление калорий и помогут управлять весом.

Рекомендации по здоровому питанию спортсменам

Для спортсменов и регулярно занимающихся физическими упражнениями питание — критический фактор, непосредственно влияющий на результативность. Хотя основные принципы те же, необходимо учитывать возросшие потребности в энергии и питательных веществах у спортсменов. Вот на что следует обращать внимание в их здоровом питании:

• Достаточное поступление энергии: В зависимости от интенсивности тренировок спортсменам нужно больше калорий, чем малоподвижным людям. Особенно занимающимся выносливостью (бег, велосипед и др.) и атлетам с большой мышечной массой необходимо достаточно энергии преимущественно из углеводов для заполнения мышечных запасов топлива. Иначе возможны сильная усталость, снижение результатов и даже потеря веса. Цель питания спортсмена — получать калории пропорционально расходу энергии, не допуская недостатка.

• Рацион, богатый углеводами: Углеводы — основное топливо организма, особенно при интенсивных упражнениях (запасаются в мышцах в форме гликогена). Спортсменам рекомендуется %50-60 углеводов в рационе. Предпочтительны сложные углеводы: цельнозерновой хлеб, макароны, рис, овес, картофель, фрукты. Углеводная загрузка перед тренировкой повышает результаты спортсменов на выносливость. Например, полезно за 2-3 часа до тренировки включать в еду крахмалистые продукты: макароны, рис, хлеб.

• Достаточный белок (для восстановления мышц): Белок нужен для восстановления и укрепления мышц после спорта. Спортсменам обычно рекомендуют на kg веса 1.2-2.0 грамма в зависимости от активности (тогда как малоподвижному человеку достаточно ~0.8 g/kg). То есть активно тренирующийся человек весом 70 kg должен получать около 84-140 граммов белка в день. Для этого важно иметь источник белка в каждом приеме пищи: красное или белое мясо, рыбу, яйца, молоко/йогурт, сыр, бобовые, протеиновые порошки (при необходимости). Особенно занимающимся силовыми тренировками следует в течение 1 часа после нагрузки белок + углеводы получать обязательно (например, банан + протеиновый коктейль). Это максимально усиливает синтез мышечного белка.

• Полезные жиры: Жиры также важны как энергия и для производства гормонов. Но их потребление не должно превышать примерно %20-30 общих калорий, оставляя место углеводам. Предпочтительны ненасыщенные жиры из рыбы, оливкового масла, авокадо, фундука; трансжиров и избытка жареной пищи следует избегать. Жирные кислоты омега-3 (рыба, грецкие орехи, льняное семя) могут уменьшать мышечное воспаление у спортсменов.

• Гидратация (поступление жидкости): Для спортсменов восполнение потерь жидкости жизненно важно. При нагрузке с потом теряются вода и электролиты, поэтому до, во время и после спорта нужно планировать питье. Общее правило: около ~2 часов до нагрузки выпить 500 ml воды, во время каждые 15-20 минут понемногу пить ~150-250 ml, после восполнять 450-500 ml на каждые потерянные полкилограмма. При длительных тренировках возможны спортивные напитки с электролитами (солью, калием). Поскольку жажда не всегда надежный показатель, важно осознанное потребление жидкости.

• Время питания: Спортсменам столь же важно время еды, как и ее состав. Прием пищи перед тренировкойдолжен давать достаточно энергии для нагрузки, не вызывая проблем пищеварения. Обычно за 2-3 часа до тренировки идеальна богатая сложными углеводами и белком нежирная еда (например, рис с курицей + йогурт + банан). Непосредственно перед тренировкой (15-30 dk) небольшой легко усваиваемый перекус (например, горсть изюма или спортивный гель) может быстро дать энергию. После тренировкиполучение смеси углеводов и белка в первые 30 минут очень полезно для восстановления мышц и заполнения запасов гликогена. Например, стакан шоколадного молока или напиток с протеиновым порошком может покрыть эту потребность. Затем в течение 1-2 часов рекомендуется сбалансированный основной прием пищи.

• Потребность в витаминах и минералах: При интенсивных тренировках могут возрастать потребности в отдельных витаминах и минералах. Особенно важны витамины B (энергетический обмен), железо (перенос кислорода кровью), кальций и витамин D (кости и мышцы), магний, калий, натрий (баланс электролитов). При достаточном разнообразном питании спортсмены обычно получают их с пищей. Но иногда при недостатке железа (особенно у спортсменок) или интенсивных тренировочных периодах могут понадобиться антиоксидантные добавки. В таких случаях добавки принимают под контролем врача или специалиста по питанию. Бесконтрольные добавки, например избыток железа, могут и навредить.

• Специальные спортивные диеты: Для разных видов спорта существуют разные подходы. Например, спортсмены на выносливость перед соревнованием делают «углеводную загрузку», а культуристы ближе к соревнованию могут уменьшать углеводы и преимущественно есть белок. Но в основном эти варианты направлены на краткосрочный результат. Для общего здоровья спортсменам тоже полезен долгосрочный сбалансированный рацион, например средиземноморский. Добавки различаются индивидуально: сывороточный белок, BCAA, креатин, кофеин могут в некоторых случаях повышать результаты, но использовать их следует обязательно по совету специалиста.

Итак, здоровое питание спортсмена — это правильное количество энергии, правильное время и правильный состав пищи в сочетании. Эти три условия вместе повышают результативность и сохраняют общее здоровье. Нужно помнить: неправильно питающийся спортсмен не получит полной отдачи от усилий на тренировках. Хорошее питание максимально усиливает тренировочные адаптации, уменьшает риск травм и приближает спортсмена к целям.

Лучшие диеты для здорового питания

Сегодня существует много популярных диет и пищевых тенденций. Но «лучшая диета»— та, которую человек может соблюдать долго и которая полностью обеспечивает необходимые питательные вещества. В целом Средиземноморская диета, Диета DASH, Флекситарианская (полувегетарианская) диета и подобные планы признаются научным сообществом примерами здорового питания.

• Средиземноморское питание: Средиземноморская диета, признанная одной из самых здоровых в мире, основана на традиционном питании средиземноморских стран, например Италии и Греции. Она включает много овощей, фруктов, оливкового масла, цельных злаков, бобовых, орехов, рыбы и ограниченное количество красного мяса и сладостей. Основной жир — оливковое масло первого отжима. Переработанных продуктов почти нет: все по возможности свежее и натуральное. Научные исследования показывают защиту сердца, уравновешивание сахара крови и поддержку мозга. Например, у следующих этому рациону отмечается меньший риск инфаркта, инсульта и болезни Альцгеймера. Красного мяса очень мало, рыба несколько раз в неделю, ежедневно альтернативные белки — курица или бобовые. Молочные продукты (йогурт, сыр) употребляют умеренно. Социальный характер и медленное принятие пищи в средиземноморской культуре также полезны. Благодаря устойчивости и вкусу этот рацион легко соблюдать многим людям.

• Диета DASH: Название DASH составлено из первых букв «Dietary Approaches to Stop Hypertension»; первоначально это план профилактики высокого давления. В основе — принципы здорового питания: фрукты, овощи, цельные злаки, нежирный белок и маложирные молочные продукты; ограничение насыщенных жиров, холестерина и натрия. Помимо снижения давления, люди получают дополнительные преимущества: снижение веса и улучшение здоровья сердца. Рекомендуемый план: в день 4-5 порций овощей, 4-5 порций фруктов, 2-3 порции маложирных молочных продуктов, ~6 порций цельных злаков, 2 или менее порций нежирного мяса и несколько раз в неделю бобовые/орехи. Соль ограничивают до менее 1 чайной ложки в день. DASH рекомендуют для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний такие организации, как Американская кардиологическая ассоциация.

• Флекситарианская (полувегетарианская) диета: Этот подход сочетает пользу вегетарианского питания с возможностью иногда есть мясо. Его также называют «гибким вегетарианством». Преобладают растительные продукты (овощи, фрукты, злаки, бобовые, орехи), красное мясо редко, белое мясо и рыба — умеренно по желанию. Так получают преимущества растительного питания — снижение холестерина и риска рака — и свободу иногда есть мясо в компании или при желании. Из-за отсутствия жестких правил флекситарианское питание считается устойчивой и здоровой долгосрочной моделью. Например, 4-5 дней в неделю можно питаться полностью растительно, а в остальные дни употреблять 1-2 порции животных продуктов. Подход поддерживается и с точки зрения экологической устойчивости, и здоровья.

• Вегетарианское / веганское питание: Рационы, полностью исключающие мясные продукты, при правильном планировании тоже могут быть очень здоровыми. Вегетарианство (с подтипами в зависимости от рыбы и/или молока, йогурта, яиц) и веганство (без любых животных продуктов) связаны со снижением риска болезней сердца, диабета и некоторых видов рака. Но для здоровья необходимо следить за возможным недостатком витамина B12, витамина D, железа, кальция, цинка и обеспечивать их добавками или обогащенными продуктами. Оптимален вегетарианский/веганский рацион на основе натуральной растительной пищи вместо сильно переработанных «веганских» продуктов (веганских сосисок, чипсов и др.).

• Кетогенные и низкоуглеводные диеты: Хотя они популярны в последние годы, долгосрочные эффекты и устойчивость спорны. Кетогенная диета основана на очень малом количестве углеводов и большом количестве жиров. Хотя краткосрочно она быстро снижает вес и полезна при некоторых случаях эпилепсии, известно, что долгосрочное высокое потребление насыщенных жиров может вредить сердцу и что соблюдать диету трудно. Для здорового питания обычно предпочитают перечисленные более сбалансированные модели вместо подобных ограничительных диет.

В целом, соответствие диеты конкретному человеку — важнейший критерий. До начала любой диеты необходимо учитывать состояние здоровья, обмен веществ и цели человека. Например, высокобелковый рацион не подходит пациенту с болезнью почек, а при диабете не рекомендуют очень высокоуглеводный план. Лучшая диета — индивидуальная диета. Однако для населения в целом умеренная модель, такая как средиземноморская, включающая все группы продуктов и имеющая доказанную пользу, — надежная основа здорового питания.

Вместо соблюдения диеты потому, что она «модная», необходимо оценивать, действительно ли она полезна и что говорят научные доказательства. Научные и основанные на доказательствах рекомендации по питанию всегда надежнее и эффективнее. Например, вместо однообразной детокс-диеты из-за похудения знаменитости принятие принципов здорового питания, соответствующих собственному образу жизни, даст лучшие долгосрочные результаты.

На что обратить внимание при здоровом питании

Столь же важно, как знать о здоровом питании, избегать ошибок при его повседневном применении. Ниже обобщены некоторые моменты, требующие внимания:

• Будьте реалистичны и последовательны: Не пытайтесь полностью изменить питание за один день. Двигайтесь постепенно. Вместо чрезмерно ограничительных диет, которые невозможно соблюдать всю жизнь, начните с небольших изменений привычек: перейти со сладкого чая на травяной, с белого хлеба на цельнозерновой, с ежедневного вечернего десерта на еженедельный. Реалистичные цели повышают успешность.

• Не ошибайтесь с порциями: Не ешьте без ограничений только потому, что продукт «полезный». Авокадо, оливковое масло, орехи полезны, но калорийны; избыток увеличивает вес. Фрукты полезны, но избыток всего вреден: слишком много фруктов означает и много сахара. Поэтому помните о порциях даже полезной пищи. Оцените тарелку: в идеале половина — овощи, четверть — белок, четверть — сложные углеводы (можно ориентироваться на гарвардскую «Здоровую тарелку»).

• Читайте этикетки: Привыкайте читать состав продуктов при покупке. Не обманывайтесь словами «Light» или «натуральный», изучайте ингредиенты. Особенно избегайте продуктов с трансжирами, кукурузным и высокофруктозным сиропами, глутаматом натрия (MSG), нитритом натрия и подобными добавками. Смотрите на сахар, клетчатку и калорийность. Это поможет осознаннее выбирать действительно полезное.

• Не пропускайте приемы пищи: Особенно завтрак известен как важнейший прием пищи дня. После долгого ночного голодания необходимо запускать обмен веществ с начала дня. Без завтрака обмен замедляется и возникает склонность больше есть при следующем приеме. Даже напряженным утром старайтесь не пропускать завтрак, используя простые варианты — стакан молока или маленький бутерброд. Аналогично ситуация «не обедал, поэтому вечером очень голоден» может приводить к перееданию. Планируйте каждый прием пищи.

• Избегайте цикла награды и наказания: Не устраивайте чрезмерные дни cheat meal (нарушения диеты), чтобы награждать себя. Здоровое питание — образ жизни, а не наказание. При сильном желании можно изредка съесть любимый десерт или блюдо в разумной порции. Важно считать это исключением и на следующий день возвращаться к обычному режиму. Долгое лишение любимой еды повышает риск в какой-то момент полностью отказаться от диеты.

• Ешьте медленно и осознанно: Ешьте спокойно, не торопясь. Мозгу требуется около 20 минут для получения сигнала сытости; при быстрой еде можно съесть лишнее до его появления. Тщательно жуйте, периодически откладывайте приборы, уделяйте время разговору за столом. Сосредоточьтесь на еде и осознавайте, что едите (mindful eating). Неосознанные перекусы у телевизора или компьютера приводят к лишним калориям.

• При необходимости используйте технологии и приложения: Запись съеденного в смартфон может быть полезна для учета калорий и питательных веществ. Она показывает, чего за день слишком много, а чего недостаточно. Но не зацикливайтесь на цифрах: приложения — инструмент, а не цель. Некоторое время понаблюдав и составив представление, можно затем двигаться дальше, прислушиваясь к организму.

• Выбирайте полезное вне дома: В ресторане или гостях тоже старайтесь соблюдать принципы здорового питания. Ищите салаты, гриль, запеченные блюда. Избегайте сливочных и жареных блюд. Просите соусы отдельно или используйте меньше. На шведском столе сначала наполните тарелку овощами, затем добавьте белок и злаки. На десерт выбирайте фрукты или молочные десерты. Не забывайте воду. Так можно справляться и в обществе, не отказываясь от рациона.

• Следите за ночными перекусами: Поздняя нездоровая или высококалорийная еда может не только увеличивать вес, но и вызывать рефлюкс. Если действительно голодны перед сном, выбирайте легкое: миску йогурта, небольшой банан, несколько миндальных орехов. По возможности вместо ночного перекуса немного сдвиньте ужин на более позднее время или пейте перед сном травяной чай, воду.

• Проходите плановые обследования: Даже при здоровом питании полезно раз в год сдавать анализы крови под наблюдением врача. Особенно проверяйте витамин D, витамин B12, железо, холестерин. При недостатке или избытке можно скорректировать питание (и при необходимости принимать добавки). Например, при веганском питании есть риск недостатка B12, который можно рано выявить и восполнить. А высокий холестерин при здоровом питании может быть связан с наследственностью и требовать более строгого рациона + при необходимости лекарств.

Учитывая все эти моменты, можно сделать привычку здорового питания постоянной. Даже если сначала трудно, со временем новый порядок станет обычным. Важно быть последовательным и любить свое тело. Заботьтесь о нем, и оно обеспечит вам более качественную жизнь.

Часто задаваемые вопросы

Вопрос 1: Почему здоровое питание так важно?

Ответ: Здоровое питание означает получение организмом необходимого для работы топлива лучшего качества. Правильная пища сохраняет энергию и сильный иммунитет. Долгосрочно возрастает шанс избежать многих хронических заболеваний: ожирения, диабета, болезней сердца, высокого давления, рака. Даже кожа и волосы могут выглядеть ярче и живее. У достаточно питающихся людей лучше концентрация, обучение и продуктивность. В целом здоровое питание повышает качество жизни и добавляет к ней здоровые годы.

Вопрос 2: Хочу перейти на здоровое питание, но с чего начать?

Ответ: Сначала пересмотрите существующие привычки. Чего вы едите слишком много за день (например, сладких напитков, белого хлеба, нездоровых перекусов), а чего мало (овощей, фруктов, воды)? Определите это. Затем начните с небольших изменений: Вода вместо сладкого напитка, дополнительная миска салата к обеду, переход на цельнозерновой хлеб, прекращение ночных перекусов. Не держите дома вредные закуски, покупайте соответственно. Учитесь планировать питание: недельное меню и покупки по нему предотвращают беспорядочную еду. Узнавайте полезные рецепты и советы из надежных источников (диетологов, руководств министерства здравоохранения, научных статей). При необходимости обратитесь к специалисту по питанию. Постепенно меняя привычки, вы дадите организму адаптироваться и со временем можете перестать хотеть вредную пищу.

Вопрос 3: Можно ли иногда есть сладости или фастфуд при здоровом питании?

Ответ: Полные запреты не обязательны, важно равновесие. Здоровое питание не означает совершенство на %100; некоторые специалисты говорят, что при %80 чистого сбалансированного питания можно позволять себе %20 послаблений. То есть возможны несколько небольших удовольствий в неделю. Например, любимая шоколадка раз в неделю или гамбургер с картофелем с друзьями раз в месяц — не конец света. Конечно, при условии редкости таких отступлений и последующего возвращения к здоровому порядку. Также ищите полезные альтернативы: при желании мороженого попробуйте сделать его из банана с йогуртом; при желании гамбургера приготовьте дома свой из цельнозернового хлеба, нежирного мяса и овощей. Так вы удовлетворите желание и сохраните контроль.

Вопрос 4: Какие витаминные или минеральные добавки мне принимать?

Ответ: При сбалансированном разнообразном питании большинство витаминов и минералов можно получать с пищей. Если плановые обследования не показывают явного недостатка, произвольные добавки обычно не нужны. Например, зимой из-за недостатка солнца витамина D недостаток может быть распространен: врач может измерить уровень и при снижении предложить добавку. При веганском питании витамина B12 добавка может быть обязательна, поскольку в растительной пище его нет. При анемии железа добавка может понадобиться. Помимо этого, особенно широко рекламируемые мультивитамины, рыбий жир и прочее без явного недостатка в рационе чудесным образом не повышают работоспособность. Избыток некоторых витаминов и веществ (витамина A, железа) может даже быть токсичным. Правильнее посоветоваться с врачом или диетологом и принимать добавки по анализам. Но если что-то рекомендуют широким группам, то это витамин D при недостатке солнечного света и фолиевая кислота женщинам, планирующим беременность в качестве добавок. Кроме этого, «супердиетической» таблетки нет: лучший источник витаминов и минералов — разноцветная тарелка.

Вопрос 5: Как сохранять здоровое питание на работе или учебе?

Ответ: Напряженный ритм может затруднять здоровое питание, но не делает его невозможным. Прежде всего будьте подготовлены: Перед выходом берите полезный перекус (орехи, фрукты, йогурт, полезный бутерброд), чтобы при голоде не идти за фастфудом. Если обедаете вне дома, в столовой или ресторане выбирайте более полезное: гриль/варку вместо жарки, томатный соус вместо сливочного. Не пропускать приемы пищи старайтесь; если обед задерживается из-за встречи и т.п., заранее съеденные орехи и фрукты сохранят баланс сахара крови. Держите воду на столе и пейте весь день. Планируйте: С воскресенья можно составить недельный план еды, купить нужное и заранее приготовить некоторые блюда в холодильник. Тогда при возвращении домой очень голодными вас ждет готовая полезная еда и меньше вероятность заказать доставку. Если постоянно нужно есть вне дома, изучите меню нескольких проверенных полезных ресторанов и придерживайтесь их. Сочетание салат + суп + цельнозерновой хлеб есть во многих местах. В школе гораздо лучше приносить бутерброд из дома, чем покупать нездоровую еду в буфете. Итак, немного планирования и подготовки позволяет здорово питаться и в занятой жизни. Двигайтесь при возможности (например, короткие прогулки в обед), чтобы оживить тело и ум.

Заключение

Здоровое питание похоже на марафон: нужен не внезапный спринт, а устойчивый процесс. По сведениям этого руководства можно составить собственную карту питания и при необходимости с профессиональной поддержкой на всю жизнь приобрести сбалансированные и здоровые пищевые привычки для себя. Помните: тело доверено вашей заботе; какое топливо вы в него заливаете, такую отдачу и получаете. Сбалансированное, разнообразное и умеренное питание сохраняет энергию сегодня и служит важным вложением в будущее. Лучшее начало здоровой жизни — видеть в здоровом питании образ жизни, а не обузу.