Karnıyarık Yemeğinin Sağlıklı Bir Yeşil Mercimekli Tarifi

Çok sevdiğiniz yemekleri, en sağlıklı diyetlerden biri olan Akdeniz mutfağına uyarlamak hiç de zor değil. Sebze ve baklagil tüketimini artıran; vegan, bol lifli, proteinli, vitaminli, doyurucu ve oldukça düşük kalorili bu lezzetli karnıyarığı hazırlaması da pişirmesi de çok pratik.

• En sağlıklı beslenme programları listesi 2018 – adı sıkça duyulan diyetler nerede?

4 Kişilik Mercimekli Karnıyarık Malzemeleri:

• 4 adet küçük-orta boy patlıcan
• 1 su bardağı az haşlanmış yeşil mercimek
• 4 yemek kaşığı zeytin yağı
• 1 orta boy kuru soğan
• 1 orta boy domates
• 2 yeşil biber
• 1 çorba kaşığı domates salçası
• 1 çay kaşığı karabiber
• 1 çay kaşığı kimyon
• 4 diş sarımsak
• 1 tatlı kaşığı kuru veya taze fesleğen

Patlıcanları boylamasına, çok derin olmayacak şekilde kesin ve fırında az pişirin. Patlıcanlarınız fırında pişerken, yemeklik doğradığınız kuru soğanı 2 yemek kaşığı zeytinyağında kavurun. Soğanlar hafif pişince doğradığınız biberleri, sarımsakları, salçayı ve baharatları ekleyip kavurun. İyice karışan yemeklik sosunuza mercimeği ekleyip 3 dakika kadar daha kavurun. Patlıcanlarınızı fırından çıkarıp içlerini tavada hazırladığınız karışımla eşit şekilde doldurun. Üzerlerine birer dilim domates ve isteğe göre biber dizin. Karnıyarıklar yumuşayıncaya kadar tencerede 1 bardak su ekleyerek veya fırın tepsisine dizip fırında 180 derecede yalnız altı açık şekilde pişirin. Piştikten sonra 2 kaşık taze zeytin yağını karnıyarıkların üzerinde gezdirin ve yoğurt ile servis yapın.

1 Porsiyon İçin Yaklaşık Besin Değerleri:

• Kalorisi ............. 160
• Yağdan alınan kalori ............. 90
• Doymuş yağ ............. 0 gr
• Trans yağ asiti ............. 0 gr
• Çoklu doymamış yağ ............. 1,3 gr
• Tekli doymamış yağ ............. 7,3 gr
• Kolesterol ............. 3 mg
• Sodyum ............. 15 mg
• Karbonhidrat ............. 14 gr
• Lif ............. 10 gr
• Şeker ............. 1 gr
• Protein ............. 6 gr
• Tüm yemek tariflerimiz
• Sağlıklı beslenme nedir?