
Karnıyarık Yemeğinin Sağlıklı Bir Yeşil Mercimekli Tarifi
Çok sevdiğiniz yemekleri, en sağlıklı diyetlerden biri olan Akdeniz mutfağına uyarlamak hiç de zor değil. Sebze ve baklagil tüketimini artıran; vegan, bol lifli, proteinli, vitaminli, doyurucu ve oldukça düşük kalorili bu lezzetli karnıyarığı hazırlaması da pişirmesi de çok pratik.
4 Kişilik Mercimekli Karnıyarık Malzemeleri:
- 4 adet küçük-orta boy patlıcan
- 1 su bardağı az haşlanmış yeşil mercimek
- 4 yemek kaşığı zeytin yağı
- 1 orta boy kuru soğan
- 1 orta boy domates
- 2 yeşil biber
- 1 çorba kaşığı domates salçası
- 1 çay kaşığı karabiber
- 1 çay kaşığı kimyon
- 4 diş sarımsak
- 1 tatlı kaşığı kuru veya taze fesleğen
Patlıcanları boylamasına, çok derin olmayacak şekilde kesin ve fırında az pişirin. Patlıcanlarınız fırında pişerken, yemeklik doğradığınız kuru soğanı 2 yemek kaşığı zeytinyağında kavurun. Soğanlar hafif pişince doğradığınız biberleri, sarımsakları, salçayı ve baharatları ekleyip kavurun. İyice karışan yemeklik sosunuza mercimeği ekleyip 3 dakika kadar daha kavurun. Patlıcanlarınızı fırından çıkarıp içlerini tavada hazırladığınız karışımla eşit şekilde doldurun. Üzerlerine birer dilim domates ve isteğe göre biber dizin. Karnıyarıklar yumuşayıncaya kadar tencerede 1 bardak su ekleyerek veya fırın tepsisine dizip fırında 180 derecede yalnız altı açık şekilde pişirin. Piştikten sonra 2 kaşık taze zeytin yağını karnıyarıkların üzerinde gezdirin ve yoğurt ile servis yapın.
1 Porsiyon İçin Yaklaşık Besin Değerleri:
- Kalorisi ............. 160
- Yağdan alınan kalori ............. 90
- Doymuş yağ ............. 0 gr
- Trans yağ asiti ............. 0 gr
- Çoklu doymamış yağ ............. 1,3 gr
- Tekli doymamış yağ ............. 7,3 gr
- Kolesterol ............. 3 mg
- Sodyum ............. 15 mg
- Karbonhidrat ............. 14 gr
- Lif ............. 10 gr
- Şeker ............. 1 gr
- Protein ............. 6 gr
- Tüm yemek tariflerimiz
- Sağlıklı beslenme nedir?
New Healthy Eating Cookbook, The American Cancer Society, 2016.