Vejetaryen ve veganlar için demir yönünden zengin besinler

Dünya genelinde vejetaryenlik ve veganlık yaygınlaşmaktadır. Her yıl beslenme alanında ileri uzmanlığa sahip 20'den fazla uzmanın katılımı ile hazırlanan US News En İyi Diyetler Listesi'nde vejetaryenlik 10. sıraya yükselmiştir, veganlık ise 19. sıradadır. Bununla birlikte et yemezliğin (vejetaryen) veya hayvansal ürünlerden tamamen uzak durmanın (vegan) bazı sağlık sonuçları olabilir. Bu sağlık risklerinin en dikkat çekeni demir eksikliğine bağlı sorunlardır (demir eksikliği anemisi gibi). Demir, sağlığımız için gerekli bir mineraldir. Kırmızı et ve deniz ürünleri demirin iyi hayvansal kaynakları olmasına rağmen birçok bitkisel besin de bu minerali bol miktarda içerir. İnsan metabolizmasında kullanılan, hem ve hem-olmayan olmak üzere iki çeşit demir vardır. Bazı sebzeler, kurubaklagiller ve diğer besinler "hem-olmayan demir" içerirler. Birçok gelişmiş toplumda halkın büyük bölümü, demir ihtiyacını hem olmayan demirden karşılar. Hayvansal kaynaklı besinler hem demir içerirler. Hem demirin emilimi daha kolaydır, ancak hem olmayan demirin emilimini, çeşitli vitaminleri (C vitamini gibi) tüketerek artırabilirsiniz.

Doğru demir kaynaklarını seçerek günlük alınması gereken demir ihtiyacı, takviye ürünler kullanmadan karşılanabilir. En iyi bitkisel demir kaynaklarını sizin için listeledik ve emilimini artırmaya yönelik bazı ipuçları verdik.

Bitkisel demir kaynakları

Mercimek

İyi bir demir, protein ve lif kaynağıdır. Pişirdiğiniz 1 fincan mercimekte 6.59 mg demir ve 17.8 gr protein vardır. Mercimek ayrıca B vitamini, magnezyum, potasyum ve çinko gibi diğer besin maddelerini içerir. Bazı araştırmalar düzenli mercimek tüketmenin diyabet, obezite ve kalp-damar hastalıkları riskini azalttığını düşündürmekte. Kahverengi, kırmızı ve yeşil mercimeği çorba, salata ve diğer yemeklere katarak tüketebilirsiniz.

- İlgili konu: Karnıyarık yemeğinin sağlıklı bir yeşil mercimekli tarifi

Kuru fasulye

Kuru fasulye bir fincanında 5.2 mg demir içerir. Mercimek gibi lif ve protein içeriğiyle sağlıklı bir öğün seçimi haline gelir. 

• Kırmızı fasulye 3.59 mg 
• Garbanzo fasulye 4.74 mg
• Siyah fasulye 3.59 mg demir içerir

Tofu

Tofu, soya sütünden yapılan peynir gibi bir gıdadır ve vejetaryen-veganlar için büyük öneme sahiptir. Tofu belirgin miktarda demir, kalsiyum ve protein içerir. Yarım fincan tofu 6.65 mg demir ve yaklaşık 10 gram protein içerir.

Horozibiği çiçeği (Amaranth)

Eski çağlardan beri glütensiz bir karbonhidrat olarak kullanılan amarantın pişmiş 1 fincanı 5.17 mg demir ve 9 gr protein içerir. Kolesterol, kan şekeri ve anemi (kansızlık) riskini azalttığını gösteren çalışmalar vardır.

Siyah (bitter) çikolata

Siyah çikolata genelde şeker ihtiyacı olduğunda tüketilmesiyle bilinmesine rağmen, aynı zamanda iyi bir demir kaynağıdır. 3 parça çikolatada yaklaşık 7 mg demir bulunur. Siyah çikolata aynı zamanda kalp, sinir sistemi ve bilişsel fonksiyonlar üzerine çeşitli olumlu özellikleri gösterilen flavanoid bileşikleri içerir. Tüketirken tadına kapılıp yüksek kalori içerdiğini unutmayın!

Fırınlanmış patates

Patatesin özellikle dış kabuğu demir bakımından zengindir. Orta boy bir patatesin kabuğu 2 mg demir içerir. Karbonhidrat kaynağı olmasıyla birlikte lif, c vitamini ve potasyum içerir. Patatesi yerken yanına az miktarda peynir, humus, mercimek, fasulye ve salata ekleyerek öğünü zenginleştirebilirsiniz.

Ispanak

Düşük kalori, yüksek lif, vitamin ve mineral içeren bir besindir. Bir fincan pişmiş ıspanak 6.43 mg demir içerir. Çoğu insan ıspanağı buharda pişmiş veya soteleyerek tüketmeyi daha kolay buluyor. Ayrıca çorbalara katabilir veya çiğ olarak smoothielerinize ekleyebilirsiniz.

Kuru kayısı

1 fincan kuru kayısı 4.1 mg demir içerir. Kurutulmuş meyveler ayrıca lif, vitamin ve mineral bakımından da zengindirler. Ayrıca dışarı çıkarken yanımıza kolaylıkla alabilir ara öğün olarak tüketebiliriz. Kurutulmuş meyvelerin şeker ve kalori içeriği yüksek olduğundan tüketirken dikkat edilmelidir.

- İlgili konu: Şeker hastaları meyve yiyebilir mi? Meyveler ve Diyabet hakkında faydalı bilgiler

Pekmez

Şeker kaynağı olarak bilinir. Ancak şekerin yanında pekmezde kalsiyum, magnezyum ve B6 vitamini gibi besin bileşenleri vardır. 1 yemek kaşığı pekmezde, pekmezin yapıldığı meyveye göre değişebilmekle birlikte, 3.6 mg demir vardır. Kilo alımını önlemek için sınırlı tüketilmesinde fayda vardır.

- İlgili konu: Vitamin ve mineral takviyesi – doktorlar ve kullanıcılar bunları bilmeli

Ne kadar demire ihtiyacımız var?

ABD Ulusal Sağlık Enstitüsü, 50 yaş üstü kadın ve tüm yetişkin erkeklerin günlük 8 mg demir alınmasını önerir. 19-50 yaş arası kadınlarda hedef günlük 18 mg'dır. Hamile kadınlarda ise 27 mg demirin günlük alınması önerilir. Vejetaryen ve vegan beslenen bireyler bu miktarın 1.8 katını almalıdır, çünkü hem-olmayan demirin emilimi hem demire göre daha düşüktür.

Demir eksikliğinin en önemli sonucu, demir eksikliği anemisidir (kansızlık). Anemi belirtileri şunlardır:

• Yorgunluk 
• Zayıflık
• Solgun cilt
• Kalp rahatsızlıkları
• Baş ağrısı
• El ve ayaklarda üşüme
• Tırnaklarda beyazlaşma
• İştahsızlık

Demirin emilimini artırmak için bir C vitamini kaynağı ile birlikte tüketmekte fayda var. C vitamininden zengin besinler şunlardır: 

• Kırmızı biber
• Brokoli
• Kivi
• Mango
• Papaya 
• Tatlı patates
• Domates
• Yeşil sebzeler

Demirin emilimi azaltan içecekleri demirden zengin beslendikten 2 saat sonra veya beslenmeden 2 saat önce tüketmelisiniz. Bu besinler:

• Siyah çay
• Kahve
• Yumurta
• Kırmızı şarap
• Kalsiyum

Özet olarak, vejetaryen veya vegan beslenirken de demirin iyi kaynaklarını bulabiliriz. Özellikle bu yemekleri yerken C vitamini ile kombine tüketmek önemlidir. Et tüketmeyen insanlar demirin geniş bitkisel kaynaklarını tüketmelidir. Eğer yeterli demir almadığınızı düşünüyorsanız doktorunuz veya diyetisyeninizle iletişime geçebilirsiniz.

İLGİLİ KONULAR

Abartılı diyetler, zayıflama trendleri ve gerçekler

Vejetaryen olmak etkili bir zayıflama yöntemi mi