Vegetarian və veqanlar üçün dəmirlə zəngin qidalar

Dünyada vegetarianlıq və veqanlıq yayılır. Hər il qidalanma sahəsində dərin ixtisasa malik 20-dən çox mütəxəssisin iştirakı ilə hazırlanan US News Ən Yaxşı Pəhrizlər Siyahısıüzrə vegetarianlıq 10. yerə yüksəlmişdir, veqanlıq isə 19. yerdədir. Bununla yanaşı, ət yeməməyin (vegetarian) və ya heyvan mənşəli məhsullardan tam uzaq durmağın (veqan) bəzi sağlamlıq nəticələri ola bilər. Bu risklərin ən diqqətçəkəni dəmir çatışmazlığı ilə bağlı problemlərdir (dəmir çatışmazlığı anemiyası kimi). Dəmir, sağlamlığımız üçün zəruri mineraldır. Qırmızı ət və dəniz məhsulları dəmirin yaxşı heyvani mənbələri olsa da, bir çox bitki mənşəli qida da bu mineralla zəngindir. İnsan metabolizmində istifadə olunan, hem və qeyri-hem olmaqla iki növ dəmir var. Bəzi tərəvəzlər, quru paxlalılar və digər qidalar «qeyri-hem dəmir» ehtiva edir. Bir çox inkişaf etmiş cəmiyyətdə əhalinin böyük hissəsi dəmir ehtiyacını qeyri-hem dəmirdən qarşılayır. Heyvan mənşəli qidalar hem dəmir ehtiva edir. Hem dəmir daha asan sorulur, lakin müxtəlif vitaminləri (C vitamini kimi) qəbul etməklə qeyri-hem dəmirin sorulmasını artıra bilərsiniz.

Doğru dəmir mənbələrini seçməklə gündəlik dəmir ehtiyacı, əlavə məhsullardan istifadə etmədən qarşılana bilər. Sizin üçün ən yaxşı bitki mənşəli dəmir mənbələrini sadaladıq və sorulmasını artırmaq üçün bəzi məsləhətlər verdik.

Bitki mənşəli dəmir mənbələri

Mərci

Yaxşı dəmir, zülal və lif mənbəyidir. Bişmiş 1 fincan mərcidə 6.59 mg dəmir və 17.8 gr zülal var. Mərci həmçinin B vitamini, maqnezium, kalium və sink kimi digər qida maddələrini ehtiva edir. Bəzi tədqiqatlar müntəzəm mərci qəbulunun diabet, piylənmə və ürək-damar xəstəlikləri riskini azaltdığını düşündürür. Qəhvəyi, qırmızı və yaşıl mərcini şorba, salat və digər yeməklərə qatıb yeyə bilərsiniz.

- Əlaqəli mövzu: Karnıyarık yeməyinin yaşıl mərcili sağlam resepti

Quru lobya

Bir fincan quru lobya 5.2 mg dəmir ehtiva edir. Mərci kimi lif və zülal tərkibi ilə sağlam yemək seçiminə çevrilir. 

• Qırmızı lobya 3.59 mg 
• Garbanzo lobyası 4.74 mg
• Qara lobya 3.59 mg dəmir ehtiva edir

Tofu

Tofu soya südündən hazırlanan pendirəbənzər qidadır və vegetarian-veqanlar üçün çox əhəmiyyətlidir. Tofu xeyli dəmir, kalsium və zülal ehtiva edir. Yarım fincan tofu 6.65 mg dəmir və təxminən 10 qram zülal ehtiva edir.

Xoruzpipiyi çiçəyi (Amaranth)

Qədimdən qlütensiz karbohidrat kimi istifadə edilən amarantın bişmiş 1 fincanında 5.17 mg dəmir və 9 gr zülal var. Xolesterolu, qan şəkərini və anemiya (qanazlığı) riskini azaltdığını göstərən tədqiqatlar var.

Qara (acı) şokolad

Qara şokolad əsasən şirniyyat ehtiyacı olduqda yeyilməsi ilə tanınsa da, yaxşı dəmir mənbəyidir. 3 parça şokoladda təxminən 7 mg dəmir var. Qara şokolad ürək, sinir sistemi və koqnitiv funksiyalara müxtəlif müsbət təsirləri göstərilmiş flavonoid birləşmələri də ehtiva edir. Dadına aldanıb yüksək kalorili olduğunu unutmayın!

Sobada bişmiş kartof

Kartofun xüsusilə xarici qabığı dəmirlə zəngindir. Orta ölçülü kartofun qabığında 2 mg dəmir var. Karbohidrat mənbəyi olmaqla yanaşı lif, c vitamini və kalium ehtiva edir. Yanına az miqdarda pendir, humus, mərci, lobya və salat əlavə edərək yeməyi zənginləşdirə bilərsiniz.

İspanaq

Az kalorili, yüksək lif, vitamin və mineral ehtiva edən qidadır. Bir fincan bişmiş ispanaqda 6.43 mg dəmir var. İnsanların çoxu ispanağı buxarda bişmiş və ya qovrulmuş yeməyi daha asan hesab edir. Həmçinin şorbalara qata və ya çiy şəkildə smuzilərə əlavə edə bilərsiniz.

Quru ərik

1 fincan quru ərikdə 4.1 mg dəmir var. Qurudulmuş meyvələr həmçinin lif, vitamin və minerallarla zəngindir. Çölə çıxarkən asanlıqla özümüzlə götürüb ara yemək kimi yeyə bilərik. Şəkər və kalori tərkibi yüksək olduğundan qurudulmuş meyvələri yeyərkən diqqətli olmaq lazımdır.

- Əlaqəli mövzu: Şəkərli diabet xəstələri meyvə yeyə bilərmi? Meyvələr və diabet barədə faydalı məlumatlar

Bəkməz

Şəkər mənbəyi kimi tanınır. Lakin şəkərlə yanaşı bəkməzdə kalsium, maqnezium və B6 vitamini kimi qida komponentləri var. 1 xörək qaşığı bəkməzdə, hazırlandığı meyvədən asılı olaraq dəyişə bilsə də, 3.6 mg dəmir var. Çəki artımının qarşısını almaq üçün məhdud qəbul etmək faydalıdır.

- Əlaqəli mövzu: Vitamin və mineral əlavələri – həkimlər və istifadəçilər bunları bilməlidir

Nə qədər dəmirə ehtiyacımız var?

ABŞ Milli Sağlamlıq İnstitutu 50 yaşdan yuxarı qadınlara və bütün yetkin kişilərə gündəlik 8 mg dəmir qəbulunu tövsiyə edir. 19-50 yaşlı qadınlarda hədəf gündəlik 18 mg-dır. Hamilə qadınlara gündəlik 27 mg dəmir tövsiyə olunur. Vegetarian və veqan qidalananlar bu miqdarın 1.8 qatını almalıdır, çünki qeyri-hem dəmirin sorulması hem dəmirdən aşağıdır.

Dəmir çatışmazlığının ən mühüm nəticəsi, dəmir çatışmazlığı anemiyasıdır (qanazlığı). Anemiyanın əlamətləri bunlardır:

• Yorğunluq 
• Zəiflik
• Solğun dəri
• Ürək narahatlıqları
• Baş ağrısı
• Əl və ayaqlarda üşümə
• Dırnaqların ağarması
• İştahasızlıq

Dəmirin sorulmasını artırmaq üçün bir C vitamini mənbəyi ilə birlikdə qəbul etmək faydalıdır. C vitamini ilə zəngin qidalar: 

• Qırmızı bibər
• Brokoli
• Kivi
• Manqo
• Papaya 
• Şirin kartof
• Pomidor
• Yaşıl tərəvəzlər

Dəmirin sorulmasını azaldan içkiləri dəmirlə zəngin qidadan 2 saat sonra və ya yeməkdən 2 saat əvvəl qəbul etməlisiniz. Bu qidalar:

• Qara çay
• Qəhvə
• Yumurta
• Qırmızı şərab
• Kalsium

Xülasə, vegetarian və ya veqan qidalanarkən də yaxşı dəmir mənbələri tapa bilərik. Xüsusilə bu yeməkləri C vitamini ilə birlikdə yemək vacibdir. Ət yeməyənlər dəmirin geniş bitki mənbələrindən istifadə etməlidir. Kifayət qədər dəmir almadığınızı düşünürsünüzsə, həkiminiz və ya dietoloqunuzla əlaqə saxlaya bilərsiniz.

ƏLAQƏLİ MÖVZULAR

İfrat pəhrizlər, arıqlama meyilləri və həqiqətlər

Vegetarian olmaq effektiv arıqlama üsuludurmu