كيف ينبغي أن أتغذى؟ 6 نصائح مهمة

التغذية السليمة لا غنى عنها لحياة طويلة وصحية. لكن الحميات التي تفتقر إلى مبادئ صحية معينة قد توصلك إلى الهدف قصيرًا، ثم تسبب مشكلات صحية كثيرة طويلًا. ومن المهم أيضًا أن تكون حميتك قابلة للاستدامة مدى الحياة أثناء فقدان الوزن أو الحفاظ على الوزن المثالي.

ستجدون في مقالتنا 6 نصائح غذائية مهمة قائمة على الدليل، تشمل مبادئ التغذية الصحية ويسهل تطبيقها.

1. من بين الأطعمة المختلفة الألوان والقوام، تناولوا ما يبدو أكثر طبيعية

تعالج صناعة الغذاء اليوم الأطعمة بإضافات كثيرة، ولا سيما السكر وما يشابهه، وتثري مظهرها بألوان فاتحة للشهية بهدف زيادة الاستهلاك. وينبغي الحرص على أن تكون أطعمتنا ومشروباتنا قريبة قدر الإمكان من طعمها ولونها الأصليين والطبيعيين.

في هذه الأيام التي نرى فيها السكر نوعًا من الإدمان يكاد يكون «التبغ الجديد»، تُظهر الأبحاث الحديثة أن المحليات الصناعية ومشروبات الحمية قد لا تكون واقية، بل قد تضر.

ترتبط %7.4 من جميع الوفيات القلبية الاستقلابية بالمشروبات السكرية أو المحلاة؛ وترتبط %8.2 باللحوم المصنعة ومنتجاتها

2. لا تتناولوا الأطعمة المصنعة أو تجنبوها قدر الإمكان

ينبغي تجنب الأطعمة والمشروبات المصنعة، كالوجبات الخفيفة المعبأة واللحوم المدخنة والسلامي والسجق والأطعمة والمشروبات المنكهة بالملح والسكر.

تبيّن أن الاستهلاك المرتفع للملح يزيد خطر الوفاة القلبية الاستقلابية بنسبة %9.5

المقصود بارتفاع استهلاك الملح ينطبق على من يغلب الطعام الجاهز على غذائهم؛ ويُعد الصوديوم الطبيعي في الأطعمة نادرًا ما يكون مرتفعًا. لذلك ينبغي تجنب الأغذية المعبأة قدر الإمكان والحرص على الطعام المنزلي بدلًا منها.

3. اختاروا حمية واقعية ومتوازنة لفقدان الوزن والحفاظ عليه

ما الحمية الأكثر نجاحًا؟ نرى أن أبسط إجابة هي التي تستطيعون تطبيقها بسهولة. فغالبًا عندما يفشل الساعون لإنقاص الوزن، يختارون في المرة التالية حميات أكثر تقييدًا وأقل توازنًا، أو ينتقلون إلى حميات اليويو التي تنقص الوزن سريعًا ثم تعيده سريعًا. لذلك ينبغي تشجيع اتباع حمية ذات خصائص أساسية محددة.

التوصيات؛

• تقليل السكر المستهلك (بما فيه المشروبات المضاف إليها السكر والمحليات)
• زيادة تناول الخضار والفواكه
• تناول الأطعمة الغنية بالألياف
• زيادة شرب الماء
• تناول البقول (الحمص والعدس والفاصولياء وغيرها)
• تناول بروتين كافٍ
• تناول دهون صحية كافية (زيت الزيتون والدهون غير المشبعة وغيرها)

تتوافق هذه النصائح الغذائية مع ما نوصي به أيضًا في OncoTrust، أي حمية البحر المتوسط ومبادئها الغذائية

كان يُقال سابقاً إن البقاء جائعاً مدة طويلة غير مقبول، ولا بد من إضافة وجبات بينية. لكن اليوم، فإن الجوع المتقطع المشابه لـ الصيام توجد أدلة مهمة على أنه آمن، بل وقد يكون فعالاً أيضاً في إنقاص الوزن والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.

4. تناولوا دهونًا صحية للقلب والأوعية (مثل السمك والزيتون والأفوكادو)

يمكن تعداد الدهون الصحية، إلى جانب زيوت السمك و زيت الزيتون ، بزيت الأفوكادو والكانولا والجوز وبذور الكتان والشيا. وإذا اختيرت الدهون الحيوانية، يمكن تفضيل كمية محدودة من الزبدة أو دهن الإوز .

ارتبطت %7.8 من الوفيات القلبية الاستقلابية المتعلقة بالغذاء بقلة تناول الأطعمة المحتوية على أحماض omega-3 الدهنية

لا يزال مصطلحا الدهون الجيدة والسيئة موضع نقاش. لكن زيت السمك وزيت الزيتون خارج هذا الجدل، وفوائدهما معروفة خصوصًا للقلب. وتشجع جمعية القلب الأمريكية (AHA) الجميع على أكل السمك الغني بأحماض omega-3. والسلمون والإسقمري وبعض الأسماك الأخرى غنية بأحماض ömega-3 الدهنية.

النباتيون والنباتيون الصرف، ومثلهم من يقل مدخولهم، قد يُنصحون بمكمل زيت السمك أو الدهون المتعددة غير المشبعة omega-3، لكن أكل السمك نفسه يبقى الخيار الأفضل دائمًا ما لم يوجد سبب خاص.

5. قللوا تناول اللحوم الحمراء

اللحم الأحمر مصدر أساسي للبروتين والدهون. لكن بحثًا في 2012 عن استهلاكه والوفيات، شمل نحو 120 ألف شخص واستمر 28 عامًا، أظهر أن تناوله يزيد خطر أمراض القلب والأوعية والسرطان والسكري، وبالتالي يقلل العمر.

وجد الباحثون أن استبدال حصة لحم أحمر يومية بحصة سمك أو دواجن أو بقول أو مكسرات أو حبوب كاملة أو حليب قليل الدسم ارتبط بانخفاض خطر الوفاة بنسبة % 7 -19. بل حتى عند خفض حصة اللحم اليومية إلى نصف حصة (<42 gr)، كان يمكن منع الوفيات بنسبة % 9.3 لدى الرجال و% 7.6 لدى النساء.

قد يهمك:

• اللحوم الحمراء بإيجابياتها وسلبياتها

6. لصحة الجهاز الهضمي وصحتنا العامة، اختاروا الأطعمة المخمرة / البروبيوتيك المحتوية على بكتيريا مفيدة والأغذية الغنية بالألياف

الأطعمة المخمرة / البروبيوتيك أغذية تحتوي خمائر غير ممرضة وتخفض pH الأمعاء وتقلل غزو الكائنات الممرضة فيها، ومرتبطة ارتباطًا وثيقًا بجهازنا المناعي، وتحتوي بكتيريا نافعة . ومن أشهر الأطعمة والمشروبات المخمرة اللبن والكفير والمخللات كالملفوف والخيار والخل وأطعمة العجين المخمر والبوزا والترخانة.

لكن ينبغي عند تناول هذه الأطعمة تذكر أن كثرة الملح والنترات فيها قد ترفع ضغط الدم وتسبب مشكلات كالقرحة وتضر صحتنا. ولا تدعم OncoTrust من الأطعمة المخمرة لغرض البروبيوتيك إلا اللبن الرائب.

ويجب أيضًا، ولو بجملة، ذكر الكحول الذي قد يسبب السرطان وأمراضًا كثيرة. والأصح صحيًا عدم تناوله إطلاقًا، لكن يُنصح على الأقل بتقييده (حصر الكمية الأسبوعية بكأس واحدة للنساء وكأسين للرجال).