Cum să mă alimentez? 6 recomandări importante

Alimentația corectă este indispensabilă unei vieți lungi și sănătoase. Dietele fără principii de sănătate pot atinge obiectivul pe termen scurt, dar produce probleme pe termen lung. Este important și ca dieta pentru slăbit sau menținere să poată fi urmată toată viața.

Veți găsi 6 recomandări bazate pe dovezi, ușor de aplicat, cu principii sănătoase.

1. Dintre alimente cu multe culori și texturi, consumați-le pe cele mai naturale

Industria procesează alimente cu mulți aditivi, mai ales zahăr, și culori apetisante pentru a crește consumul. Să alegem cât posibil gusturi și culori apropiate de starea originală și naturală.

În aceste zile când privim zahărul aproape ca un „nou tutun” adictiv, studiile recente arată că nici îndulcitorii artificiali și băuturile dietetice nu sunt neapărat protectoare, putând chiar dăuna.

Din decesele cardiometabolice, %7.4 sunt asociate băuturilor cu zahăr sau îndulcitori, iar %8.2 cărnii procesate și produselor sale

2. Nu consumați alimente procesate sau evitați-le cât posibil

Trebuie evitate gustările ambalate, carnea afumată, salamul, cârnații și produsele îndulcite sau sărate, alimente și băuturi procesate.

S-a arătat că și excesul de sare crește riscul de deces cardiometabolic cu %9.5

Excesul privește mai ales alimentația bazată pe preparate; sodiul natural din hrană este rareori considerat foarte ridicat. De aceea să evităm ambalatele și să preferăm mâncarea de casă.

3. Alegeți o dietă realistă, echilibrată pentru slăbit și menținere

Care este dieta cea mai reușită? Cea pe care o puteți urma ușor. După eșec, oamenii aleg adesea una mai restrictivă și dezechilibrată sau diete yo-yo, cu slăbire rapidă și îngrășare la fel de rapidă. Dieta urmată trebuie să aibă principii de bază.

Recomandări;

• Reduceți zahărul (inclusiv băuturile cu zahăr și îndulcitori),
• Creșteți consumul de legume și fructe,
• Consumați alimente bogate în fibre,
• Creșteți aportul de apă,
• Consumați leguminoase (năut, linte, fasole etc.),
• Proteine suficiente,
• Grăsimi sănătoase suficiente (ulei de măsline, nesaturate etc.).

Aceste recomandări sunt compatibile cu principiile recomandate și de OncoTrust ale dietei mediteraneene .

Odinioară foamea prelungită nu era acceptată și se spunea să adăugăm mese. Astăzi există dovezi importante despre intervalele asemănătoare cu postul că sunt sigure și chiar pot ajuta la slăbit și protecție cardiovasculară.

4. Consumați grăsimi sănătoase pentru inimă (pește, măsline, avocado)

Grăsimile sănătoase, pe lângă uleiul de pește și uleiul de măsline , includ uleiul de avocado, rapiță, nucă, in și chia. Dintre grăsimile animale pot fi alese cantități limitate de unt sau grăsime de gâscă .

Din decesele cardiometabolice legate de dietă, %7.8 erau asociate aportului mic de alimente cu omega-3

Termenii grăsime bună/rea încă se discută. Uleiurile de pește și măsline sunt însă în afara disputei, cu beneficii cardiace cunoscute. American Heart Association (AHA) încurajează peștele bogat în omega-3. Somonul, macroul și alți pești sunt bogați în omega-3.

Vegetarian și vegan, la cei cu aport scăzut, se poate recomanda ulei de pește sau supliment de grăsimi polinesaturate omega-3, dar fără motiv special peștele în sine este mereu cea mai bună alegere.

5. Reduceți carnea roșie

Carnea roșie este sursă de proteine și grăsimi. Dar un studiu din 2012, cu aproximativ 120 de mii de persoane timp de 28 de ani, a arătat că mărește riscul cardiovascular, oncologic și de diabet, reducând astfel viața.

Înlocuirea unei porții zilnice cu pește, pasăre, leguminoase, nuci, cereale integrale sau lapte slab a fost asociată cu reducerea mortalității cu% 7 -19. Chiar înjumătățirea porției (<42 gr) ar fi putut preveni la bărbați % 9.3, iar la femei% 7.6 dintre decese.

V-ar putea interesa:

• Carnea roșie: avantaje și dezavantaje

6. Pentru digestie și sănătatea generală, preferați alimente fermentate/probiotice cu bacterii benefice și fibre

Alimentele fermentate/probioticele conțin drojdii nepatogene și, care scad pH-ul intestinal, reduc invazia patogenilor și sunt strâns legate de imunitate, bacterii benefice . Cele mai cunoscute alimente și băuturi fermentate sunt iaurtul, chefirul, murăturile ca varza și castraveții, oțetul, maiaua, boza și tarhana.

Dar sarea și nitrații pot crește tensiunea, provoca ulcer și dăuna sănătății. OncoTrust susține dintre fermentate doar iaurtul pentru scop probiotic.

Trebuie menționat și alcoolul, care poate cauza cancer și multe boli. Cel mai sănătos este deloc, dar se recomandă cel puțin limitarea la un pahar săptămânal pentru femei și două pentru bărbați.