چگونه غذا بخورم؟ 6 نکته مهم

تغذیه درست برای زندگی طولانی و سالم ضروری است. رژیم‌هایی که اصول سلامت مشخص ندارند، شاید در کوتاه‌مدت به هدف برسانند، اما در درازمدت مشکلات متعدد ایجاد می‌کنند. همچنین مهم است رژیمِ کاهش یا حفظ وزن ایده‌آل، در سراسر زندگی قابل ادامه باشد.

در این مقاله 6 نکته مهمِ مبتنی بر شواهد را می‌یابید که اصول تغذیه سالم را دارند و آسان اجرا می‌شوند.

1. در میان غذاهای با رنگ و بافت گوناگون، طبیعی‌ترین ظاهر را مصرف کنید

صنعت غذا امروز با افزودنی‌های متعدد، به‌ویژه شکر و مشابه آن، غذا را فرآوری و با رنگ‌های اشتهابرانگیز زیباتر می‌کند تا مصرف بالا رود. باید بکوشیم غذا و نوشیدنی تا حد امکان از نظر طعم و رنگ نزدیک به حالت اصلی و طبیعی باشد.

اکنون که شکر را تقریباً نوعی وابستگی مانند تنباکوی جدید می‌دانیم، پژوهش‌های تازه نشان می‌دهند شیرین‌کننده مصنوعی و نوشیدنی رژیمی نیز شاید محافظ نباشند و حتی زیان بدهند.

%7.4 همه مرگ‌های قلبی‌متابولیک با نوشیدنی شیرین یا شیرین‌شده و %8.2 با گوشت و فرآورده‌های گوشتیِ فرآوری‌شده ارتباط دارد

2. غذای فرآوری‌شده نخورید یا تا حد امکان از آن دوری کنید

باید از خوراکی بسته‌بندی، گوشت دودی، سالامی، سوسیس و غذا و نوشیدنیِ طعم‌دارشده با نمک و شکر پرهیز کرد.

نشان داده شده مصرف نمک زیاد، خطر مرگ قلبی‌متابولیک را %9.5 افزایش می‌دهد

مصرف زیاد نمک بیشتر درباره کسانی صدق می‌کند که عمدتاً غذای آماده می‌خورند؛ سدیم طبیعی غذا به‌ندرت زیاد است. بنابراین تا حد ممکن از غذای بسته‌بندی دوری و غذای خانگی را جایگزین کنیم.

3. برای کاهش و حفظ وزن، رژیمی واقع‌بینانه و متعادل انتخاب کنید

موفق‌ترین رژیم کدام است؟ ساده‌ترین پاسخ ما رژیمی است که بتوانید آسان اجرا کنید. افراد پس از شکست در کاهش وزن اغلب رژیم محدودتر و نامتعادل‌تر یا رژیم یویو انتخاب می‌کنند که سریع وزن کم و سپس سریع اضافه می‌کند. بنابراین رژیم باید ویژگی‌های بنیادی مشخص داشته باشد.

پیشنهادها؛

• کاهش قند مصرفی، شامل نوشیدنی‌های دارای شکر و شیرین‌کننده،
• افزایش سبزی و میوه،
• مصرف غذای پرفیبر،
• افزایش نوشیدن آب،
• مصرف حبوبات مانند نخود، عدس و لوبیا،
• پروتئین کافی،
• چربی سالم کافی مانند روغن زیتون و چربی غیراشباع،

این توصیه‌ها با اصول تغذیه رژیمی که ما در OncoTrust پیشنهاد می‌کنیم، یعنی رژیم مدیترانه‌ای هماهنگ‌اند.

پیش‌تر گرسنگی طولانی پذیرفته نبود و گفته می‌شد حتماً میان‌وعده اضافه شود. اما امروز شواهد مهمی درباره گرسنگی متناوب شبیه روزه وجود دارد که ایمن است و حتی ممکن است در کاهش وزن و پیشگیری از بیماری قلبی‌عروقی مؤثر باشد.

4. برای سلامت قلب و عروق چربی سالم مانند ماهی، زیتون و آووکادو مصرف کنید

چربی‌های سالم علاوه بر روغن ماهی و روغن زیتون شامل روغن آووکادو، کانولا، گردو، بذر کتان و دانه چیا هستند. اگر چربی حیوانی انتخاب شود، مقدار محدود کره یا چربی غاز می‌تواند ترجیح داده شود.

%7.8 مرگ‌های قلبی‌متابولیک مرتبط با رژیم، به مصرف کم غذاهای دارای اسید چرب امگا-3 مربوط بود

بحث چربی خوب و بد ادامه دارد، اما روغن ماهی و زیتون بیرون از این بحث‌اند و فوایدشان به‌ویژه برای قلب شناخته شده است. انجمن قلب آمریکا، AHA، همه را به ماهی غنی از امگا-3 تشویق می‌کند. سالمون، خال‌مخالی و برخی ماهی‌های دیگر از امگا-3 غنی‌اند.

گیاه‌خوار و وگان‌ها یا دیگر افراد با دریافت کم ممکن است مکمل روغن ماهی یا چربی چندغیراشباع امگا-3 بگیرند، اما اگر علت ویژه‌ای نباشد، خود ماهی همیشه بهترین انتخاب است.

5. مصرف گوشت قرمز را کم کنید

گوشت قرمز منبع اصلی پروتئین و چربی است، اما پژوهش منتشرشده در سال 2012 درباره مصرف آن و مرگ، با حدود 120 هزار نفر و پیگیری 28 ساله، نشان داد خطر بیماری قلبی‌عروقی، سرطان و دیابت را افزایش و طول عمر را کاهش می‌دهد.

پژوهشگران دریافتند جایگزینی روزانه یک سهم گوشت قرمز با ماهی، طیور، حبوبات، مغزها، غلات سبوس‌دار و شیر کم‌چرب با کاهش خطر مرگ به میزان % 7 -19 همراه است. حتی کاهش یک سهم گوشت به نصف سهم، (<42 gr)، می‌توانست در مردان % 9.3 و در زنان % 7.6 از مرگ‌ها پیشگیری کند.

شاید برایتان جالب باشد:

• مزایا و معایب گوشت قرمز

6. برای دستگاه گوارش و سلامت عمومی، غذاهای تخمیرشده / پروبیوتیک‌های دارای باکتری مفید و غذاهای پرفیبر را انتخاب کنید

غذاهای تخمیرشده / پروبیوتیک‌ها دارای مخمر غیربیماری‌زا هستند و نیز باکتری‌هایی که pH روده را پایین می‌آورند، هجوم عوامل بیماری‌زا را کاهش می‌دهند و با سیستم ایمنی ارتباط نزدیک دارند؛ یعنی باکتری‌های مفید را در بر می‌گیرند. شناخته‌شده‌ترین غذاها و نوشیدنی‌های تخمیری، ماست، کفیر، ترشی کلم و خیار، سرکه، غذای خمیرترش، بوزا و ترخانا هستند.

با این حال باید به یاد داشت نمک و نیترات زیاد این غذاها می‌تواند فشار خون را بالا ببرد، مشکلاتی مانند زخم ایجاد کند و زیان‌آور باشد. OncoTrust از میان غذاهای تخمیری تنها استفاده از ماست را برای هدف پروبیوتیک حمایت می‌کند.

همچنین باید حتی در یک جمله از الکل گفت که می‌تواند سرطان و بیماری‌های متعدد ایجاد کند. از نظر سلامت، مصرف نکردن بهترین است، اما دست‌کم محدود کردن پیشنهاد می‌شود؛ حداکثر هفتگی یک گیلاس برای زنان و دو گیلاس برای مردان.