Necə qidalanmalıyam? 6 mühüm ipucu

Düzgün qidalanma uzun və sağlam həyatın vazkeçilməzidir. Lakin sağlamlıq baxımından müəyyən prinsipləri olmayan pəhrizlər qısamüddətdə məqsədə çatdırsa da, uzun müddətdə çoxlu problem yarada bilər. Həmçinin arıqlayarkən və ya ideal çəkinizi qoruyarkən pəhrizin ömürboyu davam etdirilə bilməsi mühümdür.

Yazımızda sağlam qidalanma prinsiplərini əhatə edən, asan tətbiq olunan, sübuta əsaslanan 6 mühüm qidalanma ipucu tapacaqsınız.

1. Müxtəlif rəng və quruluşlu qidalar arasında ən təbii görünənləri istehlak edin

Hazırda qida sənayesi şəkər və bənzər maddələr başda olmaqla müxtəlif qatqılarla qidaları emal edir, iştahaçan rənglərlə görünüşü zənginləşdirir və istehlakı artırmağa çalışır. Qida və içkilərimizin mümkün qədər orijinal, təbii halına yaxın dad və rəngdə olmasına diqqət etməliyik.

Şəkərin demək olar “yeni tütün” kimi asılılıq növü olduğunu düşündüyümüz bu günlərdə son tədqiqatlar süni dadlandırıcıların və pəhriz içkilərinin də qoruyucu olmaya, hətta zərər verə biləcəyini göstərir.

Bütün kardiometabolik ölümlərin %7.4-ü şəkərli və ya dadlandırıcılı içkilərlə; %8.2-si emal olunmuş ət və ət məhsulları ilə əlaqəlidir

2. Emal olunmuş qidalar yeməyin və ya mümkün qədər çəkinin

Qablaşdırılmış qəlyanaltılar, hisə verilmiş ətlər, salam, sucuq, duz-şəkərlə dadlandırılmış yemək və içkilər kimi emal olunmuş məhsullardan çəkinmək lazımdır.

Yüksək duz istehlakının da kardiometabolik ölüm riskini %9.5 artırdığı göstərilmişdir

Yüksək duz istehlakı əsasən hazır qidalarla qidalananlara aiddir; qidalardakı normal natriumun nadir hallarda yüksək miqdarda olduğu qəbul edilir. Buna görə qablaşdırılmış qidalardan mümkün qədər qaçmalı, ev yeməkləri ilə qidalanmağa diqqət etməliyik.

3. Arıqlamaq və çəkini qorumaq üçün real, balanslı pəhriz seçin

Ən uğurlu pəhriz hansıdır? Bizcə ən sadə cavab tətbiq edə biləcəyiniz, sizə asan olan pəhrizdir. Adətən arıqlama pəhrizində uğursuz olanlar növbəti dəfə daha məhdudlaşdırıcı, balanssız pəhrizlər seçir və ya sürətlə arıqladan (ardınca sürətlə kökəldən) yo-yo pəhrizlərinə keçir. Buna görə tətbiq etdiyiniz pəhrizin müəyyən əsas xüsusiyyətləri təşviq edilməlidir.

Tövsiyələr:

• Şəkər istehlakının azaldılması (şəkərli və dadlandırıcı əlavə edilmiş içkilər daxil)
• Tərəvəz və meyvə qəbulunun artırılması
• Liflə zəngin qidaların istehlakı
• Su qəbulunun artırılması
• Paxlalıların (noxud, mərci, lobya və s.) istehlakı
• Kifayət qədər zülal qəbulu
• Kifayət qədər sağlam yağ istehlakı (zeytun yağı, doymamış yağ və s.)

Yuxarıdakı qidalanma tövsiyələri OncoTrust olaraq bizim də tövsiyə etdiyimiz Aralıq dənizi pəhrizi qidalanma prinsiplərinə uyğundur

Əvvəllər uzun müddət ac qalmaq qəbul edilməz sayılır, araya mütləq yemək əlavə olunmalı deyilirdi. Halbuki bu gün fasiləli oruc kimi aclıqların təhlükəsiz və hətta çəki itkisi, ürək-damar xəstəliklərindən qorunmada effektiv ola biləcəyinə dair mühüm sübutlar vardır.

4. Ürək-damar sağlamlığı üçün sağlam yağlar istehlak edin (balıq, zeytun, avokado kimi)

Sağlam yağlar balıq yağları və zeytun yağından başqa avokado, kanola, qoz, kətan toxumu və çia toxumu yağlarıdır. Heyvani yağ seçiləcəksə, məhdud miqdarda kərə yağı və ya qaz yağı seçilə bilər.

Pəhrizlə bağlı kardiometabolik ölümlərin %7.8-i omega-3 yağ turşulu qidaların az istehlakına bağlı idi

Yaxşı yağ-pis yağ terminləri hələ də müzakirə olunur. Lakin balıq və zeytun yağı bu müzakirələrdən kənardır və xüsusilə ürək üçün faydaları məlumdur. Amerika Ürək Assosiasiyası (AHA ) hamını omega-3 yağ turşuları ilə zəngin balıq yeməyə təşviq edir. Qızılbalıq, skumbriya və bəzi digər balıqlar ömega-3 yağ turşuları ilə zəngindir.

Vegetarian və veqan kimi az qəbul edən şəxslərə balıq yağı və ya omega-3 çoxdoymamış yağ əlavəsi tövsiyə edilə bilər, lakin xüsusi səbəb yoxdursa, balığın özünü yemək həmişə ən yaxşı seçimdir.

5. Qırmızı ət istehlakını azaldın

Qırmızı ət zülal və yağın əsas mənbəyidir. Lakin 2012-ci ildə qırmızı ət istehlakı və ölümlər barədə təxminən 120 min şəxslə aparılmış, 28 il davam etmiş tədqiqat onun ürək-damar xəstəliyi, xərçəng və diabet riskini artırdığını, beləliklə ömrü azaltdığını göstərir.

Tədqiqatçılar gündə bir porsiya qırmızı ətin balıq, ev quşu, paxlalı, fındıq, tam taxıl və az yağlı südlə əvəzlənməsinin ölüm riskində % 7 -19 azalma ilə əlaqəli olduğunu tapmışlar. Üstəlik, gündəlik bir porsiya əti yarıya endirsəydilər belə (<42 gr), kişilərdə % 9.3, qadınlarda % 7.6 ölümün qarşısı alına bilərdi.

Marağınızı çəkə bilər:

• Müsbət və mənfi tərəfləri ilə qırmızı ət

6. Mədə-bağırsaq sistemimiz və ümumi sağlamlığımız üçün faydalı bakteriyalı fermentləşdirilmiş qidalar/ probiotiklər və liflə zəngin qidalar seçin

Fermentləşdirilmiş qidalar / probiotiklər patogen olmayan maya və bağırsaq pH-sını azaldan, patogen orqanizmlərin istilasını azaldan, immun sistemimizlə yaxın əlaqəli faydalı bakteriyaları ehtiva edən qidalardır. Ən tanınan fermentləşdirilmiş qida və içkilər yoqurt, kefir, kələm və xiyar turşusu, sirkə, turş mayalı qidalar, boza və tarhanadır.

Lakin bunları istehlak edərkən yüksək duz və nitrat tərkibinin qan təzyiqini artıraraq xora kimi problemlər yarada, sağlamlığa zərər verə biləcəyi yadda saxlanmalıdır. OncoTrust fermentləşdirilmiş qidalardan yalnız yoqurtun probiotik məqsədlə istifadəsini dəstəkləyir.

Bunlardan başqa, bir cümlə ilə də olsa, xərçəng və çoxlu xəstəlik yarada bilən alkoqoldan da danışmaq lazımdır. Heç içməmək sağlamlıq üçün ən düzgünü olsa da, heç olmasa məhdudlaşdırmaq (həftəlik qadınlarda bir, kişilərdə iki qədəhlə məhdudlaşdırmaq) tövsiyə edilir.